頑張るオヤジ~目指せ・鉄人ルーテーズ

Actuality and grief of the training begun from 45 years old

Archive for 2006年2月

今日オモ

Posted by 筋トレオヤジ : 2006/02/27

いたたた・・・全身ガチガチです(笑)。
足は軽く走っただけなので、そうでもないですが、上半身は全滅。
サボるとてきめんですねぇ。
 
 
69.4kg 全身→筋肉34.8% 脂肪15.8%
体筋30.6% 足筋53.9% 腕筋42.1%
 
 
おまけに想定内とはいえ、ロケ太り状態です(笑)。
やはり三食うまいうまいと言いつつ、キチンと食えばこうなります。
筋トレも含めて、たまに手綱を緩めてやった・・・ってことでしょうか。
また引き締めて行きたいと思います。
 
 
まずはウォーキングにて・・・行ってきまっす!。
 
 

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今日トレ

Posted by 筋トレオヤジ : 2006/02/27

ほぼ20日ぶりに筋トレ再開しました・・・(^.^;;。
で、やはり久々なんで、効くぅ~~(笑)。
まだ腕全般が痛いし、多分明日は全体が筋肉痛。。。
ホントしんどい思いをしましたが、何とかまたペースを取り戻したいものです。
 
 
プルダウン・・・A)1セット B)3セット
ロウ・・・A)2セット B)2セット
ラテラル・・・A)1セット B)5セット
ショルダー・・・A)1セット B)5セット
バック(自重)・・・40*3セット
ケーブル(チェスト)・・・A)1セット B)2セット
 
ランニングマシン・・・スピード10kmで2km 12kmで1km
 
          <詳細はトレーニング内容~ジムトレ~11/26verにて>
 
プレス・・・15kg*20*2セット 17.5kg*20*2セット
フライ・・・7.5kg*20*2セット 10kg*20*2セット
ハンマーカール・・・7.5kg*20*2セット 10kg*15*2セット
 
          <詳細はトレーニング内容~自宅トレ~02/06verにて>
 
 
ところで、ジムトレを1年ちょっとやってきて、初めてランニングマシンにチャレンジ!!
 
まぁ、実際のジョグをやっているんで、あえてジムではやらなかったんですが、
今回久々の筋トレに体が悲鳴を上げた・・・ってのもあったんでしょうか・・・軽く流してみました。
 
室内用のシューズの底があまり厚くないので、走るにはちときつい感じでした。
まだ心拍測定の方法等は理解できず、試しませんでしたが、
キツメに1km流して2km・・・といったインターバルトレーニングにはいいかも。
 
尤も、すいている時間帯を狙わないと順番待ち状態なんで、続けられるどうかはわかりません。
 
 
 
 
兎に角、体中が痛。。。。(+。+)
 
 
 
 

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昨日トレと今日オモ

Posted by 筋トレオヤジ : 2006/02/20

結局昨日はジョグだけで、筋トレ復活まではいきませんでした  (+。+)
結構体がムズムズとして、やりたくはなっているんですがねぇ・・・(笑)。
 
 
ジョグ 5km/28:29  キロ5:42
 
 
67.7kg 全身→筋肉34.5% 脂肪16.5%
体筋30.4% 足筋53.4% 腕筋41.3%
 
 
 
今日は雨で憂鬱な週の始まりとなってしまいました。
 

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今日オモ

Posted by 筋トレオヤジ : 2006/02/18

トレも更新も滞っていました  (^.^;; 。
何とかまたペースを戻したく、子供のように一週間の予定表をつくってみたり。。。(笑)。
 
 
68.2kg 全身→筋肉34.3% 脂肪16.9%
体筋30.3% 足筋53.0% 腕筋41.1%
 
 
昨夜は久々に悪魔との語らい・・・カップラーメン・・・まで復活してしまいました  (x_x)
さぁ、それで心を入れ替えて、まずはジョグで復活宣言したいと思います。
 
ところで折角予定表を作ったりしたのですが、週明け木曜日からまた金沢出張が。。。
なかなか予定通りにはいかないもんです・・・(笑)。

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今日オモ

Posted by 筋トレオヤジ : 2006/02/15

仕事の方が色々とドタバタして、完全にトレサボり中です。。。(x_x)
単純に昨日の食事量が少なかったのでこんな数字に。。。
 
 
67.3kg 全身→筋肉34.8% 脂肪15.8%
体筋30.7% 足筋53.9% 腕筋41.8%
 
 
昨日の岡崎選手は惜しかったですねぇ。
とりあえずは、この4年間・・・お疲れ様・・・ですね。
まずはゆっくり体を休ませてあげて欲しいなぁ、と思います。
 
オンエアの司会陣のはしゃぎすぎが鼻につきましたが、
やはり最後まで見てしまいました。
ってことで・・・ねむ・・・(笑)。

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今日トレ

Posted by 筋トレオヤジ : 2006/02/08

やるたびに久々になってしまう足トレ・・・(^.^;;
毎回筋肉痛がひどいので、ちと軽めにしました。
 
 
ヒップ・・・A)1セット B)7セット C)2セット
レッグエクステンション、レッグカール・・・A)1セット B)5セット
レッグプレス・・・A)2セット B)3セット
カーフ・・・A)1セット B)4セット
アブ・・・A)1セット B)2セット
 
握力 右・47.6kg  左・49.7kg
 
       <詳細はトレーニング内容~ジムトレ~11/26verにて>
 
 
握力も測ってみたんですが・・・全然ダメ・・・(笑)。
回内・回外をやってると、結構握力に効いていたような気もしてたんですがねぇ。。。
 
 
とりあえず明日は早いので寝ます。
 
 
 
 

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今日トレ

Posted by 筋トレオヤジ : 2006/02/07

ご無沙汰していた腕立てを中心に・・・
 
 
腕立て・・・50+100+50+70
カール・・・12.5kg*20*1セット 15kg*15*2セット 17.5kg*10*2セット
ハンマーカール・・・7.5kg*20*3セット
ワンハンドロウ・・・12.5kg*20*2セット 15kg*15*2セット 17.5kg*10*2セット
 
          <詳細はトレーニング内容~自宅トレ~02/06verにて>
 
 
昨日のトータル300回クランチ・・・後になってからジワジワと効いてきました(笑)。
久々、腹筋の筋肉痛です。
今日の久々腕立ても、後になって効いてくるんでしょうか・・・(^.^;; 。
 
 
 

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昨日トレと今日オモ

Posted by 筋トレオヤジ : 2006/02/07

肩と胸をちびっと。。。
 
サイドレイズ、リアレイズ・・・5kg*20*2セット 6.25kg*15*2セット 7.5kg*10*3セット
フライ・・・7.5kg*20*1セット 10kg*20*3セット 12.5kg*15*3セット 15kg*10*2セット
負荷なしクランチ・・・150*2セット
レッグレイズ・・・40*1セット
 
       <詳細はトレーニング内容~自宅トレ~02/06verにて>
 
 
負荷なしでも150回のクランチは疲れましたぁ。
最後の方は腹がこわばりつつも機械の様に収縮を繰り返していて、
何やら人間ポンプかなんかになった気がしました・・・(笑)。
 
 
でも筋肉痛にはなりませんねぇ  (^.^;;
 
 
んでもって今日オモ
 
67.8kg 全身→筋肉34.6% 脂肪16.3%
体筋30.5% 足筋53.5% 腕筋41.6%
 
心配したほどは雪が積もってないので、
この程度ならウォーキング出勤できそうです  (^ー^)。
 
 
 

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トレーニング内容~自宅トレ~02/06ver

Posted by 筋トレオヤジ : 2006/02/05

 

ダンベルベンチプレス (15~25kg負荷)

ダンベルプルオーバー (15~25kg)

フラットダンベルフライ(7.5~17.5kg)

アームカール [コンセントレーション・カール] (12.5~20kg)

インクラインダンベルカール(7.5~12.5kg)+ハンマーカール (7.5~12.5kg)→連続でトレーニング

リストカール (12.5~17.5kg)

リバースリストカール (7.5~15kg[両手])

サイドレイズリアレイズ (5~10kg)

トライセップスキックバック (5~12.5kg)

フレンチプレス (15kg[両手])

ワンハンドロウ (12.5~20kg)

 

 

回内・回外etc(3.75kg)→ダンベルの片方にプレートをつけて、ついていない方を握る。

 

                 その腕を直角に曲げて台の上に置き、

                 内側・外側に回転させる・・・回内・回外

 

                                 etc→こちらを参照してください。ちなみに上二つが回内・回外です。

                         で、下二つがetcということになります。

               回内・回外は同時で15回 + etc 15回*2 =45回が1セット

 

 

腕立て→比較的早いテンポにて

腕立て(ハード)→足を3~40cm上げて負荷を高める・手を約10cm上げて稼動範囲を広げる

クランチ→バランスボール等に足をのせ膝が直角に曲がった状態で、ダンベルで負荷を加えて

ストレートレッグクランチ→足を3~40cm上げて伸ばした状態でゆっくりと上体を起こす

レッグレイズ(リバースクランチ)

 

 

ローテーターカフ強化種目(肩痛対策)
   《リアデルト、サイドレイズ、外旋》・・・2.5kg*10*3セット
ローテーターカフと呼ばれる、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋は肩関節の安定に重要な役割を果たしています。それらを鍛えるためのトレーニングで、左腕を例にとれば、左側を上にして横向きになっておこないます。
 
《リアデルト》前方に手を伸ばし、そのまま開くように上げていき、体の真上(真横?)まで腕を上げます。
《サイドレイズ》は体の上に手を伸ばしそのまま斜め45度まで手を上げます。
《外旋》は、直角に曲げた腕を体の上に乗せて、前腕を外側に開くように回転させます。
 

 

尚、負荷については現状での大体の目安です。

引用させていただいた主なサイトのトップページです。

 

 

 「筋力トレーニング・森先の筋トレ日記」

 

「東京大学御殿下記念館」

 

「フィットネスかわら版」

 

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今日トレ

Posted by 筋トレオヤジ : 2006/02/05

今日は前腕を中心に色々と。。。
 
 
回内・回外・etc・・・3.75kg*15*4セット
リストカール・・・12.5kg*20*4セット
リバースリストカール・・・15kg*15*2セット(両手) 7.5kg*20*2セット
インクラインカール+ハンマーカール・・・7.5kg*20*3セット 10kg*10*2セット
フレンチプレス・・・15kg*10*4セット(両手)
キックバック・・・7.5kg*15*2セット 10kg*10*2セット
ワンハンドローイング・・・17.5kg*15*2セット
ストレートレッグクランチ・・・20*4セット
レッグレイズ・・・20*4セット
 
         <詳細はトレーニング内容~自宅トレ~02/06verにて>
 
 
結構頑張ったんで腕がだるいですねぇ。
明日は筋肉痛かな?  (^ー^)。
 
 
 
 
 

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