頑張るオヤジ~目指せ・鉄人ルーテーズ

Actuality and grief of the training begun from 45 years old

Archive for 2009年4月

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/04/29

 
4/29 腕トレ
ハンマーカール・・・10kg*3セット 12kg*3セット
Wバーカール・・・19kg*10 29kg*10+8 34kg*6+6 39kg*5
マシンプリチャーカール・・・14kg*10+10 16kg*10+10
インクラインカール・・・8kg*10+10 10kg*10+10
ローププレスダウン・・・21kg*10*3セット 25kg*10+8+7
Wバー・ライングエクステンション・・・19kg*10 24kg*10+10 29kg*10+10 34kg*8
マシンエクステンション・・・23kg*10+10 25kg*10+10 27kg*10+10
フレンチプレス・・・8kg*10+10 10kg*10+10
スミスシュラッグ・・・48kg*15+15 68kg*12+12 88kg*10+10
 
緑道ウォーキング 7.5km
 
 
久々のジムでの腕トレでしたが、やはり右手首・肘が痛くて、カール・二頭系はあかんでした。。。
三頭系は問題がなかったので、このままグルコサミンを飲み続けて様子を見るしかないですね。
尤も、痛いながら、久々の腕トレでパンプ感はばっちり・・・嬉しかったです。
 
緑道ウォーキングは新コースを開拓。
途中、結構繁華なところが多いので、またまた携帯のヘッドフォーンステレオが大活躍。
爽やかな自然音ならいざしらず、雑踏ノイズは聞きたいものではないし、増やしたライブラリーから適当に楽しみました。
 
ところで、散歩の前に床屋へ行ったばかりなので、ほとんど丸坊主。
横と後ろはバリカンで1mm、上のみ長めで10mmくらいか。。。
ご推察の通り、薄くなった頭頂部のごまかしです(爆)。
カットしてから20日位で全体に伸びてくると、明らかに阪神の掛○状態。。。。
已む無く床屋へ。。。だもんで、結構不経済ではあります。
 
さて、そんなわけで、見た目、丸坊主のオヤジが、いかつい体でこわい顔して、ヘッドフォーンを聞きながら歩いている。。。
 
しかも、聞いているのは、サラ・ブライトマンの美しい歌声・・・「アベ・マリア」LOVE・・・
 
 
 
 
  我ながら、おかしくなりました  (^.^;;
 
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/04/26

 
4/26 胸トレ
デクラインプレス・・・24kg*10+10 28kg*10+10 32kg*10+10
マシン・フライ・・・48kg*8+6 54kg*10+8 58kg*8+6 63kg*10+8
ケーブルフライ・・・14kg*10+10 16kg*10+10 18kg*10+8 21kg*8+6
ディップス・・・30kg*10+6 25kg*9+7 20kg*10+8 15kg*10+10 負荷ナシ10+22+15
シットアップ・・・30kg*10 25kg*10 20kg*8 15kg*10
 
緑道ウォーキング : 6.2km
 
 
フラットベンチがふさがっていたので、久々のデクラインプレスでいきました。
一廻し後、36kgに挑みましたが、あえなく撃沈。
やはりデクラインということで、スタートポジションのつくり方が、難しかったです。
膝の上のダンベルを、更に低いポジションに持っていく為、勢いがついてキープできませんでした。
代わりに24kg~32kgをきちんとふた廻し。
また、若干余力があったのか、ディップスは向上。
 
ただ、前日の筋肉痛が、足・背中に始まっており、加えて何故だか、首周りがいたたた状態。。。
トレ自体は、しっかり追い込む以前の状況で終わってしまいました。
 
 
 
さて、今日の緑道ウォーキング。
体中痛いので、中々踏ん切りがつけずにいました。
 
ふと思いついたのが携帯で音楽でも聴きながら・・・。
 
大昔に、酔っ払ってウォークマンで音楽を聴きながらの散歩が楽しかった記憶はあります。
尤も、その後はウォークマンもご無沙汰してました。
元来、イヤホーンがあまり好きでないのと、根本的な携帯嫌いのせいか、ほおっておいた音楽プレーヤー機能。。。
AUなので、リスモのソニックゲートなるソフトで一括コントロールしているようです。
 
いくつか入れ込んで、散歩に行くか・・・ということで選択作業。
最近入手した「ドゥービー」の「ミニットバイミニット」。
マイケルマクドナルドの、あの調子が妙に懐かしいので決定。
更に、もっと懐かしい「サイモン&ガーファンクル」。
お気に入りの「デビットサンボーン」の「アップフロント」
あとは・・・「篤姫」・・・(^.^;;
 
こんな感じでウォーキング出発~~~。
最初の30分程度はノリノリでしたが、やはり歳のせいか、
イヤホンの合間から洩れ聞こえてくる風の音の方を聞きたくなりました。
特に今日は風が強かったですからねぇ。
というわけで、その後は春の息吹の生音で・・・(笑)。
 
鯉にコーンフレークをあげて、そこからは、1km強。
 
「よし、篤姫だ!!」
 
というわけで、選択したら・・・テーマがない。。。
後から判明したんですが、ソニックゲートが、どうやらおせっかいなくせにお馬鹿で、
リストに読み込んでも、勝手に分類してしまって、同じアルバム内の曲をバラバラのフォルダでまとめてしまっている雰囲気。
楽曲情報の更新やらすれば、いくらか修正されるようですが、なんだかなぁ。。。(+。+)
 
いずれにしても、多機能の最近の携帯。。。
ちっとは使わないと、もったいないかな。
 
 
 
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/04/25

 
久々のダブルスプリット・・・中々充実しました  (^ー^)
 
午前 背中トレ
チンニング・・・10+7+6+5/7+6+5+6 (やりにくいバー) 12+8+9+8 (やりやすいバー) Total-89reps
プルダウン・・・43kg*10+10 61kg*6 70kg*6 79kg*6
バーベルロウ・・・60kg*10+10 70kg*10+8 80kg*6+5
ダンベルロウ・・・30kg*10 34kg*10+10 38kg*10+10
ケーブルロウ・・・23kg*10 27kg*7
バックエクステンション/サイドベント・・・24kg*15+15/15 26kg*15+15/15 28kg*15+15/15
 
午後 足トレ+α
エクステンション・・・45kg*15*3セット 55kg*15*3セット 70kg*6+6
カール・・・35kg*15*3セット 45kg*15*3セット 60kg*10+10
プレス・・・90kg*15*3セット 100kg*15*3セット 120kg*10+10 140kg*10+10
カーフ・・・80kg*15*2セット 90kg*15*2セット 100kg*15*2セット
アブダクター(開)・・・45kg*15*3セット 55kg*15*3セット
アダクター(閉)・・・40kg*15*3セット 50kg15*3セット
リバースペックデック・・・40kg*10 47kg*10+10 54kg*10+10 61kg*10
マシンロウ・・・45kg*10 56kg*10+10 68kg*10+8 74kg*10+8 79kg*10
 
ランニングマシン・・・10km/h*3km
 
 
午前の背中。
バーベルロウとダンベルロウのダブルは効きましたぁ~~~(笑)。
おかげで、プルダウンまで手が廻りませんでした。
 
午後の足+α。
感触から言うと、プレスはそろそろ底上げかも。。。
ただ、ここのレッグプレスマシンはどこに効いているのか、よくわかりませんねぇ・・・(^.^;; 。
代わりに、ロウイングマシンはこちらのほうが、体になじみました。
いずれにせよ、こちらのジムでもみっちり2時間強。。。疲れました。。。 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/04/19

 
4/15 自宅トレ
腕立て・・・100+50
腕立てジャンプ拍手つき・・・10+10
バイシクルクランチ・・・30+20
ドラゴンフラッグもどき・・・*3
ハンマーカール・・・10kg*15*4セット 12.5kg*10+10
コンセントレーションカール・・・15kg*10 17.5kg*10+10
フレンチプレス/片手・・・10kg*15+15
リストカール・・・12.5kg*15+15 15kg*10
 
4/18 背中トレ
チンニング・・・8+7+6+6 (やりにくいバー) 12+8+8+8/8+7+6+6 (やりやすいバー) Total-90reps
プルダウン・・・43kg*10+10 61kg*8+6 70kg*6+6 79kg*6+6
ダンベルロウ・・・30kg*12+12 34kg*12+12 38kg*10+10 40kg*10
マシンロウ・・・45kg*10+10 58.5kg*10+10 72.5kg*10+10
ケーブルロウ・・・23kg*10 27kg*5+5
バックエクステンション/サイドベント・・・24kg*15+15/15 26kg*15+15/15
 
4/19 胸トレ
プレス・・・22kg*10 26kg*10 30kg*10 34kg*8+8 40kg*8+8
マシン・フライ・・・48kg*10+8 54kg*10+8 58kg*10+8 63kg*10+6
ケーブルフライ・・・14kg*10+10 16kg*8+6 18kg*8+6 21kg*6+6
ディップス・・・30kg*5+4 25kg*10+6 20kg*6+6 15kg*10+10
シットアップ・・・30kg*10 25kg*10 20kg*10 15kg*10
スミスシュラッグ・・・58kg*10+10 68kg*10+10 78kg*10+10 88kg*8+8
 
緑道ウォーキング : 4.7km
 
 
4/15の自宅トレは、二頭トレを増やしたんですが、
最近グルコサミンをサボっていたせいか、右手首、肘がかなり痛たたたた。
というわけで本日、「グルコサミン+コンドロイチン・徳用1140粒」¥3.990也を買ってきました  (^.^;;
 
18日の背中はバーベルベントロウをやめてダンベルロウにしてみました。
広背筋への効きはともかく、腰にはやさしいですね。
但しこの日は午後から仕事。。。(+。+)。。。21時まで働いたら、疲労困憊でした。
 
今日の胸トレは、数字的には大した変化はないのですが、何となく充実感がありました。
プレスMAXも無事8+8・・・何とか40kgは定着したようです。フライ、ふた回しめの58kgも10+8と堅調。
但し、プレスが調子が良いと、その疲労からか、ディップスは低下気味。
シュラッグは少し重量を落としてみました。或いはもっと落として、まずはフォームをかためるべきかも。。。
 
いずれにしても、昨日の疲労が残っていて、ダブルスプリットは断念。
代わりにグルコサミンを買うがてらに、久々の緑道ウォーキング。
すっかり春になり、木々の緑がかなり増えていたし、水辺の草々も成長してましたねぇ。
精神的にはダブルでの足トレよりは、リフレッシュ効果大でした  (笑)。
 
この後は、リフレッシュ効果絶大のワインタイム・・・であります・・・では。。。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/04/12

 
酒は残ってませんでしたが、筋疲労は残ってました。
肩廻り、足全般・・・。背中・・・これは嬉しい筋肉痛です。
 
4/12 胸
プレス・・・24kg*10 28kg*10 36kg*8 40kg*7
マシン・フライ・・・48kg*8+6 54kg*10+8 58kg*5+5 63kg*8+6
ケーブルフライ・・・12kg*10+10 14kg*10+10 16kg*10+6 18kg*10+6 21kg*8+5
マシン・ショルダープレス・・・27kg*6+6 31kg*6+6 34kg*8+8
ディップス・・・30kg*7+6 25kg*7+5 20kg*8+6 15kg*8+8
シットアップ・・・30kg*10 20kg*8
アブクランチ・・・75kg*10 79kg*5
ドラゴンフラッグもどき・・・*3
 
ギリギリでプレスMAXは維持。
フライは、二廻しめの58kgを、毎回苦戦しています。地道に頑張るしかないっすね。
ディップスは底上げ。
実は、2.5kgの底上げにしようと思っていたのですが、計算間違いで+5kgに。。。
ちと、あげすぎかも。。。(^.^;;
アブクランチは、ずっとベルトが壊れていて、この負荷だとベルトないと体が浮いてしまうし・・・
ってなわけで、ご無沙汰だったんですが、ベルトが直っていたので再開。
まぁ、MAXは77kgか79kg・・・ですかねぇ。
 
ところで、昨晩ネットで発見したドラゴンフラッグなるトレ。
腹筋に効かす、かなり高難易度のトレらしいです。
実際、ワタクシも休み休みの3回。
尚且つ、まだ正確には把握していないので、挙げた全身をどこまで下ろせば良いのか、
また、どこまで挙げれば良いのか・・・手探り状態での、もどき3回でした(笑)。
腹直筋上部に効くような雰囲気ではあったので、様子見しながら、続けるかどうかを考えていきたいと思います。
 
今日は、娘が久々部活が休みということで、
弁当箱やら雑貨、衣類等々、買物につき合わされ、小粒ながらも、それなりの出費。。。
おまけに、洗濯機が壊れたのなんのと、ドライバー片手に悪戦苦闘。
前回同様、充実した・・・っていやぁ充実してたんですが、
疲れた週末でありました。。。
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/04/11

 
午前 背中トレ
チンニング・・・8+6+6+6 (やりにくいバー) 12+7+8+7/6+6+6+6 (やりやすいバー)
プルダウン(パラレルグリップ)・・・43kg*10+10 56kg*10+8 65kg*8+6 74kg*6+6 83kg*6
バーベルロウ・・・60kg*10+10 70kg*10+10 80kg*6+6
ケーブルロウ・・・21kg*5 25kg*10
バックエクステンション/サイドベント・・・24kg*15+15/15 26kg*15+15/15
スミス・シュラッグ・・・78kg*10+10 88kg*10+10 98kg*10+10
 
午後 足トレ
エクステンション・・・45kg*15*3セット 55kg*12*3セット 70kg*6+6
カール・・・35kg*15*3セット 45kg*15*3セット 60kg*8+8
プレス・・・90kg*15*3セット 100kg*15*3セット 110kg*12*3セット
カーフ・・・80kg*15*2セット 90kg*15*2セット 100kg*15*2セット
アブダクター(開)・・・45kg*15*3セット 55kg*15*2セット
アダクター(閉)・・・40kg*15*3セット 50kg15*2セット
リバースペックデック・・・40kg*10+10 47kg*10+10 54kg*10+10 61kg*8+6
ペックデックフライ・・・75kg*8 89kg*8
 
ランニングマシン・・・10km/h*3.3km
 
 
 
昨晩、飲みすぎましたぁ。。。(x_x)
ワインを1本+α程度なんですが、今朝は酒が残りまくり。
だもんで、午前中の背中は、全然調子がでませんでした。
 
午後になって、いくらか健康になってきたので、新たな試みをいくつか。
エクステンション・カール系で、MAXをアップ。
今後も、6~8repsあたりで、MAXは増量していこうかなぁと思います。
アブ・アダは底上げ。
マシンフライは、いつものジムとは構造がちがうので、
ちょろっと、MAXを確認したんですが、89kg*8が、結構一杯一杯でしたねぇ。
 
いずれにしても、足だけだと、そろそろ寂しくなってきたので、
ダブルスプリットの午前トレで、こちらのジムにあるマシンなどは、省いておいて、
こちらでもやってみようかなぁ・・・と。
背中では、「プルダウン」「マシンロウ」
胸では「マシンフライ」「チェストプレス」
「マシンフライ」は明らかに構造が違うので、重複してもいいかも・・・です。
 
さぁ、明日は胸。
週半ばトレがなかったけど、40kgあがるかなぁ。。。
 
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/04/06

 
広背筋に筋肉痛、きました~~~  (^ー^)
 
僧坊筋、広背筋、脊柱起立筋、上腕二頭筋がいたたた状態なんで、午前の腕トレは無しにしました。
 
というわけで、
 
 
足トレ
 
エクステンション・・・45kg*15*3セット 55kg*12*3セット 65kg*8*3セット
カール・・・35kg*15*3セット 45kg*15*3セット 55kg*10*3セット
プレス・・・90kg*15*3セット 100kg*15*3セット 110kg*12*3セット
カーフ・・・90kg*15*2セット 100kg*15*2セット 110kg*10*2セット
アブダクター(開)・・・40kg*15*3セット 50kg*15*3セット
アダクター(閉)・・・30kg*15*3セット 40kg15*3セット
リバースペックデック・・・40kg*10+10 47kg*10+10 54kg*10+10
 
ランニングマシン・・・10km/h*3km
 
 
 
午前中のトレなしで、余った時間に散髪。
その後、連荘の生協買出し・・・(+。+)
足トレの後は、近場のオート○ックスへ。
 
3月に車検だったのですが、かなり古い車なんで一般の検査以外にも色々と。
オートマオイルとデフオイルの交換はこちらから希望したのですが、
先方より、「バッテリー交換」「ファンベルト交換」「ワイパー交換」と色々言われまして、
ディーラーでやっても、そんなに高くはないと思われる「ファンベルト交換」だけにしました。
 
バッテリーはまだもう少しいけそうだし、ワイパーのゴム交換は自分でやるわい!!
というわけで、オート○ックスにてワイパーゴム*3で¥1,827也。
指が黒く汚れましたが、まぁ、大した手間ではなく、無事交換。
バッテリーにしても、ディーラーの高い値段では買わんですよねぇ・・・。
 
そんなこんなで、それなりに充実した代休・・・久々の平日休暇でした。
やはり平日ってことで、街中の景色も違い、何やら新鮮でした。
 
後は風呂はいって、例の赤い水タイムであります。。。(^.^;;
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/04/05

 
今週は土・日が仕事だった為、変則スケジュール。
 
4/3 (金) 早帰りでの帰宅途中トレ 胸
 
プレス・・・24kg*10 28kg*10 32kg*10 36kg*10 40kg*8
マシンフライ・・・48kg*8+8 54kg*8+6 58kg*6+5 63kg*8+5
ケーブルフライ・・・14kg*10+10 16kg*10+8 18kg*10+6 21kg*8+6
ディップス・・・25kg負荷*10+7 20kg負荷*10+10 15kg負荷*10+8 10kg負荷*10+10
シットアップ・・・25kg負荷*15 20kg負荷*15 15kg負荷*10 10kg負荷*10
スミス・シュラッグ・・・68kg*10+10 78kg*10+10 88kg*10+10 98kg*8+8
マシン・ショルダープレス・・・24kg*10 27kg*10 31kg*10
 
 
 
4/5 (日) 早帰りでの帰宅途中トレ 背中
 
チンニング・・・8+7+6+6/6+4+5+5 (やりにくいバー) 10+7+7+5/6+6+6+8 (やりやすいバー)
バーベルロウ・・・60kg*10+10 70kg*10+8 80kg*6+6
ケーブルロウ・・・21kg*10 25kg*10 30kg*5+5
バックエクステンション/サイドベント・・・24kg*15+15/15 26kg*12+12/12
スミス・シュラッグ・・・78kg*10+10 88kg*10+10 98kg*8+8
 
4/3の胸
酒びたりの1週間でしたが、何とかプレスとマシンフライのMAXは維持。
背中の日にやるシュラッグが、結構一杯一杯なんで、胸の日に敢行しました。
全体の感触では、次回からは、胸をトレ2日目にしてもええかなぁ・・・(背中重視ってことです)・・・と思いました。
 
4/5の背中
本日はトレ後に、各種買物と生協買出しが重なり、疲労困憊。もうフラフラ~~~。
そもそも、延べ102回のチンニング・・・これが効きましたぁ(笑)
入浴中には、右手前腕の伸筋群が引き攣って痙攣してましたが、まぁ、負荷が逃げたとしても、
これで広背筋に筋肉痛がこなかったら、情けないやら腹立たしいやら。。。
エエ加減、背中の使い方、覚えろ!!!って。。。(^.^;;
 
僧坊筋は筋肉痛がなかったので、再度攻めておきました。
一連のご褒美にオーストラリア産ステーキ*1.5枚を頂きました~~(^ー^)
 
さて、明日は代休の予定なんで、「腕」と「足」のダブルスプリットを狙っているんですが、腕の調子によっては、無理ですねぇ。
 
更に休みとなったら、連日の生協買出しにつき合わされそうな剣幕。。。ううむ。。。
 
 
 
 

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