頑張るオヤジ~目指せ・鉄人ルーテーズ

Actuality and grief of the training begun from 45 years old

Archive for 2009年9月

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/09/27

 
背中トレ
 
チンニング・・・8+6+7+6 6+6+5+5 (Hard)   10+7+7+6 6+6+6+7 (Easy)   Total-104reps
マシン・ロウ・・・52kg*10+10 65.5kg*10+10 72.5kg*8+10
プルダウン・・・38kg*10+10 43kg*10+10 47kg*10+10 52kg*10+10
バックエクステンション/サイドベント・・・26kg*15+15 32kg*15+15+15 / 22kg*15 28kg*12
マシン・ラテラル・・・29kg*10+10 32kg*10+10 35kg*10+10
 
ウォーキング:4.5km
 
 
 
久々、チンニング三昧・・・頑張りましたが、明日以降の前腕が不安です。
こちらのジムでのマシンロウ・・・やはり足トレジムよりは、シビアでしたね。
プルダウンは、チンニングのウォームアップと、フォローアップ、
自重75kgよりは軽い負荷で、最後に追い込みました。
 
ウォーキングは、家族用ヘッドフォン購入のため、一駅先の家電量販店に遠回りして歩いて行きました。
ウチの近所は、土日の大型店舗への駐車場入れは異常な混み様です。
あんな状況では、絶対クルマでは行きません。のんびり川沿い経由を往復。
もう、Tシャツ1枚だと寒いくらいで、そろそろ秋だなぁと実感できました。
 
 
さて、念のため、両前腕にシップを貼って、明日以降に備えています。
 
 
 
 

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トレ日誌~乳チェック

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/09/26

 
本日は通常のダブルスプリット。
但し、トレ後に、ヤマダ電機で買物があるため、風呂~BEERがちょっと押し状態。
 
 
午前:胸トレ
 
ベンチプレス・・・55kg*10 65kg*10+8+7 75kg*6+5+5 80kg*5+3 (フルストローク) 
                65kg*10+7+4 (ハーフストローク) 
マシンフライ・・・40kg*8+6 46kg*8+5 50kg*6+5 56kg*8+6
ケーブルフライ・・・12kg*20*4セット 14kg*10+10 16kg*10+9
ディップス・・・12.5kg負荷/6+5+4 10kg負荷/10+8+7 負荷なし/15+10+10
 
 
午後:足トレ
 
エクステンション・・・55kg*15*3セット 65kg*15*3セット 75kg*10+8+8
カール・・・40kg*15*3セット 50kg*15*3セット 60kg*10*3セット
プレス・・・100kg*15*3セット 120kg*15*3セット 140kg*12*3セット
カーフ・・・80kg*10*3セット 100kg*10*3セット 浅め/120kg*12*3セット
アブダクター(開)・・・45kg*(10+5)*3セット 55kg*(10+5)*3セット
アダクター(閉)・・・40kg*1(10+5)*3セット 50kg(10+5)*3セット
シットアップ・・・L6*20+7 L4*25+15
マシンフライ・・・54kg*10 61kg*10+6 68kg*8+5 75kg*6+6 82kg*8
 
ランニングマシン・・・9km/h*3km (20分
クロストレーナー・・・L13*2.8km (20分
 
 
午前も午後も、なかなか充実したトレでした。
やはり、週一よりは、週二のほうが調子は良いですねぇ。
 
まず、胸では、プレスが順調にrepsアップ。
次回は、補助アリで85kgでしょうか。。。
その後の別種目の落ち込みもなく、それぞれアップしました。
 
午後の足も、各repsアップ。
カーフはストリクトで80kg、100kgの後、今まで通りの浅いやつで120kg。
アブ・アダは、通常で10回、その後の5回は動作ピークで一息止めて、若干アイソ気味。
これだけでも、結構きつかったので、これがこなせたら、負荷アップを狙います。
 
 
 
さて、買物の後は・・・妻・乳チェック~~~失恋
 
 
 
今日は娘が食事中だったため、しょうがなく妻に頼みました。
ブツブツ言いつつ・・・わぁ~~きも~~~とか言われながら・・・・・・全く愛情なしの測定でした  (+。+)
 
体重75.7kg   
 
胸囲(脇の下) 110cm 腹囲 85.5cm 上腕囲 38cm(右) 37.5cm(左) 前腕囲 30cm(右) 29.5cm(左)
胸囲(乳首)   101cm
 
愛情なくとも、胸が育っていたので、万々歳です  (^ー^)。
いよいよ、110cm突入。恐らく、広背筋の発達が大きかったと思います。
実際、乳首レベルでは変化無いので、やはり背中なんでしょうが、見た目には、胸も発達しています。
ちなみに前回はコレ
やはり、前腕痛がひどかった、左腕は落ち込んでます。
尤も、前回のコンセントレーションカールでは、右手首が弱弱でしたが。
 
いずれにしても、胸110cm・・・嬉しいですねぇ。
この勢いで、プレス100kgを目指したいです。
 
 
・・・時間はかかりそうですが・・・(^.^;;
 
 
 
 

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シルバー・ダイアリー04

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/09/23

 
9/22 足トレ
 
エクステンション・・・55kg*15*3セット 65kg*15*3セット 75kg*8+8+7
カール・・・40kg*15*3セット 50kg*15*3セット 60kg*10+10+6
プレス・・・100kg*12*3セット 120kg*12*3セット 140kg*12*3セット
カーフ・・・80kg*10*3セット 100kg*10*3セット
アブダクター(開)・・・45kg*15*3セット 55kg*15*3セット
アダクター(閉)・・・40kg*15*3セット 50kg15*3セット
シットアップ・・・L6*17+7 L4*25+10 L3*25+15
 
ランニングマシン・・・9km/h*3km (20分
クロストレーナー・・・L13*2.4km (20分
 
 
 
9/23 肩・僧坊・etc
 
ダンベル・ショルダープレス・・・15.5kg*10+10 17.5kg*10+8+10+8 20kg*8+8
ダンベル・サイドレイズ・・・6kg*10+10 8kg*10+10+10+10 10kg*10+10+10
ダンベル・シュラッグ・・・31.5kg*12+12 36kg*12+12 40kg*12*4セット
ハーフ・ベンチプレス・・・51kg*10 71kg*10+8+6 81kg*5+3 91kg*2
マシンプレス・・・51kg*10+10 61kg*10+10 71kg*8+8 81kg*5
チンニング・・・6+7+5
ネックプルダウン・・・80kg*10*3セット
 
 
 
 
21日は、前腕を考え、足トレのみ。
カーフはストリクトにやると、ホントきつかったですねぇ。
まぁ、ストリクトと浅め高負荷、両天秤が良いのかも。。。
 
トレ後は、19日に撮影した息子のビデオの編集。
仕事柄、BGMは当然ですが、編集タイミングやスーパー等々、しつこくやるので毎度の事ながら時間がかかります。
途中からは酒も抜けて、素面になってたし。。。(笑)。
今朝方、仕上げて、どうにか完了。
 
本日のトレは、先日見学した、初体験の公営ジム。
例の、駐車場無料につき、3時間で¥300ポッキリのジムです。
 
まず・・・暑い。。。
館内全体は涼しいので、意図的にトレルームの温度設定を高めにしているのかも。
個人的には、走らなければ、何とか耐えられるかなぁ。。。走ったら、到底無理です。
あと、狭い。。。マシン・設備が古い。。。
狭いのは、ルームの外のベンチ等も活用するとかして、慣れるしかないです。
マシンは古いながらも、今までなかったもの。。。
ハンマーストレングスのプルダウン、オーソドックスなレッグプレスマシン・・・等、
おもしろそうなものもありました。
ベンチ系の設備も古いのですが、プレスで言えば、セーフティーバーの設定幅がかなり広かったので、
初めて、ハーフストロークで追い込んでみました。
セーフティーバーを、かなり高め・・・肘が直角になる程度の高さ・・・
胸より20cm程度上あたりに設定して、そこから上半分で繰り返しました。
勿論、ストリクトにやるよりは高負荷で出来ます。
 
さて、設備のほうでは、スミスは無いのですが、奥ゆかしいインクラインプレス・ベンチセットがあり、
スクワットラックも、中々由緒ありそうなものでした。
 
 
 
-結論-
フリーウェイト系は古いながらも、いつもの足トレジムよりは充実している。
尤も、上半身を真剣に追い込むには、設備やイメージ的に、ちときびしい。
経済的には、非常にありがたい。
 
-活用法-
ルーティーンの土日以外で時間があるときに、ローコストで胸・背中以外を攻める。
時間に余裕があるときに、種目を絞って、ねちっこく攻める。
 
                    ・・・といったところでしょうか。
 
 
 
いずれにしても、マンネリ化しそうなトレの刺激には良いですね。
 
只今は、例によってシップ攻撃に耐えています。。。
 
 
 
 

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シルバー・ダイアリー03

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/09/21

 
この大型連休は何の予定もないので、更新だけはマメに出来ます。
貧乏暇アリ・・・(+。+)
 
 
さて今日は、背中トレ
 
チンニング・・・6+6+6+6 6+4+4 (Hard)   9+7+6+6 6+8 (Easy)   Total-80reps
ダンベル・ロウ・・・28kg*10 32kg*10+10 36kg*10+10
ケーブル・ロウ・・・23kg*10 27kg*10 32kg*5+5
バックエクステンション/サイドベント・・・26kg*15+15 32kg*15+15 / 20kg*15 26kg*15
プルダウン・・・43kg*5+5 47kg*8+8
 
 
トレ後は、流石に連荘でのウォーキングもしんどいし、足トレに行く気力も充実しません。
息子の文化祭の時に覗いた、他の公営ジムには行ってみたいのですが・・・
( 何と、そこは駐車場代が無料なんで3時間で¥300ぽっきり!!! )
あまり頑張ると前腕も心配なんで、今日は断念。
 
 
ってなわけで、久々にスタンドにて手洗い洗車。
オンボロながらも、一度も洗車機に入れたことはありません。
とは言うものの、昔はかなりクルマ好きだったのですが、最近はすっかりご無沙汰。
ジムの行き帰りと生協の買出しくらいにしか活躍しなくなった、ウチのレガシーちゃん。
先日、ボディーをちょこっと擦ってからは、まるで、ほっとかされていました・・・(x_x)
実際、ワタクシが一週間で歩いたり走ったりする距離と、同程度でしか走行距離が伸びていかないですからねぇ(笑)。
 
 
そんなわけで、ピカピカになったレガシーちゃんは、ちょっと嬉しそうでしたね。
 
 
 

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シルバー・ダイアリー02

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/09/20

 
下記エントリーで、シルバーウィークを散々けなしておきながら、
「シルバー・ダイアリー02」ってタイトル・・・
50を超えたオヤジの厚顔無恥ったら、オバサンといい勝負(笑)。
単純に「トレ日誌」がマンネリだなぁ・・・ってだけなんですが・・・(^.^;;
 
 
さて、シップの効果か、無事胸トレ敢行。
 
 
ベンチプレス・・・55kg*10 65kg*10+8+5 75kg*5+5+4 80kg*4+3(フルストローク) 
                65kg*6+5+5(ハーフストローク) 
ダンベルプレス・・・22kg*8+8 26kg*8+6
マシンフライ・・・24kg*17+15 38kg*6+6 46kg*7+5 48kg*4+4 56kg*7+4
ケーブルフライ・・・12kg*12+12 14kg*10+10
ディップス・・・10kg負荷/10+6+5 負荷なし/10+8+6  10+6+6
 
 
プレスのMAX以下を5kg底上げ。
んが、この5kgがかなり応えました。
プレスのrepsもさることながら、その後の全ての種目がrepsダウン。
たかが5kg、されど5kgですねぇ。
で、問題の前腕には、いやな痛み。。。
とりあえずシップを貼りまくりで、明日背中ができるかどうか。。。
 
 
 
 
緑道ウォーキング  11km
 
前回、「日吉本町」まで行ったので、当然、今回は「日吉」まで。
ただ、今日は日差しも強いので、日陰の無い川っぺりコースはやめて、
緑道・市街地中心のコースにしました。
まずは、延々と歩きなれた緑道を4.5km。
ここまでで、「篤姫-2」が終了。
 
この後は、一般道なので、ヘッドホンステレオは中止。
第三京浜の都築インター近くの「盲導犬・訓練所」を過ぎ、
続いて「警察犬・訓練所」を通過して、しばらく住宅街、
先日の吉田口で早淵川を渡って、しばらく直進、
左折して北上、慶応義塾普通部中を目指します。
 
んが、その前に立ちふさがる階段。。。
 
 
疲労した足腰には、見た目以上の存在感。
グーグルのMAPでは、ここまでの階段とは判明できませんでした。
かなり狭い道なので、ストリートビューもなかったし。。。
まぁ、愚痴っていてもきりが無いので、一歩一歩登っていきます。
疲労困憊した足には、結構応えました。
で、登りきった風景がこれ。
・・・感覚ほどには爽快感はありませんでした。。。(+。+)
 
 
 
 
地獄階段を上りきり、慶応の裏を廻って、日吉到着。
例によって、定期で市営地下鉄へ。
ところで、階段の後は、それ程下った記憶がないので、
日吉駅自体の標高が高いのでしょうかねぇ。
 
いずれにしても、歩きで2時間半弱、電車では15分。。。
インフラ事業のありがたみを実感いたしました。
さて、これで市営地下鉄グリーンラインの各駅は全制覇。

次はどこを狙いましょうか。。。(笑)
 
 
 
只今、またシップの力を借りて、明日の背中トレにそなえております。
どうなることやら。。。
 
 
 

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シルバー・ダイアリー01

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/09/19

 
世間で云うところの「シルバーウィーク・初日」
 
・・・って、なんだよ・・・「シルバーウィーク」。。。
「ブロンズウィーク」や「プラチナウィーク」、「ダイヤモンドウィーク」や「パールウィーク」、
「亜鉛ウィーク」や「木工ウィーク」なんて、なんか憂鬱。。。
 
 
 
 
 
戯言は置いといて、午前は息子の文化祭、午後は足トレに行ってきました。
 
前回の横浜でのブラバン発表会では撮影禁止だったので、初撮影。
いい加減、娘の撮影ばかりでは可哀そうなんで、しっかり撮りました(笑)。
 
まぁ、演奏の方は、いわゆる高校生の部活レベル・・・です・・・(^.^;;
 
ただ、各クラスの模擬店の方も覗いてみたのですが、女の子のケバサには、仰天ビックリ!!
キャバクラ嬢が歳くった挙句、熱海あたりで観光旅館に呼ばれて現れたコンパニオン婆さんLOVE・・・の雰囲気。。。
それ程は荒んだ高校ではないと思っていたのですが、これが普通なんですかねぇ。
 
で、そんなのに比べれば、ブラスバンドの面々は、まともでした。
部活は色々とお金もかかりましたが、まぁ、やらせといて良かったです。
 
さて筋トレ。
 
この連休を前にして、週半ばより両前腕が痛くて痛くて。。。(x_x)
水曜自宅トレの、無理したコンセントレーションカールがくさいのですが、
木曜、会社での終日鍵盤楽器イジリの影響かもしれません。
木曜帰宅途中、何もしなくとも疼痛があり、夜になったらイタタタタ。
金曜は作曲活動はあきらめ、PCデータ整理をやりました。
 
で、今日、文化祭終わりで近所の整形外科へ。
どうせ、前回同様、外側上顆炎と診断されるとは思っていましたが、
医師の処方により、診察代コミで¥2000程度でシップ24枚ゲット!!
市販のシップは高いですからねぇ(笑)。
 
そんなこんなで、本日は上半身トレはあきらめ、足トレのみ。
 
 
 
エクステンション・・・55kg*15*3セット 65kg*15*3セット 75kg*6+6+8
カール・・・40kg*15*3セット 50kg*15*3セット 60kg*10+10+8
プレス・・・90kg*15*3セット 110kg*15*3セット 130kg*12*3セット 140kg*8+8+6
カーフ・・・90kg*15*3セット 110kg*8+6+6
アブダクター(開)・・・45kg*15*3セット 55kg*15*3セット
アダクター(閉)・・・40kg*15*3セット 50kg15*3セット
シットアップ・・・L6*15+7 L4*20+10
 
ランニングマシン・・・9km/h*3km (20分
クロストレーナー・・・L14*10分 L13*10分 計2.3km (20分
 
 
 
プレスはそろそろ底上げできるかなぁ。
カーフは、110kgでストリクトにやってみたら、ダメダメ。
負荷を下げて、ストリクト志向にしようと思います。
シットアップは、L4で今までの最大傾斜角同等でしょうか。
L6は、結構きついです。
クロストレーナーでは、L14に挑戦したのですが、重いのなんのって・・・たまらず、10分経過で、L13にダウン。
次回はL13で始めようと思います。
 
只今、廉価入手したシップを両前腕に貼った上にネットをかぶせて、何やら悲惨な状況ですが、
痛みが落ち着いたら、明日は胸か背中か。。。
こんなことさえなければ、連休中は思い切り追い込みたかったんですがねぇ。。。
 
 
 
 
 
 

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ウィークディ・トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/09/16

 
9/16 自宅トレ
 
ノーマル腕立て・・・100+100
腕立てジャンプ拍手付・・・10+13
Wクランチ・・・35+50
バイシクルクランチ・・・30+35
リストロール・・・7.5kg  表/4reps 裏/4reps
コンセントレーション・カール・・・15kg*10 17.5kg*10+10 20kg*5
 
 
腕立て、順調ですねぇ  (^ー^)
やはり、コンスタントにやっていると、伸びるもんなんでしょうか。。。
勿論、浅く・早く・・・持久力主体での100repsですが、
ベンチではストリクトに、腕立てジャンプでは瞬発力、
なので、ノーマル腕立ては、持久力主体で、いきたいと思います。
 
で、久々のコンセントレーション・カール。
明らかに、右手首が弱体化していたので、びっくりしました。
左手首はしっかり保持できたのですが、右は完全にそっくり返っていました  (^.^;;
これでは、腕相撲は弱々です(笑)。
あと、20kgは無謀でした。
 
 
 
ところで、今、鳩山内閣閣僚の記者会見を見ながら書いています。
まぁ現状では、様子見にしかならないのですが、これまでの自民党の新閣僚の記者会見よりは、おもしろいです。
ハネムーンが今年一杯・・・来年に入ったら、いよいよ真価が問われそうですが、
皆様、是非、頑張って欲しいものです。
で、おもしろいのが、締め切りもあると思うので、目玉の大臣が終わると、マスコミがそそくさと引き上げていて、
客が帰るのを見つつ登場する大臣は、ちと可哀そうでしたねぇ(笑)。
 
いずれにしても、ヨッパでTV見てると、飲みすぎてしまいます。。。
もう、やめねば。。。。
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/09/13

 
9/13 背中
 
チンニング・・・7+6+6+6 (Hard)   10+8+8+5 7+7+7+6 (Easy)   Total-83reps
ダンベル・ロウ・・・30kg*12+12 34kg*10+10
ケーブル・ロウ・・・23kg*10 27kg*10
バックエクステンション/サイドベント・・・26kg*15+15 30kg*15+15 34kg*15+15  / 22kg*15 26kg*15
スミス・ショルダー・・・38kg*10*3セット 48kg*8*3セット 53kg*6+6
 
川沿いウォーキング  8.4km
 
 
 
チンニングは前回より若干後退・・・(+。+)
後半になってくると、手の平が痛くて・・・指の付け根の、所謂マメの部分です。
やはり、75kgで延々ブラ下がっていると、ストラップやグローブをしてても、
繊細な手の皮の方が・・・って(笑)。
勿論、フォーム的には納得できるものだったので、まぁヨシとします。
 
代わりにスミスショルダーが若干の進歩。
尤も、これは、かなり浅め・・・口のあたりまでしか下ろしてません。
ストリクトにやると、50肩にはモロ響くので。。。(^.^;;
様子を見ながら、色々と変化させたいと思っています。
 
さて、今日のウォーキングは、延々と川っぺりを歩きました。
地元・早淵川の横を歩いて、市営地下鉄「日吉本町」まで行き、定期を使って帰ってきました。
川っぺりとは言うものの、鶴見川SRのように、ずっと歩行者・自転車専用というわけではないので、
クルマが通る区間では、やはりくつろげません。
でも、第三京浜を越えてからは、ずっと歩行者専用道路。
時間的にも、ようやく涼しくなりつつあって、なかなか気持ち良かったです。
 
で風呂に入って、しっかりほぐしたんですが、
現在、胸・僧坊・足全般・・・がイタタタです。
これで明日に、広背筋が痛くなれば、痛し嬉しの全身イタタタです(笑)。
 
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/09/12

 
9/12
 
午前 胸
 
ベンチプレス・・・50kg*10 60kg*10+10+8 70kg*6+6+6 80kg*4+4(フルストローク) 
          60kg*10+8+6(ハーフストローク) 
マシンフライ・・・24kg*25+20 40kg*8+7 46kg*7+6 50kg*8+6 56kg*8+6
ケーブルフライ・・・9kg*15+15 14kg*8+8
ディップス・・・15kg負荷/4+4 12.5kg負荷/4+4 負荷なし/12+8+8+8
スミス・シュラッグ・・・58kg*10 88kg*10*4セット
 
午後 足
 
エクステンション・・・55kg*15*3セット 65kg*12*3セット 75kg*8+7+8
カール・・・40kg*15*3セット 50kg*15*3セット 60kg*10+8+8
プレス・・・90kg*15*3セット 110kg*15*3セット
カーフ・・・90kg*15*3セット 110kg*15*3セット
アブダクター(開)・・・45kg*15*3セット 55kg*15*3セット
アダクター(閉)・・・40kg*15*3セット 50kg15*3セット
 
ペックデックフライ・・・47kg*10+7 54kg*10+7 61kg*10+7 68kg*8+7 75kg*10
マシン・チェストプレス・・・60kg*10 80kg*6+4 100kg*4

 

ランニングマシン・・・9.6km/h*3.2km (20分
クロストレーナー・・・L12*2.8km (20分
 
 
午前の胸では、ベンチのMAXがrepsアップ。
また、60kgでは、10(フル)+10(ハーフ)、10(フル)+8(ハーフ)、8(フル)+6(ハーフ)
といった感じで追い込みました。
ディップスは、負荷アップしましたが、欲張りすぎ・・・地道に12.5kgでやるべきでしたねえ。
おまけに木曜のプルオーバーの筋肉痛が、三頭の長頭部分なんですが、
これは、ディップスにモロ影響。。。辛かったです。
 
午後の足では、初っ端に9.6km/hにて3.2kmのランニングマシンをやったのですが、
これが応えたのか、汗が全くひかずに、その後はバテバテ。。。
プレスの130kgは断念しました。
 
さて、トレ後はホント久々の家族での外食。
カミサンがワタクシの母親の行政上のetcで頑張ってくれたので、
その慰安もこめて、寿司をつまみに行きました。
ついでに息子には靴*2、娘にはカバンと傘、デザートにサーティーワンのアイスクリーム。
結構な散財させられ、帰りには大雨に降られ散々でしたが、
久々の家族でのお出掛けは、なかなか楽しかったです。
 
明日は、背中。
すでに肩廻りに筋肉痛が始まっているので、大丈夫かなぁ。。。
 
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/09/11

 
9/8
ノーマル腕立て・・・80+90
腕立てジャンプ拍手付・・・10+12
Wクランチ・・・40+50
バイシクルクランチ・・・30+20
リストロール・・・7.5kg  表/4reps 裏/4reps
 
9/10
ダンベル・プルオーバー・・・27.5kg*15+15 30kg*12+12
Wクランチ・・・35+60
バイシクルクランチ・・・30+30
リストロール・・・7.5kg  表/4reps 裏/4reps
 
前腕痛も無いし、体調は良いので、しっかりウィークデイトレ。
弱った腹直筋の鍛え直しは、ほぼ順調。
久々のプルオーバーは、最近の傾向で、広背筋に効かせられるかと思ったのですが、
三頭に効いてしまいました。。。
 
さて、酒は程々にして、明日のダブルスプリット、頑張るぞ~~~!!!
 
 
 
 

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