頑張るオヤジ~目指せ・鉄人ルーテーズ

Actuality and grief of the training begun from 45 years old

Archive for 2009年12月

自宅トレ納め

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/31

 
12/28 有酸素トレ
 
ウォーキング : 6.4km
ジョギング : 3.4km/23分  キロ 6:46
 
 
12/30 自宅筋トレ納め
 
腕立て : ノーマル/60+80  拍手ジャンプ/5+7
クランチ : バイシクル/25+25  ダブル/30+40
ダンベルプルオーバー・・・25kg*15+15 30kg*12+12 32.5kg*10+10
ハンマーカール・・・10kg*10*3セット
リストカール・・・10kg*10*3セット
リストローラー・・・2.5kg*6
カフ対策・・・左手Only 2.5kg*20*2セット
 
ウォーキング : 7.2km
 
 
12/31 ジョグ納め
 
ジョギング : 5km/33:45  キロ 6:45 
 
 
 
28日は、期せずしてバルクアップしてしまった腹を睨みつつ、有酸素デー。
年賀状を出しながら、昼前からひと歩き。帰宅して昼飯。
ジムは、どこもやっていないし、腹はプックラだし・・・ということで、久々リアルジョグ。
どれくらい久々かと言えば、これくらい
って、1年以上前。。。ううむ。。。
キロ5分台での5kmジョグは遠い昔となってしまいました。
 
30日は自宅での筋トレ納め。
体重増加による負荷アップのせいか、腕立て関係が低下。。。腹筋も同様。
前腕関係も、ぼちぼちやっていかないとねぇ。。。
あと、左肩痛のため、左だけローテーターカフ対策トレをちびっと。
 
で、大晦日の本日、何となく腕と肩がだるかったので、筋トレは止め、ジョグ納め。
久々の5kmコースでしたが、体は重いし息はゼーゼー、顔は寒さで千切れそうだし、かなり辛かったせいか、
途中でかなりドーパミンが分泌されたのでしょうか・・・後半は楽になりました(笑)
 
 
 
 
 
さて、いよいよ今年もあとわずか。
バルクアップを意識して、ダイエットの比重をかなり下げた一年。
ある程度のバルクアップは達成しましたが、同様に腹もアップ・・・(+。+)
筋量アップは嬉しいのですが、これで減量をやらないと太るばかりです。
来年は、そのあたりのバランスを考えていくのが課題ですね。
 
 
 
いずれにせよ、無事トレーニングが続けられたことに感謝しつつ、新年を迎えたいと思います。
 
 
 
    。。。どうぞ、皆様も良いお年をお迎えくださるようお祈りいたします。。。
 
 
 

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ジムトレ納め

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/27

 
12/26 背中
 
チンニング(プルアップ)・・・H/5+6+7+6 5+5+6+5  E/9+6+7+7 6+7+5+5  Total 97 reps
ケーブル・ロウ・・・25kg*10 30kg*10 34kg*6
バックエクステンション/サイドベント・・・24kg*15+15 28kg*15+15 / 20kg*15 24kg*15
ダンベル・プルオーバー・・・16kg*10 26kg*15+15 30kg*12+12 34kg*10+10 36kg*6
ショルダープレス・・・38kg*10+10 43kg*8+8
 
12/27 足
 
プレス・・・120kg*15*3セット 150kg*12*3セット
カーフ・・・100kg*12*3セット 120kg*12*3セット
カール・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*15*3セット 70kg*6+8+6
エクステンション・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*12*3セット 80kg*10+9+10
アブダクター(開)・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*15+12+9
アダクター(閉)・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*15+15+10
シットアップ・・・L6*20+10  L4*25+15
 
マシン・チェストプレス・・・70kg*10+8+10 90kg*6+4+6 105kg*4+6
 
ランニングマシン  9km/h*3km  20分
クロストレーナー  レベル13*2.7km 20分
 
 
26日の背中。 チンニング納めは無事終了。
 
ところで、チンニングとは懸垂の総称チンアップが逆手懸垂プルアップが順手懸垂のことらしいです。
また、チンアップはグリップ幅が肩幅以下の場合が多く(逆手では手首の堅い人はそもそも、それ程広げられません)、
プルアップのグリップ幅は肩幅以上の場合が多いそうです。
チンアップは上腕二頭筋の関与が多く、プルアップは広背筋上部に効かせ易いということになっています。
前者は、広背筋下部に効くらしいのですが、実感はイマイチ。
後者は、個人的に前腕の関与が多く感じるので、サムレスグリップ(親指も他の4本指と同じ側で握る)でやっています。
詳細はこちらに。。。
 
で、広背筋の広がりを目指しているワタクシとしては、
最近は全てプルアップなんですが、たまにはチンアップもやったほうが良いんでしょうねぇ。
 
ところで、問題の左前腕痛は大丈夫でしたが、今度は左肩が・・・って・・・(^.^;;
なので、ショルダープレスは、ほとんど攻められずで終わりました。
 
 
27日の足。先週はサボったので2週間ぶり。
年の瀬に、あまりにもひどい筋肉痛も憂鬱なので、若干軽めにしました。
替わりに、増加気味の体重対策で、久々の有酸素二連荘・・・疲れましたぁ。
腹筋系の落ち込みが顕著でした。やはり、ウィークデイに自宅でやらんと、あかんかなぁ。
 
 
 
さて、久々の娘乳チェック~~LOVE
 
 
 
2009年度最終版ってことになります。
 
体重75kg   
 
胸囲(脇の下) 105cm 腹囲 88.5cm 上腕囲 37.5cm(右) 37cm(左) 前腕囲 29cm(右) 29.5cm(左)
胸囲(乳首)   98cm
 
 
前回の妻乳チェックはこちら。
ううむ・・・全てダウン。。。そのくせ、腹はしっかりメタボだし。。。
 
 
まぁ、測定方法のばらつきなんでしょうが、前回の胸・脇の下110cmが出来すぎだったかも・・・(^.^;;
実際、チンニングのご無沙汰が長く、広背筋は落ち込んではいるでしょうが、胸はでかくなっているような気もします。
最近のプルオーバーが、細々ながら小胸筋に効いているのかも。
プルオーバーは、三頭にも効いている雰囲気で、しばらくはまりそうです。
尤も、腕全般は、確実に落ち込んでいる気がします。めげずに、黙々と頑張ります。
 
何にしても、左前腕が回復して、チンニング復活が出来たのが嬉しいです。
いやな痛みが無く、筋トレできれば幸せですからねぇ。
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/23

 
祭日・胸トレ
 
ベンチプレス・・・60kg*10 70kg*6+6+6 80kg*4+4 85kg*2
               70kg*5+6+5 (ハーフレンジ・ローワー)  70kg*10+6+6 (ハーフレンジ・アッパー)
マシンフライ・・・40kg*10+8 48kg*8+6 50kg*10+8 58kg*7+6
ディップス・・・7.5kg*8+8 10kg*6+5+10+7 12.5kg*7+5
ダンベル・シュラッグ・・・40kg*12*4セット
 
 
前回の二週間ぶりの胸トレの筋肉痛が、若干残っていましたが、
こちらのジムは今週の土曜までなので、今年最後の、ジムでの胸トレを敢行。
尤も間隔があくよりは調子が良く、プレスは85kg*2reps。
メインの70kgも、まぁまぁの出来で、ジム胸トレ納めは無事終了。
 
この後は、少々早めのクリスマス。
 
っても、子供たちは、特に欲しいものがないようなので、現金入りぽち袋。
鳥のモモとケーキとワイン。
まぁ、平穏な祭日の夜・・・これが一番ですねぇ  (^.^;;
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/20

 
背中トレ
 
チンニング・・・H/6+5+6+5 6+5+5  
ケーブル・ロウ・・・25kg*10 30kg*10 34kg*6
バックエクステンション/サイドベント・・・24kg*15+15 28kg*15+15 / 20kg*15 24kg*15
ダンベル・プルオーバー・・・24kg*10*4セット 28kg*10*4セット 32kg*10+10 34kg*10+10
プルダウン・・・38kg*10+10 43kg*10+10 47kg*10+10 52kg*10+10
 
遊歩道ウォーキング : 6.5km
 
病み上がりで筋力はおちているのに、体重は増加気味。。。
高負荷・低筋力で、チンニングは情けない結果で終わりました。
しょうがないので、プルダウンを細々と。
プルオーバーは、負荷レベルを模索中ですが、もう少しワイドにして、
ストレッチ重視レベルと、高負荷レベルで攻めたほうが良いかも。。。
 
さて、本日のウォーキングは、なつかしい川沿い~遊歩道コース。
出発が、生協買出しの後だったので、15時20分。
既に陽が翳り気味なので、しっかり防寒ファッション+パンのミミ持参・・・で出発。
途中の鯉橋にて鯉にエサやり・・・なんですが、鴨もたくさんいて、
鴨の方が反応が素早く、ほとんど鴨が食べていました(笑)。
 
防寒対策をしっかりしておけば、冬の散歩も楽しいですね。
 
 
 
それにしても、胸の筋肉痛がひどいっす。。。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/19

 
胸トレ
 
ベンチプレス・・・60kg*10 70kg*8+8+6 80kg*3+3
               70kg*5+4+5 (ハーフレンジ・ローワー)  70kg*5+7+4 (ハーフレンジ・アッパー)
デクライン・ダンベルプレス・・・20kg*10+10 22kg*8+8 24kg*8+7
マシンフライ・・・20kg*40 24kg*40 34kg*10+10 40kg*6+6 48kg*8+6 50kg*8+4 58kg*6+6
ディップス・・・負荷ナシ*8+6 10kg*6+4+8+6 12.5kg*8+5
 
 
この一週間、体調が最悪でした。。。先々週の木曜からの首痛。。。
総合病院に2回・・・内科と整形外科、個人医院の内科に1回行った結果は・・・風邪、とのこと。。。ううむ。
首の左側と後ろ側が痛く、熱は微熱、鼻水少々・・・
また、下記エントリーにあるように、僧坊筋の激しい筋肉痛もあいまって、
何やら首周り全体が重く痛んでました。
で、風邪薬を飲めば、実際、その鎮痛作用で楽にはなります。
 
まぁ、風邪なんでしょうかねぇ  (笑)
 
今朝も体調は悪かったのですが、薬諸々飲めば、ほんわか、痛みは解消  (^.^;;
ってことで、先週出来なかった胸トレをやってきました。
 
プレスは60kg、80kgといって、85kgを狙っていたんですが、やはり病み上がりで80kgが結構重く、
85kgは断念、メインセットの70kgもイマイチでした。
久々のデクラインプレスも、しょうがなく低負荷で効かせました。
ケーブルクロスオーバーのマシンがふさがっていたので、
マシンフライで低付負荷高repsの20kg・24kgをこなしました。
ディップスの負荷ナシも、こんなていたらく。まぁ、しゃあないですね。
 
で、風邪はといえば、治りつつあるとは思うのですが、
ダブルスプリットをするほどの元気はなく、本日は胸トレでおしまい。
かみさんのスーパー買出しに付き合って、風呂入って、酒飲んで、早く寝ます。
 
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/13

 
12/12 背中
 
チンニング・・・H/6+6+7+6 5+5  E/10+8+8+8 7+5  Total 81reps
ケーブル・ロウ・・・25kg*10 30kg*8 34kg*6
バックエクステンション/サイドベント・・・24kg*15+15 28kg*15+15 / 20kg*15 24kg*15
ダンベル・プルオーバー・・・18kg*10 20kg*10 22kg*10 24kg*10 26kg*10+10 28kg*10+10 30kg*10+10 32kg*10
スミス・ショルダー・・・38kg*10+10+10 48kg*10+8 53kg*8+8
 
 
 
12/13 足
 
プレス・・・120kg*15*3セット 150kg*12*3セット 180kg*8*3セット
カーフ・・・100kg*12*3セット 120kg*12*3セット   浅め/150kg*12*3セット
カール・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*(10+5)*3セット
エクステンション・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*(10+5)*3セット 
アブダクター(開)・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*15*3セット
アダクター(閉)・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*15*3セット
シットアップ・・・L6*20+12  L4*30+15
 
ランニングマシン  9km/h*3km  20分
 
 
 
昨日の背中。
チンニングの一発目をイージータイプから、始めたせいか、左前腕痛が再発気味に。。。
ラストの、ハード5+5で、どうにも堪えきれず、沈没しました。
また、先日のプルオーバーでは、小胸筋というよりは、大円筋、広背筋、三頭筋に効いたので、背中の日に変更。
加えて、ポジションをベンチに直角・・・から、通常のベンチに横になって・・・に変更。
ストレッチ感は減ったものの、スタートポジションは楽になったので、低負荷~高負荷まで、かなりねちっこく攻めました。
 
 
んが・・・過ぎたるは及ばざるが如し・・・
 
 
頑張りすぎで、首周り、背中全体、三頭の激筋肉痛で、本日胸トレ断念。。。(x_x)
 
しょうがなく、足。
プレスは低repsながら、MAX180kgに。
さすがにこの負荷だと、足のポジジョンを変えるのも一苦労でした。
その他も、全体で微妙に負荷アップを達成。
代わりにカールとエクステンションでは、疲労困憊でMAX挑戦はなし。
 
実は、先週の木曜から、原因不明の首痛・・・ってこともあって、この週末のトレはイマイチでした。
 
毎度のことながら、次から次へとあちこちが痛くなるもんだ・・・ってこれが締めの言葉になりそうな雰囲気。。。(^.^;;
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/06

 
胸トレ
 
ベンチプレス・・・60kg*10 70kg*6+6+4
               70kg*5+6 (ハーフレンジ・ローワー)  70kg*6+6+5 (ハーフレンジ・アッパー)
マシンフライ・・・36kg*8+8 40kg*7+7 48kg*8+7 50kg*10+8 58kg*6+6
ディップス・・・7.5kg*10+7 10kg*10+6 12.5kg*10+8+8 15kg*10+10+6
ケーブルフライ・・・12kg*50+50+30
ダンベル・プルオーバー・・・20kg*10+10 22kg*10 24kg*10+10+10 26kg*10+10+10
 
 
ウォーキング : 7.4km
 
 
今日は、プレス台がふさがっていたので、ディップスの15kg、12.5kgからスタート。
やはり1番目は、力があります。15kg負荷でも10+10+6。
替わりにかなり疲労したのか、2番目トレのベンチは全然上がらず。
80kg台はあきらめ、出来る範囲で黙々と。。。まぁ事前疲労法ということで。。。
 
ところで、ジムでのプルオーバーは初めてでした。
ベンチに直角に背中をあずけたんですが、スタートポジションの作り方で試行錯誤しました。
結局、体の横に置いたダンベルを、持ち上げていくやり方にしました。
もう少し、うまいやり方があるとは思うのですが。。。
負荷も探りつつでしたが、稼動域を広げるのなら、もう少し負荷を下げたほうが良いかもしれません。
ところで、腰の使い方がまずかったのか、また腰痛が再発。
全く、次から次に、よく痛くなるもんですねぇ(笑)。
まぁ、腰周りの筋肉はある程度鍛えているので、大事には至らないと思います。
 
さて、予定通り、久々の農道ウォーキング。
スタートは14:25になりましたが、かろうじてまだ日差しは暖かめ。
最近お気に入りの、見晴らしの良い農道を通って、
足トレでおじゃましているジムの横を抜け、水車道の上流を経由して、
また農道に戻って、帰路につきました。
腰痛もあるので、距離は短めでしたが、久々のウォーキング、
天気も良いし、気温も暖かで、気持ちよかったです。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/05

 
12/2 自宅トレ
 
腕立て ノーマル/80+100 ジャンプ拍手/10+10
クランチ ダブル/40+50 バイシクル/20+25
リストローラー・・・2.5kg*4
リストカール・・・10kg*10*2セット
 
12/5 午前 背中トレ
 
チンニング・・・H/6+6+6+6 6+5+5+6  E/8+8+8+6 8+6+6+6  Total 102reps
ケーブル・ロウ・・・25kg*10
バックエクステンション/サイドベント・・・24kg*15+15 28kg*15+15 / 20kg*15 22kg*15
ストレートアーム・プルダウン・・・20kg*10+10 25kg*10+10
スミス・ショルダー・・・38kg*10+10 48kg*10+10 53kg*8+6
ダンベル・シュラッグ・・・40kg*10*4セット
 
午後 足トレ
 
プレス・・・120kg*15*3セット 150kg*12*3セット 170kg*10*3セット
カーフ・・・100kg*10*3セット 120kg*10*3セット   浅め/140kg*15*3セット
カール・・・45kg*(10+5)*3セット 55kg*(10+5)*3セット 70kg*6+8+6
エクステンション・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*(10+5)*3セット 80kg*10+8+10
アブダクター(開)・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*(10+5)*3セット
アダクター(閉)・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*(10+5)*3セット
シットアップ・・・L6*25+12  L4*32+12
 
リバース・フライ・・・40kg*10+10 47kg*10+10 54kg*8+10 61kg*5+10
マシンロウ・・・56kg*10+10 68kg*10+8 79kg*7+7 91kg*6+6
 
クロストレーナー L14*2.7km
 
 
 
自宅トレでは、前腕トレを復活。但し、かなり軽負荷にしました。
弱体化した前腕を、リハビリで少しでも強化しようと思いますが、高負荷では、また具合が悪くなりそうなので慎重にやっていきます。
 
本日午前の背中では、懸垂久々100reps超え。
最後のイージー/8+6+6+6では、かなり左前腕がうずきましたが、我慢できないほどでは無かったです。
さて、胸トレでダンベル・プルオーバーを追加しようと思っているので、シュラッグを背中の日に変更。
やはり、ショルダープレスとのダブルはきつかったです。
 
午後の足トレでは、踵痛があったので、プレス系を控えめにしようかと思っていたのですが、
始めてみれば悲しい性で、めいっぱいやってしまいました  (^.^;;
シットアップも気迫のrepsアップ。
クロストレーナーは、根本的に機種のばらつきがあるようです。
3台あるのですが、今回のマシンではL14が、かなり軽め。前回の地獄の重さが嘘のようです。
こいつは、消費calも甘かったやつで、サービス精神旺盛なマシンなんですねぇ(笑)。
 
明日は、ご無沙汰しているウォーキングを狙っていますが、こればかりは天気次第。
加えて、この季節だとスタートは14時前にしないと、日差しが寒々となってしまいますから、
まずは早起きできるか・・・がポイントですね。
ってことは、ワインもそろそろ終わりにしないと・・・って・・・(笑)。
 
 
 
 
 
 

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