頑張るオヤジ~目指せ・鉄人ルーテーズ

Actuality and grief of the training begun from 45 years old

Archive for 2010年1月

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/01/31

 
1/30 胸
 
ベンチプレス・・・50kg*10 70kg*6+6+6 80kg*3+3 90kg*1
               70kg*5+6+5 (ハーフレンジ・ローワー)  70kg*8+5+8 (ハーフレンジ・アッパー)
マシンフライ・・・44kg*10+10 50kg*8+8 54kg*10+8 60kg*8+5
ケーブルフライ・・・12kg*50+25+20+25
ディップス・・・負荷ナシ*10+8 12+8+8+6
スミス・シュラッグ・・・58kg*15+15 78kg*12*3セット 98kg*10*3セット
マシン・ラテラルレイズ・・・16kg*15+15 20kg*20+15
 
ウォーキング : 9.8km
 
 
1/31 午前 : 腕
 
プレスダウン・・・ストレート・バー : 25kg*10+10
ライイング・トライセプスエクステンション・・・24kg*10+10 29kg*10+7 34kg*7+5
ケーブル・オーバーヘッド・エクステンション・・・ロープ : 16kg*12+10+10+10 18kg*10+10+8+8 21kg*10+10+10+8
 
ハンマーカール・・・10kg*10+10
Wバー・プリチャーカール・・・24kg*15+15 29kg*10+10 34kg*10+8
ケーブルカール・・・18kg*8+8 21kg*12+10+10+10+8 23kg*10+6+10+10 25kg*10+10
インクラインカール・・・6kg*10+10 8kg*8+8
 
リストカール・・・12kg*12 14kg*8+10+10 16kg*8
リバースリストカール・・・6kg*12+12
リストローラー・・・2.5kg*8
 
 
午後 : 足
 
プレス・・・120kg*15*3セット 140kg*12*3セット
カーフ・・・100kg*12*3セット 120kg*10*3セット
カール・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*(10+5)*3セット 70kg*8*3セット
エクステンション・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*(10+5)*3セット 80kg*10+10+8
アブダクター(開)・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*(10+5)*3セット
アダクター(閉)・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*(10+5)*3セット
 
レッグレイズ・・・L5*12+7  L4*15+8
シットアップ・・・L5*12+8  L4*13+10
 
ランニングマシン : 9km/h * 3km
 
 
30日の胸。
MAX90kgのベンチプレスを補助ナシで挑戦。
 
1reps・・・なんとか、OK・・・よし!!2reps・・・ううう・・・挙がらん・・・・くくくっ・・・15センチ・・・途中のフックまで・・・頑張れ・・・うぅ、あかん。
 
ってわけで、またつぶれました   (x_x)
落ち着いてコロコロしたんですが、今回はたった+5kgなのに、イタタタ。。。。膝から下ろす時も、簡単には下ろせませんでした。
見た目は何ともないのですが、胸から腹まで、体前面がまんべんなく痛いです  (+。+)
 
それにしても、挙がらないとなると、15cm程度でも挙げられませんねぇ。
次回は、際どい挑戦時は補助を頼むことにします。
 
午後は、天気も良いし久々長距離ウォーキング。
緑道~農道~水車道~鶴見川サイクリングロード~中山駅コース。中山からは市営地下鉄で帰ってきました。
BGMは「シークレットガーデン」「サラブライトマン」「パットメセニー」。
春の息吹は、まだ見られませんでしたが、真冬の厳しさは過ぎたなぁと感じられたウォーキングでした。
 
 
さて、本日午前の腕。
Wバーが使われていたので、ハンマー、プレスダウンのアップの後、
ケーブルカール、ケーブル・オーバーヘッド・エクステンションの一廻しめからスタート。
やはり初っ端は力があるので、諸々アップ。但し、その後のプリチャーとライイングエクステンションはダウン。
 
午後の足
昨日のウォーキングの疲労が残っているのでしょうか・・・やたら辛くて、イマイチ調子が出ません。
プレス、カーフのMAX挑戦は断念しましたが、カール、エクステンションは根性で挑戦。
また前回はまった、レッグレイズはしっかりと優先。レッグレイズ→シットアップの順で追い込みました。
 
さて、明日は休みの予定なので、背中トレを目論んでおります。
 
 
 

Posted in トレ-10~12 | 4 Comments »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/01/24

 
1/23 背中
 
チンニング(プルアップ)・・・H/7+6+7+8  E/8+8+7+5  8+6+6+6 Total 82 reps
ケーブル・ロウ・・・25kg*10 30kg*10
バックエクステンション/サイドベント・・・26kg*15+15 30kg*15+15 / 22kg*15 26kg*15
ダンベル・プルオーバー・・・26kg*10+15 30kg*10+15 34kg*10+10 36kg*10+10
スミスショルダープレス・・・38kg*10+10 48kg*8+10 53kg*10+6
 
 
1/24 午前 : 腕
 
プレスダウン・・・ストレート・バー : 25kg*10+10 27kg*10+10
ライイング・トライセプスエクステンション・・・24kg*12+12 29kg*10+10 34kg*8+8
ケーブル・オーバーヘッド・エクステンション・・・ロープ : 16kg*10+10+11+8 18kg*15+9 21kg*12+6
 
ハンマーカール・・・10kg*10+10 12kg*10+10
Wバー・プリチャーカール・・・24kg*15+15 29kg*10+10 34kg*8+8
ケーブルカール・・・18kg*15+12+11+12 21kg*12+12+10+10 23kg*12+12+12+8
 
リストカール・・・12kg*15+15 14kg*12+12
リストローラー・・・2.5kg*8
 
 
午後 : 足
 
プレス・・・130kg*15*3セット 150kg*12*3セット 170kg*10*3セット
カーフ・・・100kg*12*3セット 120kg*12*3セット 140kg*12*.3セット
カール・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*(10+5)*3セット 70kg*8+10+8
エクステンション・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*15*3セット
アブダクター(開)・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*15*3セット
アダクター(閉)・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*15*3セット
 
シットアップ・・・L6*23+11  L4*16+10
レッグレイズ・・・L4*5+5+10+8
 
マシン・フライ・・・68kg*8+8 82kg*8+6 96kg*8+8 110kg*5+4
 
クロストレーナー : level-13*2.4km
 
 
23日の背中では、肩の調子が改善されたのが嬉しかったです。
やはり、軽負荷でのマシン・ラテラルレイズが良かったのでしょうか。
慎重に回復させていきたいと思います。
 
本日の腕。
新たに始めたケーブル・オーバーヘッド・エクステンションとはこんな感じ。これをロープでやりました。
ストレッチ感が気持ち良いし、効く場所も新鮮なので、しばらくはまりそうです。
 
午後の足でも、新たにレッグレイズを導入。
腹直筋下部が弱いなあと思っていたので、これもはまりそう。。。
今回は、L6シットアップ→L4レッグレイズ*2セット→足をしばらくやって→L4レッグレイズ*2セット→L4シットアップでやtりましたが、
今後は、L4レッグレイズ→L4シットアップ→足をしばらくやって→L4レッグレイズ→L4シットアップにしてみようかなぁ・・・と思ってます。
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/01/20

 
胸トレ
 
ダンベル・プレス・・・28kg*8+7 32kg*10+8 36kg*8 38kg*8
デクラインプレス・・・24kg*9 28kg*10+8
マシンフライ・・・44kg*9+8 50kg*10+10 54kg*10+7 60kg*10+8
ケーブルフライ・・・12kg*50+40+40
ディップス・・・負荷ナシ*12+12+12 12+8+10
スミス・シュラッグ・・・58kg*15+15 78kg*12+12 98kg*10+10+10
マシン・ラテラルレイズ・・・16kg*15+15 20kg*10 26kg*10 35kg*10+8
 
緑道ウォーキング : 7km
 
 
平日の昼間なのに、運悪くベンチが二つとも使用中、仕方なく久々のダンベルプレス。
その前にディップスとマシンフライをやったせいか、MAX40kgは無理でした。
その代わり、36kg・38kgはハーフレンジ・アッパーで、28kg・32kgはフルストロークでストリクトにやりました。
 
久々のマシン・ラテラル・・・
スタッフに、軽負荷で高reps、ポジションの修正等々を教わり、しばらくはこの方向性でいってみようかと思います。
いずれにせよ、若干左肩痛があったものの、前腕同様、軽負荷であせらずいきたいと思います。
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/01/17

 
腕トレ
 
プレスダウン・・・ロープ/23kg*10+10
フレンチプレス・・・10kg*10+10  両手/24kg*10+8
ライイング・トライセプスエクステンション・・・24kg*10+10 29kg*10+8 34kg*7+5
マシン・トライセプスエクステンション・・・27kg*10+10 29kg*10+8
 
Wバー・プリチャーカール・・・24kg*12+12 29kg*10+10 34kg*8+8
ケーブルカール・・・16kg*17+13+15+15 18kg*15+12+12+12 21kg*15+13+18+11
ハンマーカール・・・10kg*10+10
インクラインカール・・・6kg*10+10 8kg*8+8 10kg*8
リストカール・・・12kg*12+12 14kg*15+10
リストローラー・・・3.75kg*3
 
 
 
マシン・トライセプスエクステンションではMAX増量。
伸展系は、あまり前腕痛には関係しないので、それほど心配はなし。
 
ケーブルカールはかなり追い込めました。
但し、ジムでは珍しいリストローラーをやった後のインクラインカールで、左前腕に鈍痛が。。。ううむ。。。
 
前腕をやらなければ良いと言うわけではないだろうし、低負荷であせらずやるしかありません  (+。+)
早く風呂入って暖めてほぐします。
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/01/16

 
午前 背中
 
チンニング(プルアップ)・・・H/6+7+7+7 6+5+5+6  E/8+7+8+6  Total  78reps
ケーブル・ロウ・・・21kg*10 25kg*10 30kg*10 34kg*8
バーベル・ロウ・・・50kg*10+10 60kg*10+10 70kg*8+8
ダンベル・プルオーバー・・・24kg*15+15 28kg*12+12 32kg*10+10 36kg*10+10
ダンベル・シュラッグ・・・40kg*10*4セット
 
 
 
午後 足
 
プレス・・・120kg*15*3セット 150kg*12*3セット
カーフ・・・100kg*15*3セット 120kg*15*3セット
カール・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*(10+5)*3セット
エクステンション・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*10*3セット
アブダクター(開)・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*15+15+12
アダクター(閉)・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*15+12+12
 
シットアップ・・・L6*25+10  L4*20+12
ドラゴンフラッグ・・・5+5
マシン・ロウ・・・56kg*10+10 68kg*10+8 79kg*8+8 91kg*6+8
 
ランニングマシン : 9.3km/h*3.1km
クロストレーナー : level-13*2.5km
 
 
午前の背中では、久々のバーベル・ベントオーバー・ロウ・・・やはり腰に効きました。
バックエクステンションと交互にやれば良いんでしょうねぇ。
 
午後の足トレでは、先週できなかった有酸素・・・ダブルで頑張りました。
最初にランニングマシン・・・で、筋トレ・・・かなりきつかったです  (^.^;;
まぁ膝も心配だし、そもそも疲労が激しくて、ほとんど追い込めませんでした。。。
腹筋では、ドラゴンフラッグ。
どうも、これは腹筋というより、体を保持する為の肩・腕周りの方に効いているよう気も・・・(笑)。
尤も、直後にlevel-4でシットアップをやったら、repsが落ち込んではいましたね。
 
で、最後にクロストレーナー。
足は重いし、喉はヒイヒイだし、頭の中ではBEERが渦巻いていました。
 
さ、早く風呂入って、お待ち兼ねのBEERタイム!!!
 
 
明日は腕トレ予定であります。
 
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/01/14

 
1/12 腕トレ
 
プレスダウン・・・ロープ/23kg*10*3セット  Sバー/27kg*10*3セット
フレンチプレス・・・6kg*15+15 8kg*10+10  両手/24kg*10+6 26kg*8+6
ライイング・トライセプスエクステンション・・・24kg*10*3セット 29kg*10
マシン・トライセプスエクステンション・・・25kg*10+10 27kg*10+10
 
Wバー・プリチャーカール・・・24kg*10+10 29kg*10+10 34kg*8
ケーブルカール・・・16kg*10*3セット+15+15 18kg*10*5セット 21kg*10*3セット
ハンマーカール・・・10kg*10+10
インクラインカール・・・6kg*12+12 8kg*10+10
リストカール・・・12kg*10+10 14kg*8+8 16kg*6+8
 
 
 
1/14 胸トレ
 
ベンチプレス・・・50kg*10 70kg*6+6+8+6 80kg*4+3+3+3
               70kg*6+6+6+4 (ハーフレンジ・ローワー)  70kg*8+6+6+4 (ハーフレンジ・アッパー)
マシンフライ・・・44kg*10+10 50kg*6+6 54kg*10+7 60kg*6+6
ケーブルフライ・・・12kg*50+40+30
ディップス・・・10kg*8+8+6 負荷ナシ*8+6
スミス・シュラッグ・・・58kg*15+15 78kg*12+12 98kg*10+10
 
 
12日は、久々の腕トレ。
かなり昔・・・前回の腕トレの後から前腕が悪化したので、今回は無理はしませんでした。
 
ところで、少し前の「アイアンマン」の付録DVDで、合戸選手が二頭のトレでしつこくケーブルカールをやっていました。
実際、セット中にどの角度でも負荷が抜けないし、軌道の自由度は高いし、パンプ感も抜群だし、すっかりはまってしまいました(笑)。
ワタクシの場合、右手首を脱臼しているせいか、普通のバーベルカールではイタタタ状態です。
何となく前腕負荷への恐怖もあり、しばらくは、軽めのケーブルカールで追い込んでいきたいと思います。
 
 
で、本日の胸。
プレスはMAXをやらずに、セット数を増やしてみましたが、これはこれで、結構効きましたねぇ。
ディップスは、新しいディッピングベルトになったのですが、イマイチ使いにくかったです。
負荷ナシで姿勢に気をつけてストリクトにやった方がいいかも。。。
 
今週は色々と雑務があり、会社を休んだので、トレライフは充実しました  (^.^;;
 
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ日誌&ロボット奮闘記

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/01/11

 
1/10 背中
 
チンニング(プルアップ)・・・H/7+6+6+7  E/8+8+6+6 5+6+5+6  Total  76reps
ケーブル・ロウ・・・25kg*10 30kg*10 34kg*8
バックエクステンション/サイドベント・・・26kg*15+15 32kg*15+15 / 22kg*15 26kg*15
ダンベル・プルオーバー・・・24kg*10+15 28kg*10+12 32kg*10+10 36kg*10+10
スミス・シュラッグ・・・58kg*15+15 88kg*10*4セット
 
 
1/9の胸トレの猛烈な筋肉痛が胸・肩前面に始まっていて、かなりしんどかったです。
これを書いている時でも、まだ胸はイタタタ状態。
おまけに今朝から、広背筋・僧坊筋の筋肉痛も始まって、上半身は全滅です。
 
ってなわけで、今日は青果スーパーへの買出し、娘と受験校への自転車通学チェック。
これらを済ませて、ジムに行くかどうかを悩んだんですが、上記の通り上半身がゴワゴワなんでトレは断念。
 
代わりに、先日、会社の先輩から頂いた  「ロボザック」!!!
 
組み立て式二足歩行ロボットなんですが、詳細はこちら
 
年末より、悪戦苦闘していたのですが、ここ2・3日で今一歩まできたので、最後の追い込みを!!!。
何度、星一徹のようにぶん投げようと思ったことか。。。(笑)
って、ゼロポイント設定のつまづきなんですが、詳細は別の機会に熱意があれば・・・
 
 
 
とりあえず、ロボットの筋トレに夢中になった成人の日でありました。。。(^.^;;
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Posted in 戯言 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/01/09

 
1/6 自宅トレ
 
リストローラー・・・2.5kg*4 5kg*4
リストカール・・・10kg*10+10 12.5kg*10+10
プルオーバー・・・25kg*15+15 30kg*12+12 35kg*10+10
クランチ : バイシクル/30+40  ダブル/50+50
 
 
1/9 午前 : 胸
 
ベンチプレス・・・60kg*10 70kg*6+6+6 80kg*4+3 90kg*1.5
               70kg*6+5+5 (ハーフレンジ・ローワー)  70kg*8+4+6 (ハーフレンジ・アッパー)
マシンフライ・・・44kg*8+6 50kg*7+6 54kg*8+6 60kg*7+5
ディップス・・・負荷ナシ/12+10+10+9
ケーブルフライ・・・12kg*50+35+25+20
スミス・ショルダープレス・・・38kg*10+10 43kg*8+8
 
 
   午後 : 足
 
プレス・・・120kg*15*3セット 150kg*12*3セット
カーフ・・・100kg*12*3セット 120kg*12*3セット
カール・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*15+12+12
エクステンション・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*15+12+12
アブダクター(開)・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*12*3セット
アダクター(閉)・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*15*3セット
 
シットアップ・・・L6*22+10  L4*30+15
 
プレスダウン・・・20.4kg*10+10 22.6kg*10+10
フレンチプレス・・・片手/6kg*10+10 8kg*10+8 両手/20kg*10+10
 
本日の胸。
ベンチプレス・90kgは、念のため補助をお願いしました。
 
「出来れば、3発を狙います」 「わかりました」
 
1発目・・・クリア。
2発目・・・スムーズには挙がらず、亀のようにジリジリと・・・スタッフが見かねて、若干の補助。
 
「。。。これで、一杯です。。。」 「はい」 「ありがとうございましたぁ」
 
ってなわけで、1.5repsでした・・・チャンチャン。
 
マシンフライは、負荷全体の底上げ成功。
ショルダープレスは、相変わらず左肩痛のため、軽く流しました。
 
さて、午後の足。
順調に一廻しめ終了。
二廻し目の最後のマシンレッグプレス 150kgで、右膝に違和感が。
筋トレは止めて、クロストレーナーを始めるも、やはり右膝痛。。。
大事をとってここで終了しました。
久々のダブルスプリットでの疲労感もドッシリと。。。(笑)
 
ところで、こちらで初めてやったプレスダウン。
22.6kgが結構重く、珍しくいつものジムよりきついマシンでした。
尤も腕トレ自体、ずっとご無沙汰だったのですが   (^.^;;
 
さて、明日の午前は背中トレ、午後は娘と後期受験予定高校への電車通学チェックと、カミサンと生協買出しの予定。
忙しい日曜です。
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ初め

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/01/05

 
1/2 ジムトレ
 
デクライン・ダンベルプレス・・・26kg*10+10 30kg*10+10 32kg*10 34kg*8
マシンフライ・・・40kg*10+10 48kg*10+8 50kg*12+8 58kg*10+6
ケーブルフライ・・・12kg*50+50
チンニング・・・H/7+5+7+6
プルダウン・・・38kg*10+10 47kg*10+10 56kg*10+10 65kg*8+10
バックエクステンション/サイドベント・・・28kg*15+15 30kg*15+15 / 24kg*15 26kg*15
ケーブル・ワンハンドロウ・・・25kg*10
 
 
 
日付が前後してしまいましたが、今年のトレ初めは1/2でした。
 
実家に行く前、8時起きで準備して9時半出発。
と言うのも、福袋と称して、プリペイドカードを通常より安く販売してたので、ついついつられてしまって。。。(笑)
 
尤も、トレルームの方は満員鮨詰状態。。。
スタッフに聞いたら、やはり1/2では民間ジムも休みが多いので、初めてこちらに来られている方も、多そうです・・・とのこと。
本来、胸をやろうと思って行ったのですが、到底自由に選べる状態ではなく、
出来るものから順番に・・・という事で、胸・背中を軽く流す感じになってしまいました。
 
まぁ、この方がトレ初めっぽかったかも。。。(^.^;;
 
この後、昼過ぎに実家に向かいました。
 
 
 

Posted in トレ-10~12 | 2 Comments »

明けまして

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/01/03

 
おめでとうございます。
 
 
今年も宜しくお願いいたします。
 
 
 
 
ちょっと遅めの

 

筋賀新年

 
今年も筋トレ頑張ります。
 
 
 

Posted in 日々雑感 | Leave a Comment »