頑張るオヤジ~目指せ・鉄人ルーテーズ

Actuality and grief of the training begun from 45 years old

Archive for 2010年3月

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/03/30

 
3/28 〈日) 足トレ
 
プレス・・・100kg*15*3セット 120kg*12*3セット 140kg*10*3セット
カーフ・・・100kg*15*3セット 120kg*15*3セット
カール・・・47.5kg*(10+5)*3セット 57.5kg*(10+5)*3セット 67.5kg*10*3セット
エクステンション・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*(10+5)*3セット 80kg*10*3セット
アブダクター(開)・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*(10+5)*3セット
アダクター(閉)・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*(10+5)*3セット
 
シットアップ・・・L6*23+12  L5*25+15
  
ランニングマシン : 9km/h*3km
クロストレーナー : L13*2.9km
 
 
日曜の仕事が無くなり、肩は痛いものの足なら・・・という訳で足トレ。
久々の有酸素二連荘も、昼寝の後に行ったせいか、それほどきつくは感じませんでした。
カールの負荷を2.5kgアップ。まぁ順調。
レッグレイズは体の保持で、肩に力が入りそうなのでパス。代わりにレベル6でのシットアップ。
 
さて、肩には関係ないだろうとやった足でしたが、やはりその晩には若干の疼痛が。。。(x_x)
カールやエクステンションでは、結構な力でマシンのグリップを握っていたしなぁ。
 
で月曜が仕事で、本日はかなり回復していたものの、シップ確保のため整形外科へ。
いつもの所とは別のところに行ったら、レントゲンの後、予想外のリハビリ(電気治療)と注射のオマケつき。
流石に注射は一発で効いて、痛みはなくなりましたが、風邪の注射とかとはちがい、チト怖かったです(笑)。
2本打ったので、本日は入浴はやめておきます。
 
明日、調子が良ければトレの虫がムズムズ。。。(^.^;;
 
胸をやりたいのだが、やばいかなぁ。。。
 
 
 

Posted in 怪我・病気 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/03/25

 
3/21 (日) 胸
 
ベンチプレス・・・65kg*10+10 75kg*8+5 85kg*3+3
                65kg*10+7 75kg*4+5 (ハーフレンジ・ローワー) 
スミス・インクラインプレス・・・38kg*10+7+6 48kg*7+5+5 58kg*5
マシンフライ・・・44kg*8+8 50kg*10+8 54kg*8+6 60kg*10+8
ケーブルフライ・・・12kg*25*3セット
ディップス・・・10+8+6 12.5kg負荷/7+6
 
 
3/25 (木) 背中
 
チンニング(プルアップ)・・・H/6*4セット 6+6 E/5+6+5+6
 〃 ストレートアーム・・・20kg*10+10 25kg*10+8 29kg*6+8
バックエクステンション/サイドベント・・・26kg*15+15 30kg*15+15 / 20kg*15 24kg*15
ケーブル・ロウ・・・21kg*(10+10) 25kg*(10+10)
スミス・ハーフレンジ・デッドリフト・・・48kg*15+15 68kg*12+12
 
リストカール・・・14kg*10*4セット
リバースリストカール・・・8kg*12*4セット
シットアップ・・・30+15
 
 
先週末より、ありがたいことに仕事が入り、トレは少なめ。
だのに、日曜の胸トレで左肩を負傷。おまけに、どの種目でやったのかが定かではない有様。。。
ベンチかインクラインプレスだとは思うのだが、3/20のレイズ系で頑張りすぎた後遺症かもしれず。
更にどこが痛いのかもはっきりせず、肩全体がジンジンと疼痛で、夜が辛い日々でした。
 
で、3日間空け(仕事が忙しかったってこともあり)大分回復したので、本日、様子見トレ。
 
軽く腕トレと考えていたのですが、ウォームアップのハンマーカール10kgでも、肩に鈍痛。
試しにやってみた懸垂では、あまり痛みが無く、・・・ってことなら背中トレに変更。
プルアップ、バックエクステンション/サイドベント・・・と調子が良かったのですが、
スミス・ハーフデッドで痛み再発。。。(x_x)
肩なのか菱形筋なのか僧坊筋なのか・・・どうもようわからんのですが、とりあえず痛く無さそうな所を細々と。
 
ってことで、前腕と腹筋もちびっとやりました。
 
金・土・日と仕事の予定なので、この際トレは休むかなぁ。
まぁ、足は問題ないのですが。。。
 
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/03/20

 
3/17 (水) 腕
 
プレスダウン・・・Sバー : 25kg*10+10
マシン・トライセプスエクステンション・・・23kg*10+10 27kg*10+10 31kg*10+6
ケーブル・オーバーヘッド・エクステンション・・・ハイプーリー/21kg*10+10 23kg*10+10  ミドルプーリー/16kg*8+7 18kg*10+7
 
ハンマーカール・・・10kg*10+10
Wバー・プリチャーカール・・・24kg*10+10 29kg*10+10 34kg*10+10
ケーブルカール・・・21kg*12+12 23kg*12+12+10+10 25kg*10*4セット
 
リストカール・・・12kg*12*3セット 14kg*10*3セット
リバースリストカール・・・6kg*15+15 8kg*10+8
リストローラー・・・3.75kg*8
 
 
 
3/20 (土) 足・肩
 
プレス・・・100kg*15*3セット 120kg*10*3セット 140kg*8*3セット
カーフ・・・100kg*10*3セット 120kg*10*3セット
カール・・・45kg*(10+5)*3セット 55kg*(10+5)*3セット 65kg*10*3セット
エクステンション・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*(10+5)*3セット 80kg*10*3セット
アブダクター(開)・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*15+15+12
アダクター(閉)・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*15*3セット
 
レッグレイズ・・・L5*15+10  L4*20+12
シットアップ・・・L5*13+10  L4*15+10
 
フロント・サイド・リア レイズ・・・5kg*10+10 8kg*10+10   サイドオンリー 10kg*10*3セット
ショルダーダンベルプレス・・・12kg*10*3セット 14kg*10*3セット 16kg*10+10+8
 
ランニングマシン : 9km/h*3km
 
 
水曜の腕では、ケーブル・オーバーヘッド・エクステンションで新パターンを導入。
ハイプーリーと言うのは、今までどおり、ロープを握って、腕を前方斜め下に伸ばす感じで、
ミドルプーリーは、ほぼ背中の後ろにあるロープ握り、腕をを上方へ伸ばします。かなり、フレンチプレスに近い雰囲気です。
 
本日は、今週やらなかった肩を加えました。
レイズ系は、サイド単体でやった方が高負荷でいけるので、これがいいかも。。。
ショルダーは立ってやったので、前回より高負荷でいけました。
いずれにしても、さぼりまくりの肩は相当停滞してますねぇ。。。(^.^;;
 
 
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/03/16

 
3/15 (月) 胸
 
ベンチプレス・・・50kg*10 70kg*8+5 75kg*5 85kg*2 95kg*1+(1)
                50kg*15+12 70kg*6+3 80kg*5+3 (ハーフレンジ・ローワー) 
スミス・インクラインプレス・・・38kg*10+10+7 48kg*10+10 58kg*6+6
マシンフライ・・・46kg*10+7 50kg*10+10 56kg*8+8 60kg*10+10
ケーブルフライ・・・12kg*30+30+20
ディップス・・・12+12+10 10kg負荷/8+8+5
ダンベル・プルオーバー・・・30kg*10+10 34kg*8+6
 
 
3/16 (火) 背中
 
チンニング(プルアップ)・・・H/8+6+7+7 E/10+8+7+8 7+6+6+7
プルダウン・・・34kg*15+15 43kg*12+12
 〃 ストレートアーム・・・20kg*12+12 25kg*10+8
バックエクステンション/サイドベント・・・26kg*15+15 30kg*15+15 / 22kg*15 24kg*15
ケーブル・ロウ・・・21kg*(10) 25kg*(10)
スミス・ハーフレンジ・デッドリフト・・・48kg*15+15 68kg*12+12 88kg*10+10
 
緑道ウォーキング : 6km
 
 
 
月曜のプレス、MAX増量です  (^ー^)  自力1reps、補助1repsでした。
1repsめ、かなり重く感じましたが、何とかアップ、2repsめは、胸から10cm程度でどうにも挙がらず、補助に助けられました。
これで、しばらくはまた地力アップを続け、いよいよ100kgを目指します。
ところで、プルオーバーは背中の日の種目が増えてきたので、また胸の日に変更です。
 
さて、本日の背中。
悩まされ続けた左前腕痛は、ほぼ回復。チンニングもかなりやりこめました。
ケーブルロウは、21kg・25kgとも、引ききって10秒キープ。
ハーフデッドは、しばらくはスミスでやりこみます。
 
今日は、ホント暖かで、ウォーキングは、シャツ・長袖シャツ・ウィンドブレーカーでは、汗びっしょりになってしまいました。
 
梅の花もかなり咲いていたし、もうすぐ春ですねぇ。
 
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/03/14

 
3/11 (木) 肩・僧坊
 
マシン・ラテラル・・・16kg*20 20kg*20
フロント・サイド・リア・レイズ・・・5kg*10*3セット 7.5kg*10*3セット
ダンベル・ショルダープレス・・・10kg*10*3セット
ダンベル・シュラッグ・・・40kg*10*4セット
スミス・シュラッグ・・・58kg*15+15 78kg*15+15 98kg*10+10
 
スミス・デッドリフト・・・58kg*10+10 78kg*10+10
 
ランニングマシン : 6.5km/h*5分/歩+9km/h*10分/走+6km/h*5分/歩+9km/h*10分/走  計4km
 
ウォーキング : 9.3km
 
 
 
3/13 (土) 足
 
プレス・・・100kg*15*3セット 120kg*15*3セット 140kg*12*3セット
カーフ・・・100kg*10*3セット 120kg*10*3セット
カール・・・45kg*(10+5)*3セット 55kg*(10+5)*3セット 65kg*10*3セット
エクステンション・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*(10+5)*3セット 80kg*10*3セット
アブダクター(開)・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*(10+5)*3セット
アダクター(閉)・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*(10+5)*3セット
 
レッグレイズ・・・L5*15+12  L4*20+12
シットアップ・・・L5*13+10  L4*15+12
コロコロ/膝つき・・・10+10
ラット・プルダウン・・・50kg*10+10 62kg*10+10 74kg*8+7 85kg*5+6
 
クロストレーナー : level-13*2.4km
 
 
 
 
初めて、肩・僧坊の日を設けてみましたが、肩は弱ってましたねぇ。サイドレイズは7.5kgでもヒイヒイ。
ダンベルショルダープレスも座ってストリクトにやったら、こんなもんで一杯一杯。
スタンディングで、チート気味にやれば、15kgくらいはいきそうですが。。。
肩廻りは、どこかしら痛いのでしょうがないんですが。。。軽負荷で気長にやるしかないです。
 
あと、スミスが空いていたのでハーフデッドも挑戦。
これはバッチリで、スミスの方がやりやすかったし、バーベルより高負荷でも大丈夫でした。
この日は、ランニングマシンとウォ-キングのダブル。。。疲れました。
 
で、土曜の足。結構順調でした。
腹筋関係もrepsアップ。
コロコロは腰に鈍痛が始まったので、短めに。
 
本日は、トレ完全休みで、買出しと雑務色々。
 
そろそろお風呂が沸きそうなんで、入ってきます。
 
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/03/10

 
3/7 (日) 腕
 
プレスダウン・・・ロープ : 23kg*10+10
ライイング・トライセプスエクステンション・・・24kg*10+10 29kg*10+10 34kg*8+8
ケーブル・オーバーヘッド・エクステンション・・・ロープ : 18kg*12+10+10 21kg*12+10+8 23kg*10+8+6
 
ハンマーカール・・・10kg*10+10
Wバー・プリチャーカール・・・24kg*10+10 29kg*10+10 34kg*10+10
ケーブルカール・・・21kg*12+10+10+10+10 23kg*10+10+8+10+10
 
リストカール・・・10kg*12 12kg*15+15+12+10
リバースリストカール・・・6kg*15+15+15+10
リストローラー・・・3.75kg*6
 
 
3/8 (月)
 
ウォーキング : 8km
 
 
3/9 (火) 背中
 
チンニング(プルアップ)・・・H/6+6+6+7 7+6+5+7 E/6+7+5+6
プルダウン・・・34kg*15+15 43kg*12+12 52kg*10+10
バックエクステンション/サイドベント・・・26kg*15+15 30kg*15+15 / 22kg*15 26kg*15
ケーブル・ロウ・・・21kg*(10+10) 25kg*10+10
ハーフレンジ・デッドリフト・・・50kg*10+10+10 70kg*7+7+7
 
 
3/10 (水) 胸
 
ベンチプレス・・・50kg*10 70kg*5+10 80kg*2+5 90kg*2
                60kg*12+8 70kg*6+5 80kg*4+2 (ハーフレンジ・ローワー) 
スミス・インクラインプレス・・・38kg*10+10 48kg*10+10 58kg*8+5
マシンフライ・・・46kg*10+10 50kg*10+10 56kg*8+8 60kg*10+8
ケーブルフライ・・・12kg*30+30+50
ディップス・・・12+10+10 5kg負荷/12+8+8
 
 
 
日曜日はオフの予定でしたが、何となく調子が良いので、買出し前に腕トレを。。。
ふりかえれば、以前はプリチャーカールでMAX44kgまで (数repsでしたが) いっていたので、
その頃のパワーを、早く取り戻したいものです。
 
翌、月曜はのんびりと緑道ウォーキング。
以前アップした緑道わきの一角では、しっかりと花が咲いていました。
もうすぐ春ですねぇ。
 
 
 
 
 
 
さて、火曜は背中。
ハーフデッドでは70kgに挑戦するも、重過ぎました。
まだフォームを確認中なので、慎重にいきます。
また、今回はふさがっていたので出来ませんでしたが、スミスでもやってみようと思っています。
 
で、本日の胸では、MAX90kgの2reps達成。
実は、95kgに挑戦しようと思っていたのですが、力の入れ易いベンチがふさがっていたので、次回に持ち越し。
まぁ90kg*2であれば、計算上は95kg*1はいくはずです。
いよいよ、100kgが見えてきましたねぇ    (^ー^)
 
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/03/06

 
3/4(木) 背中
 
チンニング(プルアップ)・・・H/6+6+6+7 E/7+6+6+6 6+6+6+6
プルダウン・・・34kg*20+15 43kg*15+15 52kg*10+10 61kg*10+8
ケーブル・ロウ・・・18kg*(10) 23kg*10 27kg*10 32kg*(10)
ダンベル・プルオーバー・・・26kg*15+15 30kg*15+15 34kg*10+10 38kg*10+10
デッドリフト・・・20kg*15+15 40kg*10+10 60kg*10+10
 
 
3/5(金) 胸
 
ベンチプレス・・・62.5kg*10+10 72.5kg*10+8 82.5kg*5+3
               62.5kg*10+10 72.5kg*10+7 (ハーフレンジ・ローワー)  
マシンフライ・・・44kg*10+10 50kg*10+8 54kg*10+10 60kg*8+8
ケーブルフライ・・・12kg*50+50+50
ディップス・・・12+12+10 12+12+12
ダンベル・シュラッグ・・・40kg*12*5セット
 
 
3/6(土) 足
 
プレス・・・100kg*15*3セット 120kg*15*3セット
カーフ・・・100kg*15*3セット 120kg*12*3セット
カール・・・40kg*(10+5)*3セット 50kg*(10+5)*3セット
エクステンション・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*(10+5)*3セット
アブダクター(開)・・・65kg*(10+5)*3セット 
アダクター(閉)・・・55kg*(10+5)*3セット 
 
レッグレイズ・・・L5*15+10  L4*15+10
シットアップ・・・L5*13+9  L4*15+10
コロコロ/膝つき・・・10+8 7+7
 
クロストレーナー : level-12*2.8km
ランニングマシン : 6km/h・ウォーキング*5分 + 9.5km/h・ジョギング*10分 + 6.5km/h・ウォーキング*5分
              Total 2.65km
 
 
木曜の背中は、プルアップ復活。終わりの方では、右上腕と左前腕に鈍痛が・・・(^.^;; ・・・まぁ、何とかしのぎきりました。
ケーブルロウでは、18kgは10秒止め、23kg・27kgはいつも通り5秒止め、32kgは止めなしでやりました。
ハーフレンジ・デッドは、フォームを確認しつつ、60kgまで。
 
金曜の胸。
マシンフライで、久々MAX60kg復活。。。相変わらず、右上腕痛はありますねぇ。
でも、かなり回復基調になっている雰囲気ではあります  (^ー^)
 
本日の足は、最近ふくらみつつある腹をにらんで、有酸素二連荘。
まずは、クロストレーナー。これだけで、汗びっしょり。
トレシャツを着替えて、一連の筋トレ。
何となく全身に疲労感が溜まっているようで、筋トレ自体は低調でした。
で、ランニングマシンは、たまには変化をつけて、ウォーキング~ジョグ~ウォーキング・・・としてみました。
まぁ、ちっとは気がまぎれたかなぁと。。。(笑)
最後に、膝付きコロコロ。いくらか、コツを掴みつつあるのか、かすかにrepsアップ。
早く膝付きなしで、出来ないかなぁ。。。
 
明日は、トレオフ。
生協買出しくらいなので、のんびり日曜の予定です。
 
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2010/03/01

 
胸トレ
 
ベンチプレス・・・62.5kg*10+10 72.5kg*10+6 80kg*5+4
               62.5kg*10+6 72.5kg*7+7 (ハーフレンジ・ローワー)  
マシンフライ・・・40kg*10+10 46kg*10+10 48kg*8 56kg*10+7
ケーブルフライ・・・12kg*50+40+40
ディップス・・・10+8+7 12+10+10
マシン・ショルダー・・・21kg*10+10 24kg*10+10
マシン・ラテラルレイズ・・・16kg*20 20kg*20+(10+10) 23kg*(10+10)
 
 
プレスのセット重量を2.5kgアップ。
たった、2.5kgですが、62.5、72.5と進むと結構疲労度がちがったので、80はマンマにしてrepsアップ。
ここのところ、地力アップを続けていたので、そろそろMAX増量狙いでしょうか。。。(^.^;;
 
マシンフライは、やはり右上腕には堪えます。
今までのMAX60kgは、まだアカンでした。
 
久々のマシン・ショルダーはダメダメ。
先日より、若干左肩に違和感があるせいか、或いはマシンのスタートポジションと軌道が個人的に合っていないのか、24kgで精一杯。
スミスでも、ダンベルでももうちっとは行くので、このマシンとの相性問題なんでしょうねぇ。
 
さて、明日は仕事の残務処理にて、しばらくぶりの会社。
その後は、中野の実家に行く予定なので、トレはなし。
代わりに肝トレがハード・・・ってのは避けたいなぁ。。。
 
 
 

Posted in トレ-10~12 | Leave a Comment »