トレ日誌

 

4/18　（日）　腕

 

プレスダウン・・・Sバー　：　25ｋｇ*10+10　　ロープ　：　25ｋｇ*10+10　23ｋｇ*10+10

マシン・トライセプスエクステンション・・・23ｋｇ*10+10　27ｋｇ*10+10　31ｋｇ*10+6

ケーブル・オーバーヘッド・エクステンション・・・ミドルプーリー/16ｋｇ*10+10　18ｋｇ*10+6

 

ハンマーカール・・・8ｋｇ*10+10

Wバー・プリチャーカール・・・24ｋｇ*10+10　29ｋｇ*10+10　34ｋｇ*10+10

インクライン・カール・・・10ｋｇ*8+8　8ｋｇ*10*6セット

コンセントレーション・カール・・・12ｋｇ*10+8+8

 

リストカール・・・14ｋｇ*10*4セット

リバースリストカール・・・8ｋｇ*10+10

リストローラー・・・3.75ｋｇ*4

 

 

4/19　(月）

 

緑道ウォーキング　：　5.5ｋｍ

 

 

4/20　（火）　胸

 

ベンチプレス・・・60ｋｇ*10　70ｋｇ*10+7　80ｋｇ*5+3

　　　　　           60ｋｇ*10+8　65ｋｇ*10+8　（ハーフレンジ・ローワー）

インクライン・ダンベルプレス（30°・・・14ｋｇ*10+10　18ｋｇ*10+10　22ｋｇ*10+8　

スミス・インクラインプレス（45°・・・38ｋｇ*10+10　48ｋｇ*8+7　58ｋｇ*5+4

マシンフライ・・・40ｋｇ*10+10　44ｋｇ*10+10　50ｋｇ*8+6　54ｋｇ*10+10

ケーブルフライ・・・12ｋｇ*30+30+40

ダンベルプルオーバー・・・28ｋｇ*12　32ｋｇ*12　36ｋｇ*10　40ｋｇ*10

 

 

4/21　（水）　肩・僧坊

 

ラテラルレイズ・・・16ｋｇ*20*3セット　20ｋｇ*20*3セット

ショルダープレス・・・スミス/38ｋｇ*8*4セット　ダンベル/12ｋｇ*10　16ｋｇ*10+8

レイズ系・・・サイド/8ｋｇ*10*4セット　リア/8ｋｇ*10*4セット

シュラッグ・・・スミス/58ｋｇ*15*4セット　ダンベル/40ｋｇ*10+10　34ｋｇ*10+10

 

ランニングマシン　9ｋｍ/ｈ*4.5ｋｍ　30分

 

 

緑道ウォーキング　：　4.4ｋｍ

 

 

 

4/24　（土）　足

 

プレス・・・100ｋｇ*15*3セット　120ｋｇ*12*3セット　　浅め/160ｋｇ*10+10　180ｋｇ*8+8
カーフ・・・100ｋｇ*10*3セット　120ｋｇ*10*3セット
カール・・・50ｋｇ*（10+5）*3セット　60ｋｇ*（10+5）*3セット　70ｋｇ*10*3セット
エクステンション・・・60ｋｇ*（10+5）*3セット　70ｋｇ*（10+5）*3セット　80ｋｇ*12*3セット
アブダクター（開）・・・60ｋｇ*（10+5）*3セット　70ｋｇ*（10+5）*3セット
アダクター（閉）・・・50ｋｇ*（10+5）*3セット　60ｋｇ*（10+5）*3セット

 

ヒップレイズ・・・Ｌ6　：　20+15　　Ｌ5　：　30+30

シットアップ・・・Ｌ6　：　20+15　　Ｌ5　：　25+15

 

リストカール・・・14ｋｇ*15+15　12ｋｇ*15+15+（10+5）+（10+5）

リバースリストカール・・・9ｋｇ*10+10　8ｋｇ*15+15+（10+5）+（10+5）

リバースフライ・・・26ｋｇ*10*3セット　33ｋｇ*10*3セット

 

ランニングマシン　：　9ｋｍ/ｈ*3ｋｍ　（10分：0.5％傾斜　+　10分：フラット）

 

 

 

18日の腕。

相変わらず、ウェイトを持って腕を曲げ、肩に対して垂直方向に負荷がかかると痛みます。

プリチャーカールで、肘をパッドに落ち着けるまでがイタタタ。。。

肘が支点になってしまえば大丈夫なんですが、そこにいくまでのポジション作りに苦労します。

ウォームアップのハンマーカールも、8ｋｇで一杯。

また、その痛みの為、ケーブルカールはパス。

 

19日は筋トレ無しで、肩廻りを休ませつつ、軽くウォーキング。

 

20日の胸では、最近凝っているインクライン系をねちっこく。

大胸筋上部・・・ここが盛り上がる快感にはまってます（笑）。

一方ベンチは、肩痛のため、落ち込みが激しいです。。。

マシンフライは徐々に復活です。

 

21日水曜には、久々の「肩・僧坊」。

左肩痛にダイレクトに響きそうなので、慎重に様子見トレ。

負荷は軽めに抑えて、稼動域確保、腱ならし・・・といったところでしょうか。

ランニングで30分継続できたのが、思わぬご褒美でしたねぇ。

 

木・金と仕事をして、本日の足。

本当はダブルスプリットで、午前中の背中を狙っていたんですが、昨晩の酒が響いて断念。

まぁ、21日分の筋肉痛もあったので、想定内でした（笑）。

概ね順調な筋トレ。

レッグプレスでは、久々浅めで高負荷をやってみました。

いつも、プレスとカーフはセットでやっているのですが　（　レッグプレスマシンでカーフも同時にやってます　）、

ダブルだと疲労困憊で、今回の浅めセットはカーフなしでやりました。

個人的にカーフは強めなので、やはり弱点のプレス系をやる方が良いかも。。。

 

ランニングマシンでは、久々の傾斜アリで。

たかが、0.5％で10分でしたが、きつかったですねぇ。。。

傾斜を攻めるべきか、スピードを上げるべきか・・・難しいところです。

 

 

 

 

ところで、最近はオルセー美術館展ＤＶＤ用の音楽を作りためている状況です。

出社（もう社員じゃないんですが・・・（笑）しない時でも、自宅で娘用の電気ピアノで作曲して、譜面上に残したりしているのですが、

いかんせん、ＰＣ頼りまくりの作曲家としては、純粋にピアノだけで作るのは限界があったりして、

やはり出社して、しっかりとした機材の助けを借りないと、イマイチですねぇ。。。（笑）

まぁ、仕事があるうちはありがたい話なので、多少電車賃がかさんでも、会社に行かないとあかんなぁ・・・と思っています。

とりあえず、60分ＤＶＤ、ほぼ全面ベタ音楽なので、大量に作らねば。。。

 

で、明日は、そのＤＶＤでの顔出しナビゲーター撮影に、様子見に行きます。宝塚の女性らしいので楽しみです。

彼女の雰囲気を把握しておかないと、全編のテイストにかかわりますからねぇ。

尤もそのせいで、トレなし、生協買出し早目・・・ううむ・・・仕事だし、しょうがないか。。。(^.^;;

 

 

 

 

リハビリトレ

 

4/11　（日）　背中

 

プルアップ（順手ワイド）・・・H/5+5+5+5　5+4　E/7+7+6+6

チンニング（逆手）・・・6+5+6+4

プルダウン・ストレートアーム・・・16ｋｇ*8+8　20ｋｇ*8+8　25ｋｇ*8+8

バックエクステンション/サイドベント・・・26ｋｇ*15+15　30ｋｇ*15+15　/　20ｋｇ*15　24ｋｇ*15

ケーブル・ロウ・・・21ｋｇ*（10）　25ｋｇ*（10）　30ｋｇ*10

マシン・ロウ・・・38.5ｋｇ*10　45ｋｇ*10

スミス・ハーフレンジ・デッドリフト・・・28ｋｇ*10*4セット

ラテラルレイズ・・・18ｋｇ*20+20　20ｋｇ*15+15

 

 

4/13　（火）　胸

 

ベンチプレス・・・55ｋｇ*10+10　65ｋｇ*10+8　75ｋｇ*5+4

　　　　　           60ｋｇ*10+10　65ｋｇ*8+6　70ｋｇ*5+5　（ハーフレンジ・ローワー）

インクライン・ダンベルプレス・・・12ｋｇ*10+10　14ｋｇ*10+10　16ｋｇ*10+10　18ｋｇ*10+10　20ｋｇ*15

スミス・インクラインプレス・・・38ｋｇ*5*4セット/45°　　38ｋｇ*5*4セット/60°

ケーブルフライ・・・12ｋｇ*40+40

ダンベルプルオーバー・・・28ｋｇ*12　32ｋｇ*12+12　36ｋｇ*10+8　40ｋｇ*6

 

 

4/14　（水）　足

 

プレス・・・113ｋｇ*15*3セット　130ｋｇ*12*3セット　151ｋｇ*10*3セット
カーフ・・・122ｋｇ*15*3セット　140ｋｇ*15*3セット　159ｋｇ*10*3セット
カール・・・34ｋｇ*（10+5）*3セット　44ｋｇ*（10+5）*2セット　54ｋｇ*8+6+5
エクステンション・・・60ｋｇ*（10+5）*3セット　77ｋｇ*（10+5）*3セット
ラテラルレイズ・・・16ｋｇ*20*3セット

 

ランニングマシン　：　9ｋｍ/ｈ*4.5ｋｍ　/　30分

 

 

4/17　（土）　背中

 

プルダウン・・・39ｋｇ*10+10　50ｋｇ*10+10+8　62ｋｇ*8+8+8+10　74ｋｇ*8+8+10+8　85ｋｇ*5

マシン・ロウ・・・39ｋｇ*10+10　56ｋｇ*10+8+8　68ｋｇ*10+8+6+8　79ｋｇ*6+8+6+8　91ｋｇ*6

リバース・フライ・・・26ｋｇ*10+10　33ｋｇ*10+10　40ｋｇ*10+10

リストカール・・・16ｋｇ*8+8　14ｋｇ*12+10　12ｋｇ*12+12

リバースリストカール・・・10ｋｇ*10+8　9ｋｇ*10+10　8ｋｇ*12+12

 

ヒップレイズ・・・Ｌ6　：　20+15　　Ｌ5　：　25+20　　Ｌ4　：　30+25

シットアップ・・・Ｌ6　：　15+10　　Ｌ5　：　17+10　　Ｌ4　：　25+10

 

ランニングマシン　9ｋｍ/ｈ*3ｋｍ　/　20分

 

 

 

相変わらず、肩が調子悪いです。

長引きそうです。。。(x_x)

 

肩痛により、スケジュールも色々と変えざるえなくなり、メインのジムで足トレ、サブのジムで背中トレ・・・

しばらくは、その日の肩の具合により、臨機応変に変えていかざるをえません。

 

明日はトレ出来るかなぁ。。。

 

 

 

 

リハビリトレ

 

4/9　（金）　胸

 

ベンチプレス・・・50ｋｇ*10+10　60ｋｇ*10+10　70ｋｇ*6+6

　　　　　           50ｋｇ*15+15　60ｋｇ*10+10　70ｋｇ*5+4　（ハーフレンジ・ローワー）

インクライン・ダンベルプレス・・・12ｋｇ*10　14ｋｇ*10　16ｋｇ*10　

スミス・インクラインプレス・・・38ｋｇ*8*4セット　48ｋｇ*6+6

マシンフライ・・・44ｋｇ*10+10　54ｋｇ*8+8

ケーブルフライ・・・9ｋｇ*20+30　12ｋｇ*20+20

マシン・ラテラルレイズ・・・16ｋｇ*20*4セット

ダンベルプルオーバー・・・28ｋｇ*12　32ｋｇ*12+12　36ｋｇ*10+8　40ｋｇ*8

 

 

 

4/10　（土）　足

 

プレス・・・100ｋｇ*15*3セット　120ｋｇ*15*3セット　140ｋｇ*12*3セット
カーフ・・・100ｋｇ*15*3セット　120ｋｇ*15*3セット
カール・・・50ｋｇ*（10+5）*3セット　60ｋｇ*（10+5）*3セット　70ｋｇ*8+9+8
エクステンション・・・60ｋｇ*（10+5）*3セット　70ｋｇ*（10+5）*3セット　80ｋｇ*12*3セット
アブダクター（開）・・・60ｋｇ*（10+5）*3セット　70ｋｇ*15+15+10
アダクター（閉）・・・50ｋｇ*（10+5）*3セット　60ｋｇ*（10+5）*3セット

 

ヒップレイズ・・・Ｌ6　：　25+15　　Ｌ5　：　12+15

シットアップ・・・Ｌ6　：　10+10　　Ｌ5　：　20+12

 

リストカール・・・16ｋｇ*10+10　14ｋｇ*15+15

リバースリストカール・・・10ｋｇ*10+10　8ｋｇ*15+15

 

クロストレーナー　：　L10*2.8ｋｍ

 

 

今週アタマから、風邪が悪化しました。。。

月曜、水曜の仕事と、木曜の娘の入学式は、なんとか市販薬でしのぎましたが、

夜間に咳が止まらなくなったりして、どうにも辛いので、金曜の朝には医者へ。

風邪と言うより、気管支炎とかなのかもしれませんが、とりあえず大量の薬を貰いました。

 

で、強力な咳止めの効果が出たようなので、軽くリハビリトレ　　(^.^;;

肩は回復基調ですが、慎重に。。。無理すると咳も出そうだし。。。（笑）

 

とりあえず、ベンチは70ｋｇあたりで一杯。

スミスのインクラインも、きわどそうなので、軽めに。

フライ系は、結構響くので、少しだけ。

ディップスはイタタタなので、パス。

 

全体に様子見トレでしたが、本日はしっかり胸が筋肉痛　　(^ー^)　　懸案だった肩も悪化せず。

咳の方は、やはり薬で抑えられているようで、効き目の切れる早朝にはゴホゴホ。　　

 

しっかり咳止めを飲んで、午後の足トレは、ほぼ順調。

腹筋では、インクライン・レッグレイズではなく、その終わり領域でのインクライン・ヒップレイズに変更。

咳が出そうで有酸素はパスの予定でしたが、負荷を軽くしてゆったりクロストレーナー。

 

ところで、昨晩は週に一回の酒抜きデーだったので、今日のＢＥＥＲは旨いでしょうね。

さ、早いとこ風呂入ってきます。

 

 

 

 

トレ日誌

 

4/4　（日）　etc

 

ダンベルプレス・・・12ｋｇ*10　18ｋｇ*10　20ｋｇ*15+15　24ｋｇ*10+10

バーベルプレス・・・20ｋｇ（Ｂａｒ Only)・・・10+10+20+20

ケーブルフライ・・・12ｋｇ*10　9ｋｇ*30+50

ダンベルプルオーバー・・・26ｋｇ*15+15　30ｋｇ*15+15　34ｋｇ*10+10　38ｋｇ*10+10　40ｋｇ*8+10

ケーブル・ワンハンドロウ・・・21ｋｇ*（10）　23ｋｇ*（10）

バックエクステンション/サイドベント・・・26ｋｇ*15+15/20ｋｇ*15

マシンラテラルレイズ・・・16ｋｇ*20+15+20+15+20+20

プルダウン・・・34ｋｇ*10+10

 

 

相変わらず肩は痛いし、風邪も併発して体調悪・・・でしたが、いつまでもブルーでいてもしゃあない。

ってことで、何とかリハビリのきっかけを掴みたく頑張りました。

 

ダンベルの24ｋｇでも鈍痛があったし、ベンチは、バーオンリーで慎重に様子見、プレス系はこれで一杯。

フライ系は、ほぼ全滅。。。マシンフライは46ｋｇまで落としても痛いので、断念。ケーブルフライ、超低負荷で、細々。

ディップス系もイタタタで、アカン。

唯一、ダンベルプルオーバーは、全く影響なし！！

だもんで、ＭＡＸ増量の40ｋｇ。。。憂鬱な気分を吹き飛ばしました　　(^ー^)

 

背中では、プルダウン。。。これも34ｋｇで鈍痛あり。

チンニング、デッドリフトは当然パス。

マシンロウや、ダンベルワンハンドロウもイタタタでした。

軽負荷でのケーブル・ワンハンドロウはＯＫだったので、しっかりストリクトに。

バックエクステンション系は、肩の痛みはありませんでしたが、前日のシットアップの影響の腰痛があったので、軽めに終了。

 

肩はダンベルレイズ系はアウト。

低負荷のマシンラテラルで、稼動域の確保的な軽い運動。

 

 

 

何やら、ネガティブな事ばかり書きましたが、

精神的にはリハビリの第一歩を踏み出せた感じで、何となくすっきりしています　　(^.^;;

 

ただ、午後は足トレを狙っていたんですが、我が家のオーブンレンジがついに14年間の天寿をまっとうしてしまいまして。。。

急遽、家電ショップ巡りに。（笑）

今後、冷蔵庫、ＴＶ・・・と買い替えが控えており、憂鬱であります(+。+)

 

 

 

 

 

トレ日誌

 

3/31　（水）　足トレ＋α

 

プレス・・・113ｋｇ*15*3セット　130ｋｇ*12*3セット
カーフ・・・113ｋｇ*20*3セット　131ｋｇ*15*3セット
カール・・・44ｋｇ*（10+5）*3セット　48ｋｇ*10+8+8　54ｋｇ*10+8+6
エクステンション・・・60ｋｇ*（10+5）*3セット　71ｋｇ*（10+5）*3セット　89ｋｇ*10+8+6
アブダクター（開）・・・46ｋｇ*（10+5）*3セット　52ｋｇ*（10+5）*3セット
アダクター（閉）・・・46ｋｇ*（10+5）*3セット　49ｋｇ*（10+5）*3セット

 

シットアップ・・・Ｌｅｖｅｌ5　相当　：　30+15　25+15

 

リストカール・・・14ｋｇ*12+12+10　16ｋｇ*10+8+8

リバースリスト・・・8ｋｇ*12+12+10+10　10ｋｇ*10+6

 

 

 

4/3　（土）　腕トレ

 

プレスダウン・・・Sバー　：　25ｋｇ*10+10

マシン・トライセプスエクステンション・・・23ｋｇ*10+10　27ｋｇ*10+10　31ｋｇ*10+10

ケーブル・オーバーヘッド・エクステンション・・・ハイプーリー/21ｋｇ*10+10　18ｋｇ*10+10　　ミドルプーリー/18ｋｇ*10+8+6　16ｋｇ*7+8+7

 

ハンマーカール・・・8ｋｇ*10+10

Wバー・プリチャーカール・・・24ｋｇ*10+10　29ｋｇ*10+10　34ｋｇ*10+10

コンセントレーション・カール・・・12ｋｇ*8+8　16ｋｇ*6+6

インクライン・カール・・・8ｋｇ*10*4セット

 

リストカール・・・14ｋｇ*12+12+10+10　16ｋｇ*10+10

リバースリストカール・・・8ｋｇ*12+12+10+10　10ｋｇ*8+10

 

シットアップ・・・Ｌｅｖｅｌ5　相当　：　35+20　25+15

 

 

 

肩がアカンです。。。

30日の治療では良かったので、翌31日には意気込んで行ったのですが・・・

 

まずプレス。

バーのみではＯＫでしたが、50ｋｇではもうイタタタ。

で、プルダウン34ｋｇを試したんですが、アタタタ。

気を取り直して、10ｋｇのハンマーカール・・・うぅぅぅぅ。

 

仕方なく、足トレと痛くないやつを細々。

 

中二日おいて本日。

相変わらずの痛みですが、だましだまし、痛くない種目、負荷軽めで。

三頭系は大丈夫でした。

問題は上腕二頭筋。

プリチャーは負荷自体が肩にはかからないので、大丈夫なのですが、

パッドに肘をつける前の、スタートポジションでは、負荷がモロに肩にきてしまいます。

誤魔化しつつやりましたが、ケーブルカールは全くダメ。

高負荷が肩に垂直方向にかかるとダメですねぇ。

インクライン・カールでは、角度の問題が影響しているのか、大丈夫でした。

 

最近、胸が良い調子だったのに、肩痛・・・結構長引いてしまって、かなりブルーなんですが、

開き直って、サボり気味だった、前腕・腹筋・足をやるしかないですね　　(+。+)