頑張るオヤジ~目指せ・鉄人ルーテーズ

Actuality and grief of the training begun from 45 years old

Archive for 2011年10月

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2011/10/29

10/24 (月) 胸
ベンチプレス・・・20kg*12 50kg*6 70kg*4 ウォームアップ
        ・・・80kg*6*4セット(メイン) 70kg*10+6 60kg*10+7
マシンフライ・・・54kg*8+5 63kg*6+5 (ナロウ)
          34kg*10+10 44kg*8+7 (ノーマル)
          24kg*15+12+15+15 (ワイド)
スミス・インクラインプレス・・・50°)38kg*10+8 48kg*6+6 53kg*5+4
 
10/26 (水) 背中
プルダウン・・・34kg*(20)*2セット 38kg*(20)*2セット
ストレートアーム・プルダウン・・・20kg*15+15 25kg*15+12
スミス・ハーフデッド・・・88kg*12+12 108kg*10+10 128kg*8+8
プルアップ・・・easy/ 10+7+7
 〃 (ネガ)・・・3+3
ケーブルロウ・・・23kg*12*4セット 25kg*10*4セット 27kg*8*4セット
マシンロウ・・・45kg*10+10 52kg*10+10 58.5kg*10+10
 
10/28 (金) 足
プレス・・・80kg*40*3セット 100kg*40*3セット level2/130kg*10+10 160kg*8+8 180kg*6+6
カーフ・・・100kg*(10+5p)*3セット 120kg*(10+5p)*3セット
カール・・・45kg*(10+5p)*3セット 55kg*(10+5p)*3セット 65kg*9+8+8
エクステンション・・・60kg*(10+5p)*3セット 70kg*(10+5p)*3セット 80kg*10*3セット
アブダクター(開)・・・50kg*(10+5p)*3セット 60kg*(10+5p)*3セット
アダクター(閉)・・・45kg*(10+5p)*3セット 55kg*(10+5p)*3セット

シットアップ・・・L6 : 25+12  クランチ : 20+12
レッグレイズ・・・L4 : 15+12  Rクランチ : 12+8
サイドベント・・・20kg*15+15 22kg*12+12

マシンウォーキング・・・5.5km/h:傾斜 8% 5分
              5.7km/h:傾斜 7% 5分
              5.9km/h:傾斜 6% 5分
              6.1km/h:傾斜 5% 5分
                       Total1.93km
血圧 : H / 126 L / 68 → H / 122 L / 76 
 
10/29 (土) 肩・腕
プレスダウン・・・15.1kg*20+20 20.4kg*12+6 22.6kg*7+6
ライイング・ダンベルエクステンション・・・12kg*12+11 10kg*10+8+7+6 8kg*10+10
ハンマーカール・・・9kg*20+20 12kg*10p+8p 10kg*10p+10p
インクライン・ダンベルカール・・・12kg*10+8 10kg*10+8+10+10 8kg*10+10 
リストカール・・・14kg*10+10
リバースリストカール・・・8kg*12+12

レイズ系・・・フロント・サイド(インクライン)5kg*10*4セット
        リア(シーテッド)7kg*10*4セット
ダンベル・ショルダープレス・・・20kg*8 18kg*8+8 16kg*10+8 14kg*8
リバースフライ・・・40kg*10+10 47kg*10+10 54kg*10+10
 
ランニングマシン 8.5km/h*2.82km(20分)
 
血圧 : H / 130 L / 73 → H / 131 L / 72 
 
 
月曜の胸。
6/20以来のセット法変更。まだ模索中ですが、大幅な筋力低下の現状では、色々やってみようと思います。今回は全体にインターバル長めでした。ところで、ジム仲間で60代中盤の先輩がいらっしゃるんですが、最近非常にバルクアップなさってます!!MAXは130kgと仰っていましたが、今は97.5kg*12からスタートとの事。これって、RM換算表でいえば、MAX140kg!!!その年齢での大幅なバルクアップもさることながら、腹回りはスッキリ、追い込みは鬼の如し。。。先日の高齢ビルダーチャンピオンと云い、若輩者は頭が上がりません。。。(^.^;;
 
水曜の背中。例によって微増。
 
金曜の足。かなり夏以前のレベルに近づいてきました。多分、前日の酒抜きが効いたんだと思います(笑)。腹筋系では、こちらのインストラクター(ビルダーの方です)の助言により、ストリクト+スローでのクランチ、リバースクランチに挑戦。フラットベンチでやりましたが、効きましたぁ~~。しばらくはまりそうです。
 
本日の肩・腕。昨日の頑張りのせいで、足・尻がガチガチ。
前回以上に筋力低下を思い知らされました (x_x) 二頭だけでなく、三頭や前腕もかなり弱っていたし、肩についても、7/8にはダンベルショルダーで22kg*10+10いってたのが、20kg*8で一杯一杯。気長にやるしかないですねぇ。
ところで、その7/8以来のランニングマシン。いつもは、起動時のロスを考え、5分ほどは+0.2km/hアップしてましたが、今回は到底無理。。。ヒイヒイハアハア。。。死にそうでした。
 
明日は、当然ながら休養日にします。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2011/10/22

10/16 (日) 腕・肩
プレスダウン・・・21kg*20+20(ロープ) 27kg*10+10 30kg*10+8 32kg*8+6(Vバー)
ライイング・ダンベルエクステンション・・・12kg*10+10 14kg*8+8

ハンマーカール・・・8kg*20+20   12kg*10p+10p 14kg*8p+10p
インクライン・ダンベルカール・・・10kg*10+8 12kg*10+10

リストカール・・・10kg*15+15 12kg*15+12
リバースリストカール・・・6kg*15+12+12+12

マシンラテラルレイズ・・・26kg*10*3セット 29kg*8+8+6
レイズ系・・・フロント・サイド(インクライン)6kg*10+10
        リア(シーテッド)8kg*10+10
スミス・ショルダープレス・・・38kg*10+8 48kg*8+5 53kg*4
 
10/18 (火) 胸
ベンチプレス・・・40kg*12 60kg*4 ウォームアップ
 〃 ウェーブローディング・・・80kg*6 85kg*4 90kg*2 85kg×3 90kg*1 95kg×
 〃 ノーマル・・・70kg*10+7 60kg*9+9
マシンフライ・・・54kg*6+5 63kg*8+3 (ナロウ)
          34kg*8+7 44kg*6+6 (ノーマル)
          24kg*12+12+10+10 (ワイド)
ディップス・・・10+8+9+7
ケーブルフライ・・・9kg*20+20 12kg*15+15 14kg*10+10
 
10/20 (木) 背中
プルダウン・・・34kg*(20)*2セット 38kg*(20)*2セット
ストレートアーム・プルダウン・・・20kg*15+15 25kg*12+12
スミス・ハーフデッド・・・88kg*12+12 108kg*10+10 128kg*8+8
プルアップ・・・easy/ 9+7+7
 〃 (ネガ)・・・2+2
ケーブルロウ・・・23kg*12+12+8+8 25kg*10+10+10+8 27kg*8+8+8+6
マシンロウ・・・45kg*10+10 52kg*10+10 58.5kg*10+10
 
10/22 (土) 足
プレス・・・70kg*40*3セット 90kg*40*3セット level2/130kg*10+10 160kg*10+8
カーフ・・・90kg*(10+5p)*3セット 110kg*(10+5p)*3セット
カール・・・45kg*(10+5p)*3セット 55kg*(10+5p)*3セット 65kg*8*3セット
エクステンション・・・55kg*(10+5p)*3セット 65kg*(10+5p)*3セット 75kg*10*3セット
アブダクター(開)・・・50kg*(10+5p)*3セット 60kg*(10+5p)*3セット
アダクター(閉)・・・45kg*(10+5p)*3セット 55kg*(10+5p)*3セット

シットアップ・・・L6 : 20+13  L5 : 15+10
レッグレイズ・・・L4 : 15+12  L3 : 15+12

サイドベント・・・20kg*12+12 22kg*10+10

マシンウォーキング・・・5.4km/h:傾斜 8% 5分
              5.6km/h:傾斜 7% 5分
              5.8km/h:傾斜 6% 5分
              6.0km/h:傾斜 5% 5分
                       Total1.9km
血圧 : H / 142 L / 83 → H / 127 L / 77 
 
 
 
日曜日は久々の腕・肩。
当然ガタ落ちなので、文字通り肩慣らしトレ(笑)。上腕に関しては、どちらかと言うと二頭筋、前腕では伸筋群、肩は全てが弱体化してました。予定では月曜は胸なんですが、筋肉痛次第ですね (^.^;;
 
やはり月曜は肩廻りがガチガチで火曜に胸。それでも筋肉痛が残っていて、きつかったです。
ベンチは気合を入れての95kgでしたが潰れ。。。(x_x)  まぁ、全体には回復傾向にはあるので、あせらずいきます。
 
木曜の背中。
本当に微増ですが、回復基調・・・頑張ります。
 
本日の足。
疲労困憊、グッタリです。朝飯食って二度寝してしまい、トレ開始が遅くなり、血糖値が低かったのかも・・・途中からデロデロでした。ご無沙汰していたサイドベントを足トレの日に復活させました。明日は足全般に加え、横っ腹もイタイんだろうなぁ。。。(+。+)
 
 
 

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ひぃ~ちゃん 元気でね

Posted by 筋トレオヤジ : 2011/10/18

MOVIE に、ひぃ~ちゃんとの思い出をアップしました。

偶然、今日、マンション前の電線にヒヨドリがとまっていました。
呼んでも飛んでは来ませんでしたが、逃げもしないで、佇んでいました。
しっかり野性になったひぃ~ちゃんかも・・・元気でね。
 
 
PS. Dave Grusinのリンク切れを修正しておきました。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2011/10/15

10/10 (月) 胸
デクライン・ダンベルプレス・・・26kg*10+10 28kg*10+7 30kg*6+8
マシンフライ・・・54kg*10 63kg*7 (ナロウ)
          34kg*10+10 44kg*10+10 (ノーマル)
          24kg*15*4セット (ワイド)
マシンプレス・・・32kg*12+10 37kg*10+10 42kg*8+10 47kg*8+8
ケーブルフライ・・・12kg*20+20+15
ディップス・・・6+5+5
 
10/12  (水) 背中
プルダウン・・・34kg*(20)*2セット 38kg*(20)*2セット
ストレートアーム・プルダウン・・・20kg*12+12 25kg*10+10
スミス・ハーフデッド・・・78kg*15+15 98kg*12+12 118kg*10+10 128kg*6+6
プルアップ・・・easy/ 8+7+5
 〃 (ネガ)・・・3+3
ケーブルロウ・・・23kg*10+10+8+8 25kg*10+10+6+6 27kg*8+8+6+6
マシンロウ・・・45kg*10+10 52kg*10+10 58.5kg*8+10
 
10/14 (金) 足
プレス・・・70kg*40*3セット 90kg*40*3セット level2/120kg*10+10 150kg*8+8
カーフ・・・90kg*(10+5p)*3セット 110kg*(8+4p)*3セット
カール・・・45kg*(10+5p)*3セット 55kg*(10+5p)*2セット+(8+4P) 65kg*7*3セット
エクステンション・・・55kg*(10+5p)*3セット 65kg*(10+5p)*3セット 75kg*10*3セット
アブダクター(開)・・・50kg*(10+5p)*3セット 60kg*(10+5p)*3セット
アダクター(閉)・・・45kg*(10+5p)*3セット 55kg*(10+5p)*3セット

シットアップ・・・L6 : 20+14  L5 : 15+12
レッグレイズ・・・L4 : 12+12  L3 : 15+12

マシンウォーキング・・・5.4km/h:傾斜 8% 5分
              5.6km/h:傾斜 7% 5分
              5.8km/h:傾斜 6% 5分
              56km/h:傾斜 5% 5分
                       Total1.9km
血圧 : H / 120 L / 76 → H / 126 L /83 
 
 
月曜の胸は、祝日だったせいか、やや混雑気味。
ベンチプレスは早々に諦め、まずマシンフライでウォームアップ後、久々のデクライン・ダンベルプレス。やはりダンベルは姿勢保持の為に前腕をかなり使いますねぇ。また、金曜の足+腹筋で、未だに腹筋の筋肉痛が残っているのでスタートポジションを取るのが辛かったです。全体に微量ながらも回復基調。尤も最後にやったディップスは疲労困憊で一杯一杯でした。
 
水曜の背中。この日も微量ながら全体アップ。相変わらず、広背筋重視なので、しばらくは、ケーブルロウとストレートアーム・プルダウンを続けようと思います。
ところで、水曜日分の文章、初めてMACで打ち込んでみましたが、( ) ・とかの打ち込み方がわからず苦労しました。MACは、ほぼ音楽シークエンサーONLYの使用状況なので、通常の使用方法はほとんど未知の領域でして・・・困ったもんです。徐々に単語登録等もやっていかないと。。。
 
で、昨日の足。こちらも微量アップながら、種目によってはダウンもあり。プレスの高負荷・低repsを復活させましたが、やはり低負荷・高repsが地獄です。今までより10kg落ちなのに、ウンウン唸ってます。カーフは、ストリクトにやったら、repsダウン。カールもエクステンションも、まだまだ元に戻すまで時間がかかりそうです。ウォーキングは、0.1km/h上げただけで、きつきつ・・・足腰の衰えは激しいです。足も腹筋も、前回は、こんなの初めてってくらい筋肉痛が長びきましたが、今週は、胸や背中もそれ程ではなく、足も普通の筋肉痛で済みました。これで、間隔が空かなければ大丈夫でしょう。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2011/10/07

10/3 (月) 胸
ベンチプレス・・・40kg*12 60kg*4 ウォームアップ
 〃 ウェーブローディング・・・80kg*6 85kg*3 90kg*1 85kg×4 90kg×
 〃 ノーマル・・・60kg*10+8+6
マシンフライ・・・54kg*5 63kg*6 (ナロウ)
          34kg*8+6 44kg*6+6 (ノーマル)
          24kg*10+10+8+8 (ワイド)
マシンプレス・・・27kg*10 32kg*10+9 37kg*10+7 42kg*6+8 47kg*8
ケーブルフライ・・・9kg*20+20 12kg*15+15
 
10/6 (木) 背中
プルダウン・・・29kg*(20)*4セット 34kg*(20)*2セット 38kg*(20)*2セット
スミス・ハーフデッド・・・78kg*12+12 98kg*10+10 118kg*8+8
プルアップ・・・easy/ 7+5+5
ケーブルロウ・・・21kg*10+10 23kg*8+8+10+10 25kg*8+8+8+8 27kg*6+6
 
10/7 (金) 足
プレス・・・70kg*40*3セット 90kg*40*3セット
カーフ・・・90kg*(10+5p)*3セット 110kg*(10+5p)*3セット
カール・・・45kg*(10+5p)*3セット 55kg*(10+5p)*2セット+(8+4P)
エクステンション・・・55kg*(10+5p)*3セット 65kg*(10+5p)*3セット
アブダクター(開)・・・55kg*(10+5p)*3セット 65kg*(10+5p)+(8+4p)*2セット
アダクター(閉)・・・45kg*(10+5p)*3セット 55kg*(10+5p)*3セット

シットアップ・・・L6 : 20+12  L5 : 18+10
レッグレイズ・・・L4 : 12+10  L3 : 10+10

マシンウォーキング・・・5.3km/h:傾斜 8% 5分
              5.5km/h:傾斜 7% 5分
              5.7km/h:傾斜 6% 5分
              5.9km/h:傾斜 5% 5分
                       Total1.86km
血圧 : H / 127 L / 77 
 
 
さてさて、40日ぶりの筋トレ。加えて、普通のペースでやっていたのは、7/27あたりまでで、以降、間隔も空いてしまったので、ほぼ二ヶ月ぶりくらいでしょうか。。。予想以上の落ち込みでした (x_x)
前回はこれくらい。概ね、10~15%は筋力が落ちたようです。。。
ベンチ二廻し目の90kgですら挙がらなかったのがショックでした。

この間、ひぃ~ちゃんの事や、半年振りに復活した仕事、自宅作曲環境の構築と、一番大変なニュース改変期の仕事にも突入。まぁ、これまでのトレ三昧が出来すぎていたわけで、焦らずペースを取り戻したいと思います。尤も、右肘の回復にはは、かなり効果がありましたねぇ(笑)。
 
木曜の背中。
この日でも、月曜・胸トレの筋肉痛がバリバリ。。。あと数回はこんな調子でしょう。で、前回の経験から全て負荷ダウン。時間も少なめであがりました。
 
本日の足。まだ胸・背中ともイタタタ状態。
今回も全て10kgダウンさせてスタート。プレスの高負荷・低repはやめておきました。ウォーキングもかなりのスピードダウン。それでも明日以降が憂鬱です  (^.^;;
 
ところで、こちらの足トレジムでインストラクターをやられている年配の方が、何と今年の神奈川大会で60才以上級と65kg級の二階級制覇!!! 65kg級のほうでは、ご本人より若者ばかり12人の中での優勝です。1975年にはミスター東京だったとの事で、元から凄い方なのですが、数十年の時を経ての復活。本当におめでたく、又お疲れ様でした。
「大会からもう二ヶ月くらいで、大分脂肪がついちゃったよ」と仰ったので、横っ腹を摘ませてもらったら、皮一枚!!!。「来年は、もっと上を目指すよ」と、新しいトレプログラムや食事スタイルも始められているとの事。。。ううむ。。。凄い。
 
ワタクシには到底真似できない厳しい現実をみせつけられました。。。

そこまでは無理としても、遠ざかっていた筋トレへの熱い思いに触れさせていただきました。ありがとうございます。
 
 

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