頑張るオヤジ~目指せ・鉄人ルーテーズ

Actuality and grief of the training begun from 45 years old

Archive for 2011年12月

トレ日誌~筋トレ納め

Posted by 筋トレオヤジ : 2011/12/30

12/26 (月)
スロージョグ 5km : 34’41”
 
12/28 (水) 胸・背中
スロージョグ 7km ; 48’35”
 
ベンチプレス・・・40kg*10 70kg*4 ウォームアップ
 〃 ウェーブローディング・・・80kg*6 85kg*4 90kg*3 85kg×6 90kg*4 95kg*3
 〃 ノーマル・・・75kg*10+9+8 70kg*8+6+5
マシンフライ・・・63kg*10 73kg*7 (ナロウ)
          44kg*10+8 54kg*7+7 (ノーマル)
          34kg*10+10 (ワイド)
スミス・ハーフデッド・・・88kg*12+12 108kg*10+10 128kg*8+8 138kg*6+6
プルアップ・・・E:12+10 / ネガティブ・・・3+3 (PN)
チンニング・・・10+6 (PN) / 8+8 (UG)
 
 
 
水曜は、何とか仕事の合間を縫って、胸と背中でトレ納め。しんどかったけど、ベンチ90kg*3を挙げられたし、プルアップ12repsも達成し、充実感はばっちりでした。
木曜は会社にてMIX作業。
今日は午前中だけジムは営業でしたが、火・水と酒抜きの反動で昨晩は飲み過ぎ。。。当然ジムどころではありませんでした  (^.^;;
 
後は納品した曲のOKを願うばかりであります。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2011/12/25

12/19 (月)
スロージョグ 5km : 36’50”
 
12/20 (火) 胸
ベンチプレス・・・40kg*10 75kg*4 95kg*2 115kg*1(ラックアップOnly)ウォームアップ
        ・・・105kg*1+×(メイン) 80kg*10+7+6 70kg*8+6+4
マシンフライ・・・63kg*10 73kg*8 (ナロウ)
          44kg*10+8 54kg*6+5 (ノーマル)
          24kg*15*4セット 34kg*10*4セット (ワイド)
ケーブルフライ・・・12kg*30+20+20
ディップス・・・16+10+16+10+14+10
 
12/21 (水) 背中
スロージョグ 7km : 51’10” ?
 
プルダウン・・・43kg*(20)*2セット 47kg*(20)*2セット(PW)
ストレートアーム・プルダウン・・・25kg*12+12 29kg*10+10
スミス・ハーフデッド・・・88kg*12+12 108kg*10+10 128kg*8+8 138kg*6+6
プルアップ・・・E:10+10 / ネガティブ・・・3+3 (PN)
チンニング・・・8+7 (PN) / 8+7 (UG)
マシンロウ・・・58.5kg*10+10 65.5kg*10+10 72.5kg*10
 
12/23 (金) 胸
スロージョグ 5km : 35’15”
 
ベンチプレス・・・40kg*10 70kg*4 ウォームアップ
 〃 ウェーブローディング・・・80kg*6 85kg*4 90kg*3 85kg×6 90kg*4 95kg*2
 〃 ノーマル・・・70kg*10*3セット
マシンフライ・・・63kg*10 73kg*8 (ナロウ)
          44kg*10+10 54kg*6+6 (ノーマル)
          24kg*15*4セット 34kg*10+10 (ワイド)
ダンベル・インクラインプレス・・・30°)26kg*8+5 45°)24kg*8+7 60°)22kg*8+8
ディップス・・・14+10+9
 
 
火曜の胸。何とかMAX105kg復活。。。でもホントにギリギリだったので、2セット目は、あっさりつぶれ  (+。+) 今後は、しばらく地道に地力アップ狙いでしょうか。また、つぶれた時に、左肩に若干違和感があり、大事を取ってインクラインはやめておきました。
 
水曜の7kmは、タイムが怪しいです。いつもキッチンタイマーを99’60”(=100’)とセットしていますが、帰宅時の表示は08’50”。。。ってことは91’10”=1:31:10??!!。でも5:30過ぎスタートで6:30前には帰宅、途中2回信号ストップがあったので、恐らく59’60”とセットしたか、タイマーが途中でエラーしたか。。。ううむ。次回はしっかりチェックします。さて、背中トレ。この日はジム仲間との雑談がはずんでしまいセット少なめ(笑)。でも、しっかりインターバルをおいて、これ位の方が良いかも。また、ネガティブを初めてパラレルナロウグリップ(PN)でやってみたんですが、効きは微妙・・・でも、新鮮でした。
 
金曜の胸。久々のウェーブローディング・・・95kgは1rep足らず。やはりMAX105kgは、まだまだ不安定って事ですね。マシンフライでは、前回同様、ナロウのMAX73kgは2セット目では全く閉じられず、63kgにダウン。胸は、しばらくゆるく行こうと思います。
  
 
ところで、押し詰まった年末・・・仕事に追われるはめになりました。
土曜は足トレの日でしたが、作曲活動に変更。この不景気の中ありがたい事なので、年内は仕事に専念します。
 
さて、振り返ってみれば、ベンチMAX105kgから、一体何度振り出しに戻った事か。。。(x_x)。。。
 
2010年10月から何度も挫折しています。
変形関節症や色々な痛み、仕事に追われトレ無理状態や、潰れた怪我による休養、ひぃ~ちゃんのお世話(笑)etc。。。何やかんやで数ヶ月毎に1~2ヶ月程度のトレ無し期間に見舞われて、105kgからの向上を悉くはじかれています。
 
  
ってことで、何としても、この呪いに負けないよう、仕事もトレも頑張りたいと思います!!
 
 
 

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陶芸オヤジ~2

Posted by 筋トレオヤジ : 2011/12/20

さて、先週頂いた「おちょこ」の完成品。
7月におこなった作業工程はこちらに。

初めてなので当然ですが、結構塗りムラがありました。
また、粉引きのほうは、監督が心配していた収縮率のちがいによる剥がれも発生・・・(x_x)
写真では、裏側にしてあります・・・(笑)
 
 

 
 
全くの素人に手びねりのやり方や薬の塗り方を教えて頂き、また難しいガス釜での仕上げ作業まで・・・大変お世話になりました。あの夏真っ盛りの益子での二日間は、実に楽しい体験でした。次回はもっと大きなものに挑戦・・・って、またお世話になるばかりで・・・あかんですねぇ。本当にありがとうございました。
 
 
これで頂く、正月の酒は、さぞ旨いことでしょう。
 
飲みすぎに注意せねば・・・(^.^;;
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2011/12/18

12/12 (月) 胸
スロージョグ 5km : 36’46”
 
ベンチプレス・・・40kg*10 70kg*4 90kg*2 110kg*1(ラックアップOnly)ウォームアップ
        ・・・100kg*2+1+1(メイン) 80kg*9+7+7 70kg*10+10+6
マシンフライ・・・54kg*10+10 63kg*10+8 (ナロウ)
          34kg*10+9 44kg*10+9 (ノーマル)
          24kg*15*3セット (ワイド)
ダンベル・インクラインプレス・・・30°)26kg*10+8 45°)24kg*10+9 60°)22kg*7+6
 
12/14 (水) 背中
スロージョグ 3.4km : 23’47”
 
プルダウン・・・43kg*(20)*2セット 47kg*(20)*2セット(PW)
ストレートアーム・プルダウン・・・25kg*12+12 29kg*8+6
スミス・ハーフデッド・・・88kg*12+12 108kg*10+10 128kg*8+8 138kg*6+6
プルアップ・・・E:10+10 / ネガティブ・・・4+4
チンニング・・・6+7(PN) / 7+10(アンダーグリップ)
ケーブルロウ・・・25kg*10+10 27kg*10+10 30kg*10+10
マシンロウ・・・58.5kg*10+10 65.5kg*10+10 72.5kg*10
 
12/16 (金) 胸
スロージョグ 5km : 36’05”
 
ベンチプレス・・・40kg*10 72.5kg*4 92.5kg*2 112.5kg*1(ラックアップOnly)ウォームアップ
        ・・・102.5kg*1+1(メイン) 82.5kg*9+7+5 72.5kg*8+8+7
マシンフライ・・・63kg*10+6 73kg*8+8 (ナロウ)
          44kg*7+7 54kg*6+6 (ノーマル)
          24kg*10+10 34kg*10+10 (ワイド)
ダンベル・インクラインプレス・・・30°)26kg*8+7 45°)24kg*8+8 60°)22kg*7+10
 
12/18 (日) 足
プレス・・・80kg*40*3セット 100kg*40*3セット level1/120kg*10+10 140kg*10+10 160kg*8+10
カーフ・・・90kg*(10+5p)*3セット 140kg*12+12+10
カール・・・40kg*(10+5p)*3セット 50kg*(10+5p)*3セット 65kg*8+7+6
エクステンション・・・50kg*(10+5p)*3セット 60kg*(10+5p)*3セット 75kg*12*3セット
アブダクター(開)・・・50kg*(10+5p)*3セット 70kg*12+12+10
アダクター(閉)・・・45kg*(10+5p)*3セット 65kg*15*3セット

ストレートレッグクランチ(level1)  20+9 : クランチ     20+20
ヒップ+レッグレイズ(level3)    15+15 : ドラゴンフラッグ  10+8
サイドベント・・・22kg*15*4セット

クロストレーナー・・・level12*3.08km

血圧 : H / 136 L / 75 → H / 134 L / 73 
 
 
月曜の胸では、やっとこさ100kg復活。この日初めて取り入れた「ラックアップOnly」のウォームアップ。当然110kgなんて挙がりませんが、ラックからちょこっと持ち上げる事は出来ます。で、重さ慣れしておいてから、100kgに挑戦。効果があったのか、1セット目だけは2reps達成。その後は、1回ずつで潰れましたが・・・(^.^;;
一応、2repsいったので、次回は102.5kgに挑戦です。
 
水曜の早朝ジョグは、雨が激しくなってきたので、またしてもタイムアップ(笑)。背中トレでは、いくつか負荷を底上げするも、そのせいかセット数減。実は、rep数やセット数を減らして負荷上げ、或いはよりストリクト、効かせ重視の方が良いかもしれず、思案中です。
 
金曜の胸。とうとうメインMAXで1rep止まりに。。。105kgにいこうかどうしようか・・・またもや思案どころです(笑)。フライは底上げ成功。このセットで何とかrepsを増やして行きたいものです。この日は夕方から、先日の「おちょこ*2」を焼き上げて頂いたので、受け取りに。。。随分前に上がっていたのですが、スケジュールが合わず、今日になってしまいました。詳細は別ログにて。
 
で、本日の足。久々のフルセット完了でしたが、トレ30分程前にパンを1個食べたせいか、それ程の疲労感はありませんでした。カールのMAXを65kgに上げてみたんですが、時期尚早・・・60kgに戻します。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2011/12/11

12/5 (月) 胸
スロージョグ 5km : 38’08”
 
ベンチプレス・・・40kg*10 70kg*4 87.5kg*3 ウォームアップ
        ・・・97.5kg*1+2+1(メイン) 80kg*10+6+7 70kg*9+7+7
マシンフライ・・・54kg*10+7 63kg*10+10 (ナロウ)
          34kg*10+9 44kg*10+9 (ノーマル)
          24kg*15+15+12 (ワイド)
ダンベル・インクラインプレス・・・30°)24kg*8+9 45°)22kg*10+7 60°)20kg*9+7
 
12/7 (水)
スロージョグ 7km : 52’11”
 
プルダウン・・・38kg*(20)*2セット 47kg*(20)*2セット(PW)
ストレートアーム・プルダウン・・・20kg*15+15 25kg*12+12
スミス・ハーフデッド・・・88kg*12+12 108kg*10+10 128kg*8+8
プルアップ・・・E:10+10 / ネガティブ・・・3+3
チンニング・・・7+8(PN) / 8+8(アンダーグリップ)
ケーブルロウ・・・25kg*10+10 27kg*10+10 30kg*10+10
マシンロウ・・・58.5kg*10+10 65.5kg*10+10 72.5kg*10+10
 
12/9 (金) 胸
ダンベルプレス・・・24kg*10 28kg*10 32kg*10 36kg*10 38kg*8
ダンベル・インクラインプレス・・・30°)24kg*10+10 45°)22kg*10+10 60°)20kg*10+10
ダンベル・デクラインプレス・・・24kg*10+10 22kg*10+10
マシンフライ・・・54kg*10+10 63kg*8 73kg*8 (ナロウ)
          34kg*10+10 44kg*10+10 (ノーマル)
          24kg*15+15 (ワイド)
ケーブルフライ・・・14kg*20+12 12kg*20+20
 
12/10 (土) 足
プレス・・・80kg*40*3セット 100kg*40*3セット 
カーフ・・・100kg*(10+5p)*3セット 140kg*12*3セット
カール・・・40kg*(10+5p)*3セット 50kg*(10+5p)*3セット 60kg*12+11+8
エクステンション・・・50kg*(10+5p)*3セット 60kg*(10+5p)*3セット 75kg*10+10+8
アブダクター(開)・・・50kg*(10+5p)*3セット 70kg*12+10+10
アダクター(閉)・・・45kg*(10+5p)*3セット 65kg*15+12+10

ストレートレッグクランチ(level1) 19+10 :クランチ     20+20
ヒップ+レッグレイズ(level3)    15+15 :ドラゴンフラッグ  8+6

ランニングマシン 8.5km/h*20分: 2.84km

血圧 : H / 135 L / 65 → 138 / 79
 
 
 
月曜は天気も良く、快適な早朝ジョグと胸トレ。
ベンチ97.5kgは、かろうじて2セット目で2reps。やはり、105kg復活は無理っぽいですが、何とか100kgは復活させたいです。例によって、頑張ったセットと対になって落ち込むセットがあるってわけで、筋力の総量はそう簡単には増加しないんでしょうねぇ  (+。+)
 
水曜は、数年ぶりとなった7kmジョグ。スローペースなので、呼吸器系はきつくなかったですが、やはり足が棒になりました(笑)。背中は懸垂系と、マシンロウが微増。
その後、実家に行って痛飲。尚且つ風邪をひいた様で、木曜は二日酔い+風邪で終日沈没。気迫で風邪薬+ビタミン剤+充分な睡眠・・・何とか沈静化したものの、流石に金曜早朝のジョグはあきらめました。
 
で、金曜の胸トレ。病み上がりだし、軽めに済まそうと思っていたら、ベンチも塞がっていて、久々のダンベルプレス。MAX40kgも行けそうでしたが、やはりスタートポジションに持って行くのが怪しかったので、38kgでストップ。ベンチに比べれば、総量が少なめだったせいか、他種目はアップしました。
 
土曜の足は、膝に微妙な違和感があったので、プレス高負荷セットは無し。スロージョグを始めたこともあり、久々のランニングマシンは、思ったほどは苦しくなかったです。ただ、血圧はやや高めのままでした。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2011/12/03

11/28 (月)
スロージョグ 3.4km : 26’55”
 
11/30 (水)胸
スロージョグ 3.4km : 25’55”

ベンチプレス・・・35kg*10 65kg*4 85kg*4 ウォームアップ
        ・・・95kg*3+3+3(メイン) 80kg*8+6+6 70kg*10+5+6
マシンフライ・・・54kg*10+10 63kg*10+8 (ナロウ)
          34kg*12+10 44kg*8+8 (ノーマル)
          24kg*12+12 (ワイド)
ダンベル・インクラインプレス・・・30°)24kg*10+10 45°)22kg*9+9 60°)20kg*10+8
ディップス・・・自重 / 10+10
 
12/1 (木) 背中
プルダウン・・・38kg*(20)*2セット 43kg*(20)*2セット(PW)
ストレートアーム・プルダウン・・・20kg*15+15 25kg*12+10
スミス・ハーフデッド・・・88kg*12+12 108kg*10+10 128kg*8+8
プルアップ・・・H:10+7 / ネガティブ・・・2+2
チンニング・・・8+7(PN) / 7+6(アンダーグリップ)
ケーブルロウ・・・25kg*10*4セット 27kg*10*4セット 30kg*8*4セット
マシンロウ・・・52kg*10+10 58.5kg*10+10 65.5kg*10+10
 
12/2 (金)
スロージョグ 3.4km : 24’50”
 
12/3 (土) 足
プレス・・・80kg*40*3セット 100kg*40*3セット level1/120kg*10+10 140kg*10+10 160kg*10+5
カーフ・・・90kg*(10+5p)*3セット 130kg*13+13+10
カール・・・40kg*(10+5p)*3セット 50kg*(10+5p)*3セット 60kg*10+10+8
エクステンション・・・50kg*(10+5p)*3セット 60kg*(10+5p)*3セット 75kg*10*3セット
アブダクター(開)・・・50kg*(10+5p)*3セット 70kg*12+10+8
アダクター(閉)・・・45kg*(10+5p)*3セット 60kg*15+15+12

シットアップ/L6 : 25+12 クランチ     : 20+20
レッグレイズ/L4 : 15+12 ドラゴンフラッグ : 7+7

マシンウォーキング・・・5.6km/h:傾斜 8% 5分
              5.8km/h:傾斜 7% 5分
              6.0km/h:傾斜 6% 5分
              6.2km/h:傾斜 5% 5分
                       Total1.96km
 
 
 
水曜は本来背中なんですが、前回の胸トレで中3~4日の方が調子良かったので胸に変更。情けないメインセットですが、何とか3*3セット。インクラインも微増。
 
木曜の背中は、いつも通り。ただ、連荘トレだったので疲労困憊。
 
金曜の早朝は寒いし雨だし・・・期せずしてタイムアップ(笑)。
 
で、本日の足。いい加減マンネリなんで、微妙に変化。アブ・アダ・カーフの二廻し目を、ピークコントラクションはやめて、ノーマルrepsに。腹筋系では、久々のL6でのシットアップとL4でのレッグレイズ・・・向上してました  (^ー^)
ってことは、やはり最近の種目が効果があったってことだと思うので、この方向性で行きます。
今日は倦怠感がひどく、開始が遅かったんですが、始めてしまえば頑張れました。日曜は酒抜き日なので、明日に延期すると辛い足トレのご褒美が無くなってしまうし・・・今日やれて良かったです。
 
ところで、週3日の酒抜き日(日・火・木)・・・やっと二週間経過。何とか、定着させたいと思います。
 
 

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