頑張るオヤジ~目指せ・鉄人ルーテーズ

Actuality and grief of the training begun from 45 years old

Archive for 2012年10月

酒日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/10/29

10/23 (火)                        純粋アルコール量
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
焼酎(ホッピー&etc)          25%  300cc    60g
ワイン                  12.5%   500cc    50g
缶チューハイ               4%   350cc    11g
日本酒                  14.5%  300cc    35g
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                                      156g
・何とか150g台。夜中の目覚めは無く、翌日も軽かったです。
 
10/25 (木)                        純粋アルコール量
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焼酎(ホッピー&etc)          25%  200cc    40g
ワイン                  12.5%   650cc    65g
缶チューハイ               8%   350cc     22g
日本酒                  14.5%  300cc    35g
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                                     162g
・ちょい増えでしたが、176gの呪いは回避。
 
10/27 (土)                        純粋アルコール量
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焼酎(ホッピー&etc)          25%  200cc    40g
ワイン                  12.5%   600cc    60g
缶チューハイ               8%   350cc     22g
日本酒                  14.5%  300cc    35g
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                                     157g
・150g台復帰。

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/10/27

10/23 (火) 足
プレス・・・100kg*40*2セット 120kg*40*2セット
 〃  ・・・level1/140kg*5 160kg*10+10 180kg*10+10
カール・・・55kg*(10+5p)*2セット 65kg*(10+5p)*2セット 75kg*8+9
エクステンション・・・65kg*(10+5p)*2セット 75kg*(10+5p)*2セット 85kg*12+10 
アブダクター(開)・・・70kg*(10+5p)*2セット 80kg*10+10
アダクター(閉)・・・70kg*(10+5p)*2セット 80kg*12+10
カーフ・・・80kg*20+20 100kg*50+50 シーテッド/40kg*40*4セット
ケーブル・トゥレイズ・・・4.5kg*30+25+30+25

シットアップ(level6)  30+15 : ストレートレッグクランチ(level1) 15+15 
サイドベント 22kg*20+20 : ヒップ+レッグレイズ(level6)    12+12
 
10/25 (木)  
【AM:背中】
スミス・ハーフデッド・・・98kg*12+12 118kg*10+10 138kg*10+10
プルアップ・・・E:15kg*8 10kg*10 5kg*10 自重*12
ワンハンドロウ・・・38kg*9+9 34kg*12+12 30kg*12+12
チンニング・・・PN:14+10+8 
クロスベンチ・プルオーバー・・・20kg*8*3セット
ストレートアームプルダウン・・・25kg*20 20kg*25 16kg*30
 
 
【PM:胸・肩】
マシンプレス・・・60kg*8 90kg*4 110kg*2(ウォームアップ)
  〃   ・・・120kg*8+6 110kg*7+5 100kg*10+7 90kg*8+8 80kg*10+8 70kg*10+9
マシンフライ・・・96kg*8 89kg*8 82kg*8 75kg*7 68kg*10 61kg*10
   〃  ・・・54kg*10 47kg*12 40kg*15 33kg*20(ワンハンド)
 
ダンベルショルダープレス・・・16kg*10 18kg*10+10 20kg*10+10 22kg*10
マシンリアデルト・・・33kg*10 40kg*10+10 47kg*10+10 54kg*10
インクライン・サイドレイズ・・・9kg*6 8kg*10+10 7kg*12+12 6kg*15*3セット
リストカール・・・14kg*12+12
リバース・・・8kg*15+15

ランニングマシン 8km/h : 3.32km(25分)
 
10/27 (土) 足・肩
プレス・・・100kg*40*2セット 120kg*40*2セット
 〃  ・・・level1/140kg*5 150kg*10+10 170kg*8+10 190kg*10+6
カール・・・55kg*(10+5p)*2セット 65kg*(8+4p)+(6+3p) 70kg*8+6
エクステンション・・・65kg*(10+5p)*2セット 75kg*(10+5p)*2セット 85kg*10+12 
アブダクター(開)・・・70kg*(10+5p)*2セット 80kg*12+10
アダクター(閉)・・・70kg*(10+5p)*2セット 80kg*12+12
カーフ・・・80kg*20+20 シーテッド/40kg*40*4セット
ケーブル・トゥレイズ・・・4.5kg*30+25+30+30

シットアップ(level6)  30+17 : ヒップ+レッグレイズ(level6)    12+12

ダンベルショルダープレス・・・18kg*10+10 20kg*10+10 22kg*10+10
マシンリアデルト・・・33kg*10 40kg*10 47kg*10 54kg*10
インクライン・サイドレイズ・・・8kg*10+10 7kg*12+12 6kg*15+15+15+12
 
 
 
火曜は久々に足オンリー。当然、インターバルが少なめになったせいか、全体にイマイチでした。プレスの高負荷セットでは、160kgをかなり深めにやったんですが、ちときつそう。。。って事で、ストリクトセットと高負荷セットを分けてみようかと考えています。セット設定は次回に考えようと思いますが、ストリクトセットは150kg、高負荷セットは170kg・190kgで、repは出来るだけ。。。こんな感じでしょうか。
カールMAX75kgは勘違いでやってしまいました。やけに重いなぁと感じたんですが、後の祭り・・・でも、ストリクトに6repあたりを狙うっ、てのはありかもしれません。
 
木曜は超久々のダブルスプリット。金曜に打合せが入ってしまい、週末が怪しくなってきたので頑張りましたが・・・疲労困憊・・・(x_x)
まず午前の背中では、通常の加重プルアップに戻して、密かにrep増を期待したんですが、それ程甘くはナシ。体感上でも、軽くなった気はしませんでした。尤も、PNチンニングは、4種目めの割には伸びましたね。マシンロウの代わりに、しつこくやったダンベルロウ・・・まだ、広背筋・菱形筋への効かせ方は手探り状態です。
で、午後の胸・肩。しっかり昼飯食って臨んだんですが、やはり疲れてました。胸の重めのセットは全体に甘かったです。ただ、インクライン・サイドレイズは、ちょい伸び。調子に乗って挑んだ9kgは時期尚早でした。また、週末走れるか微妙だったので、頑張ってランニングマシン。やはり、足トレの日ではないので、8km/h*25分でも、それ程きつくはありませんでした。
 
昨晩は、無事打合せだけで終わったので、本日のトレ敢行。木曜の広背筋痛と二頭痛が残っていたので、足と肩にしました。プレスのセット構成はまだ、模索中。カールでは、スタートポジションを1ノッチ上げて、膝がより真っ直ぐになるようにしたら、かなりのrepダウンでしたが、負荷を下げ、このポジションで続けたいと思います。
ショルダープレスは、やはり胸と同時ではないので、三頭に余裕がありましたねぇ。インターバルも長めだったし。。。
と言うのも、珍しくジム仲間と一緒になり話が弾んでしまったのに加え、17時からの番組をどうしてもPCで録画したかったので、ケツかっちん・・・全体のセット数も少なめでしたが、強制終了。。。(^.^;;
 
 

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酒日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/10/22

10/15 (月)                        純粋アルコール量
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
焼酎(ホッピー&etc)          25%  300cc    60g
ワイン                  12.5%   600cc    60g
缶チューハイ            8%&4%   1050cc    56g
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
                                      176g
・週アタマとしてはダメダメ。。。開始は20時だったのだが、今、1時。。。ううむ。。。
 
10/17 (水)
実家にて飲み・・・概算
ワイン 1本           12.5%  720cc   72g
日本酒 1本           14.5%  720cc   84g
焼酎の水割り 2杯        25%   100cc   20g
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                                  176g
・おぉ!!偶然にも月曜と一緒!!・・・って飲みすぎだわ  (x_x)
 
10/19 (金)                        純粋アルコール量
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
焼酎(ホッピー&etc)          25%  300cc    60g
ワイン                  12.5%   600cc    60g
缶チューハイ            8%&4%   1050cc    56g
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
                              176g
・何と、またしても一致!!・・・断言します!!狙ってません!!!・・・飲み過ぎと言う事実だけです。。。アカン。。。
 
10/21 (日)                        純粋アルコール量
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
焼酎(ホッピー&etc)          25%  400cc    80g
ワイン                  12.5%   400cc    40g
缶チューハイ            8%&4%   1050cc    56g
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
                                      176g
・・・176gの呪い・・・結局、飲む酒類が一緒で、現状、気持ち良いのが、この辺りって事なんだろうけど・・・出来れば、150g以下を目指したい。

ところで、17日の実家呑みなんですが、どう考えても翌日の残り具合からして、もっといってましたねぇ。これだけ176gが続けば、翌日の調子は判ってきました(笑)。。。〆の焼酎水割りが、恐らく倍以上・・・で、合計200g前後だったと思われます。 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/10/21

10/15 (月) 胸・肩
マシンプレス・・・60kg*8 90kg*4 110kg*2(ウォームアップ)
  〃   ・・・120kg*8+7 110kg*6+5 100kg*8+8 90kg*10+8 80kg*10+10 70kg*8+8
マシンフライ・・・96kg*8 89kg*8 82kg*8 75kg*8 68kg*10 61kg*10
   〃  ・・・54kg*10 47kg*10+10 40kg*12+12 33kg*20(ワンハンド)
ケーブル・バーティカル・プレス・・・両手/(15.8kg*2)*12+12 片手/20.4kg*10+8
 
ダンベルショルダープレス・・・16kg*10 18kg*10+10 20kg*10+10 22kg*10
マシンリアデルト・・・33kg*10 40kg*10+10 47kg*10+10 54kg*10
ダンベル・サイドレイズ+アップライトロウ・・・6kg*10*4セット
インクライン・サイドレイズ・・・8kg*6+6 7kg*10+8 6kg*10+10 5kg*12+12

リストカール・・・14kg*12*4セット
リバース・・・7kg*15*4セット
 
ランニングマシン 7.5km/h : 3.11km(25分)
 
10/17 (水) 背中
チンニング・・・PN:15+13+12 
スミス・ハーフデッド・・・98kg*15+15 118kg*12+12
スミス・シュラッグ・・・98kg*10+10
プルアップ・・・H/ネガティブ:15kg*5 10kg*7 5kg*10 自重*15
マシンロウ・・・58.5kg*10 65.5kg*10+10 72.5kg*10+10 79kg*10
ストレートアーム・プルダウン・・・25kg*20 20kg*25 16kg*30
 
10/19 (金) 胸
ベンチプレス・・・50kg*8 70kg*4 85kg*2 ウォームアップ
   〃    ・・・95kg*7+7+7 85kg*10+9 77.5kg*10+9
マシンフライ・・・34kg*12+10 44kg*10+8(ワイド)   54kg*8+8 63kg*10+8(ノーマル)
スミス・インクラインプレス・・・60°/48kg*10+8 58kg*8+6 68kg*6+5
ディップス・・・自重/25+15
 
10/21 (日) 腕・肩
遊歩道ジョグ 5km : 34’41”
 
ハンマーカール・・・10kg*15+15
プリチャー・Wバーカール・・・39kg*10+10 34kg*10+10
インクラインカール・・・14kg*10+10
プレスダウン(ロープ)・・・21kg*20+20
デクライン・Wバーエクステンション・・・34kg*10+10 29kg*15+15
フレンチプレス・・・14kg*10+10

リストカール・・・14kg*15+15+12+12
リバース・・・8kg*15*4セット

インクライン・サイドレイズ・・・8kg*10+10 6kg*12+12
スミス・ショルダープレス・・・48kg*10+10 58kg*8+8 63kg*6+6
マシン・ラテラルレイズ・・・29kg*10+8 32kg*8+6
スミス・シュラッグ・・・88kg*10*4セット
 
 
月曜の胸・肩。新たにケーブル・バーティカル・プレスなるものに挑戦。ケーブルマシンをハイプーリーにして、垂直に下に押します。まず、両手でやってみたら、この負荷でも姿勢維持が一杯一杯。仕方なく、片手ずつでやったら、20.4kgまでいきましたが、まだまだ試行錯誤中。大胸筋下部に効くはずなんですが。
個人的に、ディップスは三頭に効いてしまうし、こちらのジムには、デクラインベンチは無いし・・・ってことで、やってみました。
肩では、プレス二廻し目にインクラインベンチが塞がっていたので、フラットベンチで試みるも、全く安定せず。。。スタンディングも試してみたんですが、背もたれのありがたみに気づかされました。暫くして空いたので、無事完遂も、セット重量は落ち込み。。。
 
水曜の背中は、何となく腰に違和感があったので、デッドのMAXは止めて、代わりに久々のシュラッグ。130kg位はいけるかと思っていたら、トンでもない・・・何度も負荷を下げつつ、98kgで一杯・・・挙げも甘かったです。やはり御無沙汰していた種目は、落ち込んでますねぇ。プルアップ・ネガティブでは、初めてのH(ハード:ケーブルマシンについているバーで、何故かやりにくいのですが、パワーラックの方のEasyよりは空いています)でしたが、やはりキツキツ。
ハイスピードでのジョグ、プルアップのネガティブ、レッグプレスの120kg*40repセット・・・やりたくないトレのベスト3であります(笑)。
 
金曜の胸。ギリギリおまけで7*3セット達成。3セット目は、腕が完全には伸びきらなかったし、ホントは6.8rep位かなぁ。。。(^.^;;  マシンフライはセット重量を底上げしたものの、インクラインプレスは、落ち込み。
最近、大胸筋上部の筋肉痛が新鮮で嬉しくて、そちらばかりやっていますが、実は下部をシッカリさせたいのが本音。。。それぞれのジムにある環境と、種目の選択・・・もうちょっと考えねばならんですね。
 
本日のジョグは、初めて全部遊歩道でのコース設定。信号ストップが無いし、何より起伏が激しく、途中の公園内では登りの階段がある程。。。完走狙いのチンタラペースなのに格段に疲れました。相変わらず、走ったり散歩したりする方がたくさんいましたが、走っている方々には、全抜かれ。。。(^.^;;    でも、木漏れ日の中、鳥のさえずりに包まれて、気分は爽快でした。
ところで、足トレジムは市民スポーツ大会開催日・・・恐らく大混雑だろう、ってなわけで、いつものジムにて、腕・肩トレ。ウォームアップの10kgのハンマーは、左手首の痛みがほとんど無くなっていたのが嬉しかったです。Wバーカールも以前のMAX・44kgには届きませんでしたが、まずまず。スミスのショルダーも問題なし。シュラッグは前回、挙げきれなかったので、10kgダウン。
全体に調子は良かったのですが、やはり2時間だと全く足りず、トレ総量は少なめになってしまいました。
 
 

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酒日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/10/14

10/8 (月)
焼酎(ホッピー&etc)          25%  300cc    60g
ワイン                   12.5%  530cc    53g
缶チューハイ              8%&4%   700cc    56g
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
                                    169g
・18時半のスタートは、明らかに早すぎでした。。。
 
10/10 (水)
焼酎(ホッピー&etc)          25%  300cc    60g
ワイン                  12.5%  600cc    60g
缶チューハイ              8%&5%   700cc    36g
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
                                    156g
・19時半スタートで、この結末・・・150越えしたんですが、まぁこんなもんでしょう。
 
10/13 (土)
焼酎(ホッピー&etc)          25%  400cc    80g
ワイン                  12.5%  400cc    40g
缶チューハイ              8%&4%   700cc    34g
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
                                    154g
・水曜に実家に行く予定で、トレ・飲酒スケジュールから、20日ぶりの二日抜き。ちょっと越えましたが、まぁ想定内です   (^.^;;

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/10/13

10/8 (月) 胸・肩
マシンプレス・・・60kg*8 90kg*4 110kg*2(ウォームアップ)
  〃   ・・・120kg*8+7 110kg*6+5 100kg*8+8 90kg*7+8 80kg*10+10 70kg*10+10
マシンフライ・・・96kg*7 89kg*8 82kg*8 75kg*7 68kg*8 61kg*10
   〃  ・・・54kg*10 47kg*10+10 40kg*15+12 33kg*20(ワンハンド)
 
ダンベルショルダープレス・・・18kg*10+8 20kg*10+10 22kg*10+9
マシンリアデルト・・・33kg*10 40kg*10+10 47kg*10+10 54kg*10
ダンベル・サイドレイズ+アップライトロウ・・・6kg*10+10+10
インクライン・サイドレイズ・・・8kg*6+6 7kg*9+8 6kg*10+10 5kg*12+12
 
10/10 (水) 背中
チンニング・・・PN:15+13+10 
スミス・ハーフデッド・・・98kg*10+10 118kg*10+10 138kg*8+8
プルアップ・・・E/ネガティブ:15kg*6 10kg*8 5kg*10 自重*15
マシンロウ・・・65.5kg*10+10 72.5kg*10+10 79kg*10+10
クロスベンチ・プルオーバー・・・20kg*6*3セット
ストレートアーム・プルダウン・・・25kg*20 20kg*20 16kg*30
 
10/12 (金) 胸
ベンチプレス・・・50kg*8 70kg*4 85kg*2 ウォームアップ
   〃      95kg*7+7+6 85kg*9+8 77.5kg*10+10
マシンフライ・・・34kg*10+10 40kg*10+10(ワイド) 
   〃      50kg*9+8 60kg*10+8(ノーマル)
スミス・インクラインプレス・・・60°/58kg*8+7 68kg*7+6
ディップス・・・自重/20+15
 
10/13 (土) 足・腕
ジョグ 5km : 32’15”
 
プレス・・・100kg*40*2セット 120kg*40*2セット
 〃  ・・・level1/140kg*5 160kg*10+10 180kg*10+10
カール・・・55kg*(10+5p)*2セット 65kg*(10+5p)*2セット 70kg*10+10
エクステンション・・・65kg*(10+5p)*2セット 75kg*(10+5p)*2セット 85kg*12+12 
アブダクター(開)・・・70kg*(10+5p)*2セット 80kg*10+9
アダクター(閉)・・・70kg*(10+5p)*2セット 80kg*12+12
カーフ・・・80kg*20+20 100kg*50+50 シーテッド/38kg*40*4セット
ケーブル・トゥレイズ・・・4.5kg*30+30 9kg*8+8

ストレートレッグクランチ(level1) 25+15 : クランチ(level4)  20+20
ヒップ+レッグレイズ(level6)    15+15 : ロシアンツイスト(10kg・level4)10+10

インクラインカール・・・12kg*12+12 14kg*10+10
ケーブルカール・・・22.6kg*10*3セット
プリチャーカール・・・18kg*10+10
フレンチプレス・・・12kg*12+12 14kg*10+10
プレスダウン(ロープ)・・・22.6kg*12*3セット
キックバック・・・10kg*12*3セット

リストカール・・・14kg*15+15+12+12
リバース・・・7kg*15*4セット
 
 
月曜の胸・肩。プレスのMAXはrepアップでしたが、他は、若干落ち。また、インストラクター(ビルダーの方です)と、10/7の日本選手権の話で盛り上がってしまい、全体の分量は少なめになりましたが、色々とためになる話も伺えたので良かったです。
 
水曜の背中。チンニング系は根性で微妙にアップ。特にプルアップ(順手ワイドグリップ)のネガティブは汗が滴り落ちる程なんですが、どこがキツイって、前腕・・・(x_x)  ストラップをしているくせに、前腕屈筋群が音をあげてしまいます。どうにかならんもんかいな。。。あと、前回勘違いしてたプルダウンは、ちゃんと負荷を確認したら、やはりこれで一杯でした(笑)。
 
金曜の胸。前回同様、水曜・背中トレでの広背筋筋肉痛が残りまくり、僧帽も重ったるいしで調子はイマイチ。プレスメインの3セット目は、どこにもぶつかりませんでしたが、やはり6repで潰れ・・・(+。+)  カミサンとの待ち合わせもあったりで、全体に少なめで終わりました。
 
本日は、ほぼ20日ぶりのリアルジョグでしたが、その割には、タイムは良好。ただ、上は半袖シャツに半袖Tシャツ、下はナイロン系の七分ズボンで臨んだんですが、7時半スタートだったせいか、日陰では寒く日向では暑いという困った状況でした(笑)。
で、足・腕。プレスは、重いセットをもっとストリクトに深くするか、負荷を上げるか、悩ましいところ。ケーブル・トゥレイズは、試しに高負荷・低repでやってみましたが、あまり意味無さそう。。。やはり、低負荷・高repの方が良さそうです。腹筋系は気分を変えて元に戻してみましたが、今後とも、色々変化させようと思います。
腕は、大分調子を戻してきましたが、相変わらず、右のリバースリストでは肘を押さえないとイタタです。また、ずっと感じているのですが、こちらのジムのケーブル系は滑りが悪いせいか異常に重い。。。まぁ、マシンの負荷は目安にしかならないとは思っています。

何れにしても、このトレでみっちり3時間半。。。朝、走っておいて良かった。。。
 
 

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酒日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/10/07

10/2 (火)
試写会後、恒例の朝まで打ち上げにつき、未計量。流石に20時開始だったので、最後は飲みきれず、喫茶店で始発待ち。。。某マイ〇ミかと勘違いした渋谷センター街の喫茶店ミ〇マ。何と、コーヒーでもジュースでも全て¥800以上!!!・・・まぁ、始発待ちの泥酔オヤジ2人、自腹宅送に比べれば仕方ないと、あきらめて注文しました。
ちなみに、今回は、東横線2駅寝過ごしで済みました  (+。+)

10/4 (木)
焼酎(ホッピー&etc)          25%  200cc    40g
ワイン                   12.5%  600cc    60g
缶チューハイ                8%   350cc    22g
日本酒                  14.5%  200cc    23g
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
                                    145g
・9/19以来の150g以下。尤も、夜中に何度か目覚め・・・体は正直なもんですが、何とか慣らしていかねば。。。
 
10/6 (土)
焼酎(ホッピー&etc)          25%  200cc    40g
ワイン                   12.5%  800cc    80g
缶チューハイ                8%   350cc    22g
日本酒                  14.5%  350cc    41g
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
                                   183g
・10/4を真似た作戦でしたが、10/2の試写作品のDVDが監督から郵送されて来たので、仕方ありません。。。(+。+)
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/10/06

10/2 (火) 背中
チンニング・・・PN:14+12+10 
スミス・ハーフデッド・・・98kg*10+10 118kg*10+10 138kg*8+8
プルアップ・・・E/ネガティブ:15kg*5 10kg*7 5kg*10 自重*15
マシンロウ・・・65.5kg*10 72.5kg*10 79kg*10
ワンハンドロウ・・・28kg*12+12 24kg*20
ストレートアームプルダウン・・・20kg*25 16kg*30 11kg*40
 
10/4 (木) 胸
ベンチプレス・・・50kg*8 70kg*4 85kg*2 ウォームアップ
   〃    ・・・95kg*7+7+6 85kg*10+9 77.5kg*10+10
マシンフライ・・・40kg*10+10(ワイド) 60kg*9+7(ノーマル)
スミス・インクラインプレス・・・60°/48kg*12+10 58kg*9+7 68kg*6+6
ケーブルフライ・・・16kg*12+8 14kg*15
 
10/9 (土) 足・腕
プレス・・・100kg*40*2セット 120kg*40*2セット
 〃  ・・・level1/140kg*5 160kg*10+10 180kg*10+10
カール・・・55kg*(10+5p)*2セット 65kg*(10+5p)*2セット 70kg*10+10
エクステンション・・・65kg*(10+5p)*2セット 75kg*(10+5p)*2セット 85kg*12+12 
アブダクター(開)・・・70kg*(10+5p)*2セット 80kg*10+10
アダクター(閉)・・・70kg*(10+5p)*2セット 80kg*12+12
カーフ・・・80kg*20+20 100kg*50+50 シーテッド/38kg*40*4セット
ケーブル・トゥレイズ・・・4.5kg*25*4セット

シットアップ(level6)  30+13 : ストレートレッグクランチ(level1) 20+15 
サイドベント 22kg*15+15 : ヒップ+レッグレイズ(level6)    15+12

インクラインカール・・・12kg*12+12 14kg*8+8
ケーブルカール・・・22.6kg*12+12
プリチャーカール・・・16kg*12+12 14kg*15+15
フレンチプレス・・・12kg*12+12 14kg*10+10
プレスダウン(ロープ)・・・22.6kg*12+12
キックバック・・・10kg*12+12+15+15

リストカール・・・14kg*12*4セット
リバース・・・7kg*15*4セット

ランニングマシン 8km/h : 3.32km(25分)
 
 
火曜の背中は、珍しくPN(パラレル・ナロウグリップ)でのチンニングからスタート。スターナム・チンニングもどきで、体がかなり水平になる様に引き上げていますが、これが広背筋には結構効いてます。スタートポジションでのストレッチ感がプルアップより感じられるので、大事にしていきたいですね。次のハーフデッドでは、MAX・8rep達成。
で、プルアップは久々のネガティブ。パワーラックのセーフティーバーを高めにして、ヨッコラショっとバーに胸がついたトップポジションがスタートです。7~8秒かけて、エンドポジションまで耐えていくやり方ですが、かなりきつくて、3rep位で10~20秒休まないと1セットいけません。この日も汗ダクで何とか4セット。
シメのプルダウンは、前回に比べて妙にrepが稼げるなぁ・・・と思っていたら、プレートをワンノッチ間違えていました(笑)。気がついたのが、最後のセット時だったので、そのまんま終了。
 
木曜の胸。火曜の背中の筋肉痛が残りまくり。PNチンニングが効いたのか、プルアップのネガティブが効いたのか・・・不明ですが、久々に広背筋にかなりの筋肉痛、嬉しいですねぇ。
さて、95kg*7*3セット、わずかに届かず。ラスト1repで、セーフティーフックにぶつかってしまい、調子を崩しました。でも、光明が見えてきましたね  (^ー^)   ジム仲間の真似をしてベンチにストレッチ用のマットを敷いたんですが、滑り止めになって、微妙に足や尻の力も使えたような気も。。。
また、ジム仲間との話も弾んでインターバル長めだったせいか、インクラインの60°MAXがアップ。代わりに全体のセット数は少なめで終わりました。
 
で、本日の足・腕。木曜のインクラインが効いたのか、大胸筋上部に結構な筋肉痛・・・嬉しいです。
さて、何となく腕のボリュームがアップしているのですが、実は、足のインターバル稼ぎの意味もあったりして。。。特に、プレスとカール・エクステンションの間や、カーフのストレートとシーテッドとの間はキツイので、そこに腕トレを入れて頑張れば、足も回復という姑息な手段・・・(^.^;;   まぁ、腕の調子も上がってきているので良しとします。尤も、全体のセット数が増えれば、当然時間も延長・・・今日も4時間コースで疲労困憊です。
おまけに、トレ後、そのまま自分用の酒の買出し。ワイン3L、ホッピー8本、缶チューハイ(350cc)10本、CCレモン6本(酒抜き日用)、あと食パンと自分用の調理パン、カップラーメン等々・・・早く切り上げたいのでカゴは手持ちで、こうなると、まるで筋トレ(笑)。トータル4時間半のトレと言う事でしょうか。。。
 
 
PS.勿論、只今、アルコール消毒中です
 
 

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酒日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/10/01

9/24 (月)
息子と、諸々、突っ込んだ話をしたかったので、近所の居酒屋呑み・・・ってなわけで、未計量。まぁ色々と話が出来たので良かったです。ちなみに、息子は、今年成人。感慨深いものがありました。
 
9/26 (水)
焼酎(ホッピー&etc)          25%  300cc    60g
ワイン                   12.5%  700cc    70g
缶チューハイ             8%&5%   700cc    36g
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
                               166g
・本日は、ワインで攻めたんですが、150越え。。。でも旨かったです。。。(^.^;;
 
9/28 (金)
焼酎(ホッピー&etc)          25%  200cc    40g
ワイン                   12.5%  400cc    40g
缶チューハイ             8%&5%   700cc    36g
日本酒                  14.5%  400cc    46g
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
                                    162g
・今週は、2日抜きならず。日本酒で攻めたものの、150超・・・ううむ。
 
9/30 (日)
焼酎(ホッピー&etc)          25%  325cc    65g
ワイン                   12.5%  600cc    60g
缶チューハイ             8%&4%   700cc    34g
日本酒                  14.5%  150cc    17g
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
                                    176g
・トレは頑張ったものの、150gの壁は遠くなりにけり。。。(x_x)
 
 

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