頑張るオヤジ~目指せ・鉄人ルーテーズ

Actuality and grief of the training begun from 45 years old

Archive for the ‘トレ-07~09’ Category

自宅トレ納め

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/31

 
12/28 有酸素トレ
 
ウォーキング : 6.4km
ジョギング : 3.4km/23分  キロ 6:46
 
 
12/30 自宅筋トレ納め
 
腕立て : ノーマル/60+80  拍手ジャンプ/5+7
クランチ : バイシクル/25+25  ダブル/30+40
ダンベルプルオーバー・・・25kg*15+15 30kg*12+12 32.5kg*10+10
ハンマーカール・・・10kg*10*3セット
リストカール・・・10kg*10*3セット
リストローラー・・・2.5kg*6
カフ対策・・・左手Only 2.5kg*20*2セット
 
ウォーキング : 7.2km
 
 
12/31 ジョグ納め
 
ジョギング : 5km/33:45  キロ 6:45 
 
 
 
28日は、期せずしてバルクアップしてしまった腹を睨みつつ、有酸素デー。
年賀状を出しながら、昼前からひと歩き。帰宅して昼飯。
ジムは、どこもやっていないし、腹はプックラだし・・・ということで、久々リアルジョグ。
どれくらい久々かと言えば、これくらい
って、1年以上前。。。ううむ。。。
キロ5分台での5kmジョグは遠い昔となってしまいました。
 
30日は自宅での筋トレ納め。
体重増加による負荷アップのせいか、腕立て関係が低下。。。腹筋も同様。
前腕関係も、ぼちぼちやっていかないとねぇ。。。
あと、左肩痛のため、左だけローテーターカフ対策トレをちびっと。
 
で、大晦日の本日、何となく腕と肩がだるかったので、筋トレは止め、ジョグ納め。
久々の5kmコースでしたが、体は重いし息はゼーゼー、顔は寒さで千切れそうだし、かなり辛かったせいか、
途中でかなりドーパミンが分泌されたのでしょうか・・・後半は楽になりました(笑)
 
 
 
 
 
さて、いよいよ今年もあとわずか。
バルクアップを意識して、ダイエットの比重をかなり下げた一年。
ある程度のバルクアップは達成しましたが、同様に腹もアップ・・・(+。+)
筋量アップは嬉しいのですが、これで減量をやらないと太るばかりです。
来年は、そのあたりのバランスを考えていくのが課題ですね。
 
 
 
いずれにせよ、無事トレーニングが続けられたことに感謝しつつ、新年を迎えたいと思います。
 
 
 
    。。。どうぞ、皆様も良いお年をお迎えくださるようお祈りいたします。。。
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/23

 
祭日・胸トレ
 
ベンチプレス・・・60kg*10 70kg*6+6+6 80kg*4+4 85kg*2
               70kg*5+6+5 (ハーフレンジ・ローワー)  70kg*10+6+6 (ハーフレンジ・アッパー)
マシンフライ・・・40kg*10+8 48kg*8+6 50kg*10+8 58kg*7+6
ディップス・・・7.5kg*8+8 10kg*6+5+10+7 12.5kg*7+5
ダンベル・シュラッグ・・・40kg*12*4セット
 
 
前回の二週間ぶりの胸トレの筋肉痛が、若干残っていましたが、
こちらのジムは今週の土曜までなので、今年最後の、ジムでの胸トレを敢行。
尤も間隔があくよりは調子が良く、プレスは85kg*2reps。
メインの70kgも、まぁまぁの出来で、ジム胸トレ納めは無事終了。
 
この後は、少々早めのクリスマス。
 
っても、子供たちは、特に欲しいものがないようなので、現金入りぽち袋。
鳥のモモとケーキとワイン。
まぁ、平穏な祭日の夜・・・これが一番ですねぇ  (^.^;;
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/13

 
12/12 背中
 
チンニング・・・H/6+6+7+6 5+5  E/10+8+8+8 7+5  Total 81reps
ケーブル・ロウ・・・25kg*10 30kg*8 34kg*6
バックエクステンション/サイドベント・・・24kg*15+15 28kg*15+15 / 20kg*15 24kg*15
ダンベル・プルオーバー・・・18kg*10 20kg*10 22kg*10 24kg*10 26kg*10+10 28kg*10+10 30kg*10+10 32kg*10
スミス・ショルダー・・・38kg*10+10+10 48kg*10+8 53kg*8+8
 
 
 
12/13 足
 
プレス・・・120kg*15*3セット 150kg*12*3セット 180kg*8*3セット
カーフ・・・100kg*12*3セット 120kg*12*3セット   浅め/150kg*12*3セット
カール・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*(10+5)*3セット
エクステンション・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*(10+5)*3セット 
アブダクター(開)・・・60kg*(10+5)*3セット 70kg*15*3セット
アダクター(閉)・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*15*3セット
シットアップ・・・L6*20+12  L4*30+15
 
ランニングマシン  9km/h*3km  20分
 
 
 
昨日の背中。
チンニングの一発目をイージータイプから、始めたせいか、左前腕痛が再発気味に。。。
ラストの、ハード5+5で、どうにも堪えきれず、沈没しました。
また、先日のプルオーバーでは、小胸筋というよりは、大円筋、広背筋、三頭筋に効いたので、背中の日に変更。
加えて、ポジションをベンチに直角・・・から、通常のベンチに横になって・・・に変更。
ストレッチ感は減ったものの、スタートポジションは楽になったので、低負荷~高負荷まで、かなりねちっこく攻めました。
 
 
んが・・・過ぎたるは及ばざるが如し・・・
 
 
頑張りすぎで、首周り、背中全体、三頭の激筋肉痛で、本日胸トレ断念。。。(x_x)
 
しょうがなく、足。
プレスは低repsながら、MAX180kgに。
さすがにこの負荷だと、足のポジジョンを変えるのも一苦労でした。
その他も、全体で微妙に負荷アップを達成。
代わりにカールとエクステンションでは、疲労困憊でMAX挑戦はなし。
 
実は、先週の木曜から、原因不明の首痛・・・ってこともあって、この週末のトレはイマイチでした。
 
毎度のことながら、次から次へとあちこちが痛くなるもんだ・・・ってこれが締めの言葉になりそうな雰囲気。。。(^.^;;
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/06

 
胸トレ
 
ベンチプレス・・・60kg*10 70kg*6+6+4
               70kg*5+6 (ハーフレンジ・ローワー)  70kg*6+6+5 (ハーフレンジ・アッパー)
マシンフライ・・・36kg*8+8 40kg*7+7 48kg*8+7 50kg*10+8 58kg*6+6
ディップス・・・7.5kg*10+7 10kg*10+6 12.5kg*10+8+8 15kg*10+10+6
ケーブルフライ・・・12kg*50+50+30
ダンベル・プルオーバー・・・20kg*10+10 22kg*10 24kg*10+10+10 26kg*10+10+10
 
 
ウォーキング : 7.4km
 
 
今日は、プレス台がふさがっていたので、ディップスの15kg、12.5kgからスタート。
やはり1番目は、力があります。15kg負荷でも10+10+6。
替わりにかなり疲労したのか、2番目トレのベンチは全然上がらず。
80kg台はあきらめ、出来る範囲で黙々と。。。まぁ事前疲労法ということで。。。
 
ところで、ジムでのプルオーバーは初めてでした。
ベンチに直角に背中をあずけたんですが、スタートポジションの作り方で試行錯誤しました。
結局、体の横に置いたダンベルを、持ち上げていくやり方にしました。
もう少し、うまいやり方があるとは思うのですが。。。
負荷も探りつつでしたが、稼動域を広げるのなら、もう少し負荷を下げたほうが良いかもしれません。
ところで、腰の使い方がまずかったのか、また腰痛が再発。
全く、次から次に、よく痛くなるもんですねぇ(笑)。
まぁ、腰周りの筋肉はある程度鍛えているので、大事には至らないと思います。
 
さて、予定通り、久々の農道ウォーキング。
スタートは14:25になりましたが、かろうじてまだ日差しは暖かめ。
最近お気に入りの、見晴らしの良い農道を通って、
足トレでおじゃましているジムの横を抜け、水車道の上流を経由して、
また農道に戻って、帰路につきました。
腰痛もあるので、距離は短めでしたが、久々のウォーキング、
天気も良いし、気温も暖かで、気持ちよかったです。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/12/05

 
12/2 自宅トレ
 
腕立て ノーマル/80+100 ジャンプ拍手/10+10
クランチ ダブル/40+50 バイシクル/20+25
リストローラー・・・2.5kg*4
リストカール・・・10kg*10*2セット
 
12/5 午前 背中トレ
 
チンニング・・・H/6+6+6+6 6+5+5+6  E/8+8+8+6 8+6+6+6  Total 102reps
ケーブル・ロウ・・・25kg*10
バックエクステンション/サイドベント・・・24kg*15+15 28kg*15+15 / 20kg*15 22kg*15
ストレートアーム・プルダウン・・・20kg*10+10 25kg*10+10
スミス・ショルダー・・・38kg*10+10 48kg*10+10 53kg*8+6
ダンベル・シュラッグ・・・40kg*10*4セット
 
午後 足トレ
 
プレス・・・120kg*15*3セット 150kg*12*3セット 170kg*10*3セット
カーフ・・・100kg*10*3セット 120kg*10*3セット   浅め/140kg*15*3セット
カール・・・45kg*(10+5)*3セット 55kg*(10+5)*3セット 70kg*6+8+6
エクステンション・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*(10+5)*3セット 80kg*10+8+10
アブダクター(開)・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*(10+5)*3セット
アダクター(閉)・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*(10+5)*3セット
シットアップ・・・L6*25+12  L4*32+12
 
リバース・フライ・・・40kg*10+10 47kg*10+10 54kg*8+10 61kg*5+10
マシンロウ・・・56kg*10+10 68kg*10+8 79kg*7+7 91kg*6+6
 
クロストレーナー L14*2.7km
 
 
 
自宅トレでは、前腕トレを復活。但し、かなり軽負荷にしました。
弱体化した前腕を、リハビリで少しでも強化しようと思いますが、高負荷では、また具合が悪くなりそうなので慎重にやっていきます。
 
本日午前の背中では、懸垂久々100reps超え。
最後のイージー/8+6+6+6では、かなり左前腕がうずきましたが、我慢できないほどでは無かったです。
さて、胸トレでダンベル・プルオーバーを追加しようと思っているので、シュラッグを背中の日に変更。
やはり、ショルダープレスとのダブルはきつかったです。
 
午後の足トレでは、踵痛があったので、プレス系を控えめにしようかと思っていたのですが、
始めてみれば悲しい性で、めいっぱいやってしまいました  (^.^;;
シットアップも気迫のrepsアップ。
クロストレーナーは、根本的に機種のばらつきがあるようです。
3台あるのですが、今回のマシンではL14が、かなり軽め。前回の地獄の重さが嘘のようです。
こいつは、消費calも甘かったやつで、サービス精神旺盛なマシンなんですねぇ(笑)。
 
明日は、ご無沙汰しているウォーキングを狙っていますが、こればかりは天気次第。
加えて、この季節だとスタートは14時前にしないと、日差しが寒々となってしまいますから、
まずは早起きできるか・・・がポイントですね。
ってことは、ワインもそろそろ終わりにしないと・・・って・・・(笑)。
 
 
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/11/28

 
足トレ
 
プレス・・・120kg*15*3セット 150kg*12*3セット 170kg*10*3セット
カーフ・・・90kg*15*3セット 110kg*15*3セット   浅め/130kg*15*3セット
カール・・・45kg*(10+5)*3セット 55kg*(10+5)*3セット 70kg*6+8+8
エクステンション・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*(10+5)*3セット 80kg*8*3セット
アブダクター(開)・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*15*3セット
アダクター(閉)・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*15*3セット
シットアップ・・・L6*20+12  L4*20+15
 
マシンフライ・・・54kg*8+8 68kg*8+8 82kg*8+8 96kg*6+6 103kg*4+4
 
クロストレーナー L13*2.9km 240kcal
 
 
プレス、カール、エクステンションで、負荷アップ。
プレスは自分の体重を考えれば、負荷マイナス75kg。
加えて、甘めのマシンであることを考えれば、最低200kgはいかんとあかんですねぇ。
相変わらず、カール、エクステンションの 10+5 (通常reps+止めて1秒) は、ホントきついです。
この12セットは、突入に相当の気力が必要です。。。(x_x)
 
シットアップは、腰痛が残っているので、無理はしませんでした。
 
マシン・ペックデックフライは、サービス満点、103kg・・・(^.^;; 。
まぁ、フルスタックまで、もう少しなので、実質はともかく、フルを目指します。
 
クロストレーナーの消費カロリーはいい加減・・・ってことが判明(笑)。
前回より、負荷が高いはずが、低カロリー。。。
 
 
 
 
実際、筋トレ、ダイエットを始めて、かれこれ6年。
それぞれの、本質は理解しているつもりなので、
細かい数値には騙されないし、一喜一憂はしないんですが。。。
 
 
 
それにしても、足には筋肉付きません。
全然、責め方が甘い・・・ってことなんでしょうね・・・(^.^;; 。
 
 
 
足は苦手です。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/11/27

 
胸トレ
 
ベンチプレス・・・60kg*10 70kg*10+8+4 80kg*3+3
               70kg*6+6+6 (ハーフレンジ・ローワー)  70kg*8+4+8+4 (ハーフレンジ・アッパー)
マシンフライ・・・36kg*7+9 40kg*6+5+10+8 46kg*6+6 50kg*5+5 56kg*6+6
ディップス・・・7.5kg*9+6 10kg*6+6+12+10  12.5kg*6+5
ケーブルフライ・・・9kg*50 12kg*50+50
ダンベル・シュラッグ・・・40kg*12*5セット
 
 
ベンチは、基本ウェイトを変えてみました。
メインセットを70kgにupして、代わりに、今回はMAX挑戦なしです。
これで、地力を上げて、MAX90kg補助ナシ・・・いきたいですねぇ。
フライは、低負荷ではシートをかなり上げ、デクライン気味にして、胸筋下部ねらいです。
どうも、下部が貧弱な気がするので。。。
 
今日は、酒を控えめにしようと、堅い決意。。。かなぁ。。。(^.^;;
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/11/23

 
11/21 背中
 
チンニング・・・8+6+5 6+5+5 5+2
マシン・ロウ・・・52kg*10+10 58.5kg*10+10 65.5kg*10+10
ケーブル・ロウ・・・23kg*10 27kg*10 32kg*6
プルダウン・・・38kg*10+10 43kg*10+10  パラレル・ワイドグリップ・・・47kg*10 56kg*10 65kg*10
ストレートアーム・プルダウン・・・20kg*10+10 25kg*10+10
バックエクステンション/サイドベント・・・負荷ナシ*20+20 24kg*15+15 / 負荷ナシ*20 20kg*15
スミス・ショルダー・・・38kg*10+10+10+8 43kg*10+10+8+6 48kg*8+6
 
 
11/22 胸
 
ベンチプレス・・・55kg*10 65kg*10+10+5 75kg*5+5 85kg*2
               65kg*7+7+6 (ハーフレンジ・ローワー)  65kg*10+9+7 (ハーフレンジ・アッパー)
マシンフライ・・・40kg*10+6 46kg*8+6 50kg*10+7 58kg*6+3
ディップス・・・7.5kg*9+9 10kg*5+3+10+8  12.5kg*5+4
ケーブルフライ・・・9kg*50 12kg*50+40
ダンベル・シュラッグ・・・40kg*12*5セット
 
 
11/23 足
 
プレス・・・120kg*15*3セット 140kg*15*3セット
カーフ・・・90kg*12*3セット 110kg*10*3セット
カール・・・45kg*(10+5)*3セット 55kg*(10+5)*3セット
エクステンション・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*(10+5)*3セット
アブダクター(開)・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*15*3セット
アダクター(閉)・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*15*3セット

クロストレーナー・・・L13*2.7km  20分  消費カロリー/270kcal

 
 
まずは21日の背中。
前腕はかなり回復していましたが、8セット目、2repsで痛みにより断念。
プルダウン・パラレルワイドグリップも、65kgでいっぱいいっぱいでした。
バックとサイドは腰に鈍痛があるため、負荷ナシ、軽負荷で済ませました。
スミスショルダーでは、左肩痛があったものの、何となく調子良かったです。
 
翌日の胸。
MAX85kgは、前回の経験から、慎重に2repsで止めておきました(笑)。
メインセットの65kgは順調にrepsアップ。
ケーブルフライは、息絶え絶えながらも、12kg*50を達成。
シュラッグは、ワタクシの場合はダンベルの方が効くようで、今日は猛烈な筋肉痛に悩まされました。
 
で、足トレ。
前述の僧坊筋、胸、肩廻りの筋肉痛、腰に鈍痛、何より昨晩の深酒がこたえていて、
よほど諦めようかと思いましたが、まぁ、軽めでもやっておこう・・・と鞭打ってやってきました。
ただ、調子が悪かったので、プレス、カーフ、カール、エクステンションはMAXはナシ。
シットアップも腰痛のためナシ、クロストレーナーも低調でした。
 
ところで、クロストレーナーの消費カロリー、改めてチェックしてみたんですが、
レベル13*2.7kmでも270kcalいってました。
前回のL14*2.3kmの時は200を超えていたんで、びっくりしてましたが、
実は今回のように低調な時でも、こんなにいっていたのは新発見でしたねぇ。
 
 
 
さて、トレが終わった頃に何となく酒も抜けたようで、気分回復したのは、何ともかんとも。。。(^.^;;
 
いずれにしても、まだチンニング三昧はおあずけです。。。(+。+)
 
 
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/11/18

 
ウィークディ・トレ : 胸・腹
 
腕立て : ノーマル・・・100+70+60+60+60
       ハード・・・25+20
       ジャンプ+クラップ・・・10+10
 
クランチ : ハード(ストレート・レッグ)・・・12+15
        バイシクル・・・25+30
        ダブル・・・50+50
 
 
本日は、肉体労働デーだったので、仕事合間に気分転換トレ・・・って、気分転換じゃなくて、同傾向やん   (^.^;;
まぁ、運動しやすい服装だった・・・ってことで。
で、腕立て・ノーマル100+70 ハード25+20 クランチ・ハード12+15  は、昼間トレです。
 
11/14の胸トレが、効きまくりで、翌日から激しい筋肉痛。
3日間続いた筋肉痛がようやく治まったので、ちと頑張りましたが、どうなんでしょうかねぇ。
 
 
 
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2009/11/15

 
11/14 午後 : 足
 
プレス・・・120kg*12*3セット 140kg*12*3セット 160kg*12*3セット
カーフ・・・90kg*12*3セット 110kg*10*3セット   浅め/130kg*15*3セット
カール・・・45kg*(10+5)*3セット 55kg*(10+5)*3セット 65kg*10*3セット
エクステンション・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*(10+5)*3セット 75kg*10*3セット
アブダクター(開)・・・55kg*(10+5)*3セット 65kg*15*3セット
アダクター(閉)・・・50kg*(10+5)*3セット 60kg*15*3セット
シットアップ・・・L6*25+10  L4*30+15
 
マシンフライ・・・47kg*5 54kg*5+5 68kg*5+5 82kg*5+5 96kg*5
 
ランニングマシン 9km/h*3km  登り傾斜 2% 20分
 
 
11/15 午前 : 背中
 
チンニング・・・5*5セット
マシン・ロウ・・・45kg*10+10 52kg*10+10
ケーブル・ロウ・・・23kg*10 27kg*10 32kg*6
プルダウン・・・38kg*10+10 43kg*10+10 47kg*10+10
ストレートアーム・プルダウン・・・20kg*8+8 25kg*8+8
バックエクステンション/サイドベント・・・26kg*15+15 30kg*15+15 34kg*12+12 / 3kg*10 5kg*10 8kg*8
スミス・ショルダー・・・38kg*10*4セット 43kg*8+8
 

昨日のトレが効きまくりで、大胸筋、三頭筋、三角筋前部、僧坊筋、腹筋、大臀筋に筋肉痛。。。
休もうかとも思いましたが、今朝は娘の英検準二級の面接試験があり、会場まで母娘を送っていった後、
オヤジは筋トレ・・・終了後に二人をピックアップして、そのまま生協+スーパー買出しという予定が出来上がっており、
朝7時に起こされたんで、トレでもしないと、夕方まで間がもたん・・・ってなわけで、痛がる体に鞭打ってジムまで行ってきました。
 
 
 
さて、まずは昨日の足トレ。
 
プレスは予定どおり、reps減らして、負荷の底上げ。
カールとエクステンションも、ノーマル-10reps+収縮させて1・2秒止め-5repsのパターンに。
この(10+5)は効きます。
シットアップも根性で、reps増加。
ランニングマシンでは、初めて傾斜角2%で通しましたが、これもきつかったです。
 
ところで、マシンフライの96kgって・・・いくらなんでも、サバよみ過ぎ・・・片手48kgなんて、ありえないっす。
こちらのジムのマシンは、足トレ用も含め、概ねトレーニーを喜ばせる設定ですねぇ   (^.^;;
当然、マシンのウェイト表示自体が、梃子の原理とかを正確に計算してあるとは思えませんが。。。
 
 
で、本日の背中。
ケーブルロウ23kgとバックエクステンション+サイドベントで、体を温め、慎重にチンニング。。。
ううむ、やはりまだ鈍痛はあるものの、我慢できないほどではありません。
尤も、無理は禁物・・・で、まずは5+5の2セット。
プルダウン、マシンロウと、更に背中、腕を慣らしていって、もう一度チンニング5+5の2セット。
僧坊筋が痛いので、結構つらいスミスショルダーや、さらにバック+サイドとやっていって、
再びチンニング・・・この時は、もう限界かな・・・ってなわけで5repsの1セットのみ。
若干、前腕が熱を持ち始め、鈍痛は再開するも、やはり回復の兆しはつかめました  (^ー^)
 
 
 
 
この後は、買出し二連荘で疲れたし、そもそも体全体がイタタタなので、ウォーキングは止めて、
早めに風呂~シップ~ゆるい肝トレ、で行きたいと思います。
 
 
 
 

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