頑張るオヤジ~目指せ・鉄人ルーテーズ

Actuality and grief of the training begun from 45 years old

Archive for the ‘トレ-10~12’ Category

トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2013/06/08

6/5 (水) 背中
プルアップ・・・E : 15+12+12
スミス・ハーフデッド・・・98kg*8+8 118kg*6+8 128kg*6+6
チンニング・・・PN :15+10+10
マシンロウ・・・72.5kg*10+10 65.5kg*10+10 58.5kg*10+10
ストレートアーム・プルダウン・・・20kg*15+12+15+10 16kg*20+15+15+12
PN・プルダウン・・・34kg*10 29kg*10 25kg*12 20kg*15
 
6/8 (土) 足
スミス・スクワット・・・48kg*10+10 58kg*10+10 68kg*10+10
レッグカール・・・44kg*12p+12p 54kg*8p+8p 60kg*6+5
レッグエクステンション・・・60kg*12p+12p 70kg*8p+8p 75kg*10+10
レッグプレス・・・122kg*10+10 142kg*10+10 161kg*10+7
カーフ(マシン)・・・122kg*12+12 104kg*15+15
アブダクター(開)・・・37kg*15p+15p 46kg*12p+12p
アダクター(閉)・・・37kg*15p+15p 46kg*12p+12p

自転車こぎ・・・15分
 
 
水曜は、Yジムにて背中。腰に痛みがあったので、デッドは軽く。SAPDは、効かせ重視でやったら、こんな按配でした。ただ、広背筋には効いているとは思うのですが、三頭の肩の付け根にもしっかり効いちゃっているようです(笑)。
 
本日は、Yジムで足。二週間ぶりの足トレで、筋肉痛が憂鬱であります。少しでも、ほぐしておこうと、久々にちんたら自転車こぎを15分程。

今週は、何だかんだと忙しく、トレも少なめでした。来週13日には、仕事の方も区切りがつくんですが、例によって朝まで生飲酒は必至なんで、恐らくペースが戻るのは、再来週からになりそうです。。。(^.^;;
 
 

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トレ日誌~筋トレ納め

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/12/29

12/25 (火) 足
ジョグ 5km : 32’20”
 
プレス・・・93kg*40*2セット 113kg*40*2セット
 〃  ・・・level3/130kg*5 150kg*10+10 170kg*10+10 190kg*10+8
カール・・・40kg*10p+10p 48kg*10p+10p 56kg*8+6
エクステンション・・・60kg*10p+10p 70kg*10p+10p 80kg*12+10
アブダクター(開)・・・43kg*10p+10p 52kg*15+15
アダクター(閉)・・・43kg*10p+10p 52kg*15+15
カーフ・・・86kg*26+26 113kg*35+35 シーテッド/42kg*40+40

スクワット・・・バーONLY*10+10 40kg*10+10

シットアップ  (level3)   40+20 : ストレートレッグクランチ(level0) 30+15
レッグレイズ         30+25 : サイドベント 22kg*15+15
 
12/27 (木) 胸
ベンチプレス・・・40kg*10 70kg*4 90kg*1 ウォームアップ
   〃   ・・・97.5kg*4+4+3 87.5kg*6+5 77.5kg*8+6 
   〃  ・・・60kg*20+12 50kg*20+15 ハーフ・ロウワー
スミス・インクライン・・・45°/60kg*6 55kg*7 50kg*8+6 30kg*8+15
   〃      ・・・20kg*20+20 30kg*18+15 ハーフ・ロウワー
マシンフライ・・・75kg*8+7 65kg*8+8 55kg*10+8 45kg*10*4セット 35kg*10+10 
   〃  ・・・45kg*10+8+10+8 35kg*10*4セット ワイド・スタンディング

インクライン・サイドレイズ・・・45°/10kg*10+8 9kg*10+10 8kg*15+12 7kg*15+15
リストカール/10kg*50+40+50+50 リバース/6kg*40+35+40+40

シットアップ/ヒップ&レッグレイズ・・・-20°  30+15/15+10
 
12/29 (土) 背中
チンニング・・・PN:13+13+10
スミス・ハーフデッド・・・98kg*10+10 118kg*10+10 138kg*8+8
プルアップ・・・E:13+10+8
マシンロウ・・・72.5kg*10*3セット 65.5kg*10*3セット 58.5kg*15*3セット
PN・プルダウン・・・52kg*10+10 47kg*10+10
ストレートアーム・プルダウン・・・25kg*20 20kg*25 16kg*30
 
 
日曜に寝違えてしまい、トレスケジュールが狂って、月曜トレの筈が火曜日に。。。ところが、火曜は足ジムも川崎ジムも休み・・・仕方なく、いつものジムでの足トレ。
その前に、まずは復活の早朝ジョグ。前回に比べれば幾らかマシなタイム、っても充分遅いんですが(笑)。信号ストップが全て味方してくれた影響が大  (^.^;;
で、足トレ。こちらのレッグプレスは、ちと重く感じるので全体に10kgマイナス。それでも、ポジションの違いのせいか、190kgの足位置上目セットでは、あっさり潰れてしまいました。カールも同様重く感じるので、負荷を落とし。尤も、プレスもカールも、こちらの方がよりリアルな感じはしているので、これが実力かも。エクステンションは、足ジムと同メーカーになっていたので、ほぼ同一。アブ・アダは、遊びが多すぎてダメダメ。カーフは、若干膝の伸展も使ってしまいがちなマシンですが、まぁこんなもんでしょう。
 
さて、プレートを付けての初スクワット。ここのパワーラックの方が、幅が広いのでポジションは楽でした。バーだけで、フォーム確認後、10kgづつ付けての40kg・・・ほぼフルスクワットだったと思うのですが、緊張しましたねぇ。まだ、様子見段階ですが、徐々に慣らして、まずは40repセットの代わりになる位までいってみたいです。
腹筋系も、勝手が違い、試行錯誤でしたが、短めのインターバルは入ったものの、level3での40repは、初めてかも。。。ちょっと嬉しかったです。
それにしても、足トレではランニングマシンが無くともやはり延長。。。駐車代も入れると、¥1,200也は、やっぱ高い。。。(x_x)

 
木曜は、川崎ジムでの胸。今回はプレートをしっかり確認しつつベンチのウォームアップ(笑)。それにしても・・・やはり、こちらのバーベルの方が、重い様な気がしました。ベンチ(インクライン可変ベンチです)のせいか、プレートのせいか・・・まぁ、いずれにしても、、各ジムでの負荷感覚を把握しておけば良いだけの話ではあります。今回のインクラインはスミスで。どうにもやりにくかったマシンフライでは、立ってバーの端を持ってやったら、いくらかマシに。。。負荷は落ちますが、これを基本にしようかと思います。腹筋系は、まだ模索中です。
 
さて、本日はトレ納めの背中。今年最後だと言うのに、やはり疲労が抜けきっていないせいか、イマイチ  (+。+)  チンニング系は、かなり辛かったので、加重ネガティブは諦めたものの、ノーマルrepもダウンでした。ハーフデッドは、ちょい落ち、マシンロウはMAX落ち。でも、ジム仲間数人とトレ納めの挨拶ができたのが良かったです。
 
ところで、今日はジムへの送り迎えとその後の買出し1軒を、息子の運転で。。。カミサンは、息子の運転初乗りでしたが、思ったほどは怖くなかったとのことでした(笑)。まぁ少しずつ慣れていくことでしょう。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/12/22

12/20 (木) 背中
スミス・ハーフデッド・・・80kg*12+12 100kg*10+10 120kg*8+5 110kg*8+6
チンニング・・・PN:15+12+10
マシン・ロウ・・・70kg*10*4セット 65kg*10*4セット 55kg*10+10+15+15 45kg*12+15
プルアップ・・・10+10+8
スミス・ベントロウ・・60kg*6+6 40kg*8+8 30kg*12+12
ストレートアームプルダウン・・・30kg*20 25kg*20 20kg*30
リストカール/10kg*50+30 リバース/6kg*40+30

ランニングマシン 30分 : 4.52km
                 8.5km/h*5分
                 9km/h*15分
                 9.5km/h*10分
 
12/22 (土) 胸
ベンチプレス・・・40kg*5 70kg*3 90kg*1 ウォームアップ
   〃    ・・・97.5kg*6+5+4 87.5kg*7+6 77.5kg*10+8 
   〃    ・・・50kg*30+25 ハーフ・ロウワー
マシンフライ・・・34kg*12+12 44kg*10+9(ワイド)   63kg*10+7(ノーマル)
スミス・インクライン・・・60°/48kg*8+8 58kg*6+5 63kg*5+4
ケーブルフライ・・・16kg*12+11 14kg*15+20 12kg*25+30
 
 
木曜の¥200ジムでの背中・・・川崎市にあるので、今後は、川崎ジムと呼びます。
まずは、初スミス。バーの重さが不明なので、バーの重さは省きました(いつものジムだと8kg)。重さ自体は似たような感覚なものの、抵抗感がやや強め。また、ローレット加工が少ないシャフトのせいか、滑り易かったです。こちらのジムでは1回の使用時間が20分ということなので、やはりインターバルは少な目。
チンニング系は、パワーラックに付いているパラレル・ナロウグリップとワイドグリップで行いました。ワイドがかなり広いので、セット毎に若干狭めていきましたが、repが減っても、広いままやった方が良いかも。。。
マシンロウは、広背筋の収縮感が味わえる好みのマシンだったので、セット数も多目・・・はまりそうです。プルダウンは、負荷が軽めに感じましたね。
で、ランニングマシン。3つのジムで、一番早いような気が。。。この日の体調に影響されたのかもしれませんが、最初の8.5km/hが、早い早い(笑)。5分刻みで上げていけるか悩みましたが、折角なんで挑戦。9.5km/hは、結構一杯一杯だったものの、靴の紐が解けたので、一旦ポーズしてからは、何となく遅くなったような・・・(謎)。 兎に角、終わったらヒイヒイでした。

スタッフに確認したところ、やはり週末は、結構混むとのこと。元から駐車スペースが少ないので、土日は諦めざるを得ないようですが、平日だったら胸・背中ともコストを考えれば、充分満足できる環境でした。

ところでトレ歴9年目で、恥ずかしながらスクワットは未体験  (^.^;; 。この日に、バーだけ担いでフォームの練習。やはり肩廻りの柔軟性不足で、スタートポジションもきつかったですが、ここだったら、時間も長いので、足トレの初っ端に組み入れられそうです。早く、足をやってみたいんですが、混雑具合から土曜・月曜は無理なので、次回は水曜にお邪魔したいと思っています。で、スケジュール的に水曜は、足トレでは無いので、またまたスクワットのフォーム練習ということになります(笑)。
 
 
さて、本日の胸は、久々にいつものジム。ここんとこ続いていた、長時間トレの影響か疲労が蓄積、僧帽・両肩・二頭・右肘に痛みがあり、全体にイマイチでした。まぁ、もうすぐ年末年始なので、休養は出来ると思っています。
 
とりあえず、今晩はアルコール消毒。。。
 
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/12/18

12/16 (日) 足・肩
プレス・・・100kg*40*2セット 120kg*40*2セット
 〃  ・・・level2/140kg*5 160kg*10+10 180kg*10+10 200kg*10+6
カール・・・50kg*10p+10p 60kg*10p+10p 70kg*10+10
エクステンション・・・60kg*10p+10p 70kg*10p+10p 85kg*10+10
アブダクター(開)・・・70kg*10p+10p 85kg*8+8
アダクター(閉)・・・70kg*10p+10p 85kg*12+10
カーフ・・・80kg*20+20 110kg*50+50 シーテッド/42kg*50+50
ケーブル・トゥレイズ・・・4.5kg*30 5.6kg*30

シットアップ  (level6)   32+18  : クランチ(level4) 30+30
ヒップ+レッグレイズ(level6)  20+15 : サイドベント 22kg*20+15

インクライン・サイドレイズ・・・10kg*10+10 9kg*10*3セット 8kg*15+12 7kg*15
ショルダープレス・・・22kg*10+12 20kg*12+12 18kg*12+10
マシンロウ(順手)・・・50kg*8+10 45kg*10+12 39kg*10+15
マシンリアデルト・・・47kg*10+10 40kg*10+10 33kg*10+10

リストカール/12kg*15+15 10kg*15+15 リバース/8kg*15+15 6kg*30+25
 
12/18 (火) 胸・肩
ベンチプレス・・・80kg*6 90kg*2 ウォームアップ
   〃   ・・・95kg*6+5+5 85kg*7+6+7 80kg*6+6+5 
インクライン・バーベルプレス・・・45°/40kg*10+8+10+8 50kg*6+8+8+7
マシンプレス・・・50kg*20+20 60kg*20+15
マシンフライ・・・60kg*8+10+10 55kg*8+7+10 50kg*10+8+10 45kg*10+10+10

インクライン・サイドレイズ・・・30°/9kg*10*4セット 7kg*15*4セット
マシンショルダープレス・・・60kg*6 55kg*10+10 50kg*10+8 45kg*10+8 40kg*10
リストカール/10kg*40+30+40+40+50 リバース/6kg*30+25+40+30+30
 
 
日曜の足・肩。プレス200kgの2セット目は、あっさり潰れてしまいましたが、深さはlevel2で決定。肩では、サイドレイズがまた微増で嬉しいです。それにしても、肩がここまで増えてくると、足のインターバルに肩をやっているのか、その逆なのか、判らなくなりました(笑)。
 
本日は、ジムの知り合いに教わった初めてのジムで胸・肩。ちょっと遠いものの、クルマで25分程度。なんと言っても、駐車場無料!!トレーニングルームは3時間半で¥200!!!ううむ、魅力的です。先日、見学に行ったところ、パワーラックとスミスがあり、高負荷全身系はOKですが、ダンベルは10kgまで  (+。+)  更衣室が狭く、ロッカーも小さかったですが、贅沢は言ってられません。ナンセ¥200ポッキリ(笑)。ただ、土日は、広い駐車場を団体客に貸し切られることが多いそうで、平日限定ですね。

さて、パワーラックでのベンチは初めてでしたが、プレートがいつものと違い勘違い。。。50kgのウォームアップのつもりが「やけに重いなぁ~~」って80kgでした  (^.^;;   プレートの見た目が小さいので、10kg*2+5kg*2のつもりが、20kg*2+10kg*2。。。
その後は、こちらでは新人と言う事もあり、インターバル短くサクサク進めたんで、全体に低調。まぁ、パワーラックに慣れていない事も原因でしょう。パワーラックでのインクラインも初体験。フックにぶつかってしまい、やり辛かったんですが、恐らくセッティングミスだと思います。その他のマシンは、ほぼ足ジムと同メーカーでしたが、フライマシンはイマイチでした。
ダンベルが10kgまでなので、出来る種目は、リスト高repと、インクラインサイドレイズ程度・・・連荘で肩トレとなりました。

何れにせよ、何回か通って(既に回数券を購入(笑)様子を見たいと思います。次回、木曜は背中トレに挑戦です。

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/12/14

12/10 (月) 胸
ベンチプレス・・・55kg*8 85kg*3 105kg*1 ウォームアップ
   〃    ・・・115kg× 110kg*1 100kg*3 90kg*6+7 85kg*6+8 80kg*8+8
   〃    ・・・50kg*30+25 ハーフ・ロウワー
マシンフライ・・・34kg*10+10 44kg*8+7(ワイド)  54kg*6+6 63kg*10+6(ノーマル)
デクライン・ダンベルプレス・・・4穴/28kg*8 26kg*9 24kg*10+10
 
12/12 (水) 背中
チンニング・・・PN:15+12+12
バーベル・ハーフデッド・・・80kg*10+10 100kg*10+10 120kg*10+10
プルアップ・・・H/ネガティブ:15kg*6 10kg*10 5kg*12 自重*15
PN・プルダウン・・・52kg*10+8 47kg*10+10 43kg*12+12
SA・プルダウン・・・25kg*20 20kg*25 16kg*30
マシンロウ/順手・・・38.5kg*8+8 31.5kg*10+10
 
12/14 (金) 胸
ジョグ 5km : 33’11”
 
ベンチプレス・・・55kg*8 85kg*3 105kg*1 ウォームアップ
   〃    ・・・115kg× 112.5kg*1 100kg*4+3 90kg*8+6 80kg*10+8
   〃    ・・・50kg*30+30 ハーフ・ロウワー
マシンフライ・・・34kg*12+12 44kg*10+10(ワイド)  54kg*10+8 63kg*10+8(ノーマル)
デクライン・ダンベルプレス・・・5穴/26kg*8+8 24kg*10+10 22kg*12+14
 
 
月曜の胸。又しても115kg撃沈也  (x_x)  腐らずに110kg挑戦もギリギリ。セーフティーフックに、引っ掛かりたくないので、バーに対して体が足側に寄っている様な気がします。なので、ラックアウトが非常に重く感じています。勿論、1回の成功が、ラッキー過ぎたのかもしれませんが。。。コンスタントに115kgを挙げられるよう、頑張りたいです。
 
水曜の背中。スミスが塞がっていたので、パワーラックでバーベル・ハーフデッド。やはり下腹部に当たってしまいやりずらかったです。腰が前に出すぎているのか、軌道が悪いのか・・・皆、どうやっているのかなぁ。。。
今回も、マシンロウはリアデルト狙いだったので、負荷は軽めでした。
 
本日は早朝ジョグ復活!!。久々なのに、そんなに辛くないなぁ・・・と思ったら、かなりのスローペースでした  (^.^;;    でも、身の引き締まるような冷気と、徐々に明るくなっていく風景、鳥たちの囀り・・・気持ち良かったです。
さて、胸トレ。性懲りも無くMAX挑戦もまたまた潰れ  (x_x)
でも、今回はラックアウトから補助をお願いしたので、スタートはそれ程辛くなく、惜しい潰れでした(笑)。その後のrepも、若干の向上。デクラインでは、角度をきつくして、負荷を落とし、ストリクトにやりました。これ位が丁度良いかも。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/12/08

12/2 (日) 足・肩
プレス・・・100kg*40*2セット 120kg*40*2セット
 〃  ・・・level1/140kg*5 160kg*10+10 180kg*10+10 200kg*10+10
カール・・・45kg*10p+10p 55kg*10p+10p 70kg*10+10
エクステンション・・・60kg*10p+10p 70kg*10p+10p 85kg*10+10
アブダクター(開)・・・70kg*10p+10p 80kg*12+12
アダクター(閉)・・・70kg*10p+10p 80kg*12+12
カーフ・・・80kg*20+20 100kg*50+50 シーテッド/42kg*50+50
ケーブル・トゥレイズ・・・4.5kg*30+30

シットアップ  (level6)   30+15  : クランチ(level4)  20+20
ヒップ+レッグレイズ(level6)  20+17 : サイドベント 22kg*20+20

インクライン・サイドレイズ・・・9kg*12+12 8kg*12+12+12 7kg*15+15 6kg*15
ダンベルショルダープレス・・・18kg*15+10 20kg*10+12 22kg*10+12
マシンリアデルト・・・54kg*10 47kg*10+10 40kg*10+10 33kg*10
 
12/4 (火) 胸
ベンチプレス・・・40kg*10 70kg*5 90kg*2 ウォームアップ
   〃    ・・・97.5kg*6+6+5 87.5kg*9+6 77.5kg*10+10 
   〃    ・・・50kg*26+22 ハーフ・ロウワー
マシンフライ・・・34kg*10+10 44kg*8+8(ワイド)  54kg*8+6 63kg*8+6(ノーマル)
デクライン・ダンベルプレス・・・4穴/32kg*4 28kg*8 24kg*12
ディップス・・・自重/15+12+15
 
12/6 (木) 背中
プルアップ・・・E/15+15+7
スミス・ハーフデッド・・・98kg*12+12 118kg*12+12 138kg*10+9
ワンハンドロウ・・・36kg*10+10 32kg*10+10
チンニング・・・PN:10+8+8
パラレル・ナロウグリップ(PN)プルダウン・・・74kg*8+6 65kg*8+8
ストレートアームプルダウン・・・25kg*20 20kg*20 16kg*30
 
12/8 (土) 足・肩
プレス・・・100kg*40*2セット 120kg*40*2セット
 〃  ・・・level3/140kg*5 160kg*10+10 180kg*10+10 200kg*10+10
カール・・・50kg*10p+10p 60kg*10p+10p 70kg*10+10
エクステンション・・・60kg*10p+10p 70kg*10p+10p 85kg*10+10
アブダクター(開)・・・70kg*10p+10p 85kg*10+10
アダクター(閉)・・・70kg*10p+10p 85kg*12+10
カーフ・・・80kg*20+20 110kg*50+50 シーテッド/42kg*50+50
ケーブル・トゥレイズ・・・4.5kg*30+30

ストレートレッグクランチ(level1) 25+15: クランチ(level4) 30+25
ヒップ+レッグレイズ(level6)  20+15 : ロシアンツイスト(10kg・level4)10+10

インクライン・サイドレイズ・・・10kg*8+8 9kg*10 8kg*12+12 7kg*15+15 6kg*15
マシンロウ(順手)・・・45kg*8+10 39kg*10+10 33kg*12+15
マシンリアデルト・・・47kg*10+10 40kg*10+10 33kg*10+10

ランニングマシン 25分 : 3.69km
                 8.5km/h*10分
                 9km/h*10分
                 9.5km/h*5分
 
 
日曜の足・肩。プレスの高負荷セットは、level1と言っても、スタート以外は底まで降ろしきっておらず、スタートでは腕の力も加えて何とか足を伸ばしている始末。。。(^.^;;   なので、次回からはlevel3位にして、底まで降ろすようにしてみようと思います。さて、腹の調子が治ったので、腹筋系を復活。落ち込みもありませんでした。肩では、サイドレイズが微妙にrepアップ。
 
火曜の胸・・・ベンチでは気分を変えて、下半分(腕を伸ばしきりません)で、テンポ良く低負荷高rep。それで疲れたのか、デクラインはアカンでしたが、トレ自体は新鮮でした。
 
木曜の背中は、久々に再会したジム仲間との雑談が弾んでしまい、若干セット少なめ。さて、前回ログの通り、一発目にノーマルプルアップに挑戦。まぁまぁの結果でした。ただ、1~2セット間はインターバルたっぷりでしたが、3セット目はすぐだったので、こんな体たらく。ハーフデッドは、かなり回復。また、珍しく、プルダウンをPNでやってみました。もっと負荷を下げて、PNチンニングがストレッチ系、PNプルダウンが収縮系と、しっかり分けた方が良さそうです。
 
本日の足・肩。まずプレスをlevel3(浅くなる)にしてみたんですが、ちと浅すぎ・・・次回はlevel2でやってみます。あと種目によって、若干の底上げ。肩では、珍しく、三角筋リアねらいの順手でのマシンロウ。普段はパラレルグリップで負荷も重めですが、リア狙いなので軽めストリクト、引ききって一呼吸止め位でやりました。
やはり、足の日のランニングマシンはヒイヒイでしたねぇ・・・(笑)

さて、残るはアルコール消毒なんですが、最近、出来るだけスタートを遅くしているので、時間つぶしに風呂でも洗うかなぁ。。。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/11/30

11/26 (月) 胸
ベンチプレス・・・55kg*8 85kg*3 105kg*1 ウォームアップ
   〃    ・・・115kg××(ネガティブ*2) 90kg*5+5 85kg*7+6 80kg*6+6 75kg*8+7
マシンフライ・・・34kg*12+12 44kg*10+10(ワイド)  54kg*10+8 63kg*8+6(ノーマル)
デクライン・ダンベルプレス・・・4穴/32kg*6 30kg*6 28kg*8 26kg*9
ディップス・・・自重/22+17
 
11/28 (水) 背中
チンニング・・・PN:15+15+12
スミス・ハーフデッド・・・98kg*12+12 118kg*10+10 138kg*8+8
プルアップ・・・E:15kg*7 10kg*9 5kg*10 自重*10
マシンロウ・・・79.5kg*10+10 72.5kg*10+10 65.5kg*10+10
ストレートアームプルダウン・・・25kg*20 20kg*25 16kg*30
マシン・ラテラル・・・32kg*10+10 29kg*10+12 26kg*15+15
 
11/30 (金) 胸・腕
マシンプレス・・・55kg*8 85kg*4 105kg*2(ウォームアップ)
  〃   ・・・115kg*8+6 105kg*9+7 95kg*10+6 85kg*9+8 75kg*10+10 65kg*10+10
マシンフライ・・・96kg*8 89kg*8 82kg*8 75kg*8 68kg*10 61kg*10
   〃  ・・・54kg*10 47kg*12+12 40kg*15+15 33kg*20(ワンハンド)
インクライン・ダンベルプレス・・・22kg*10+10
デクライン・ダンベルプレス・・・22kg*20+16

インクラインカール・・・10kg*15+15 12kg*12+12+10 14kg*10+10
プリチャーカール・・・16kg*10 18kg*8 20kg*8
ケーブルカール・・・22.6kg*8+8 18.1kg*10+12
フレンチプレス・・・10kg*15+15 12kg*12+12+10 14kg*10+10
キックバック・・・12kg*12*3セット
ケーブルプレスダウン・・・22.6kg*10+10 18.1kg*12+12

リストカール・・・14kg*10+10 12kg*15+12 10kg*25+20+25+20
リバース・・・9kg*10+10 8kg*12+12 7kg*20+20+18+13

ランニングマシン 40分 : 5.9km
                 8.5km/h*16分
                 9km/h*16分
                 9.5km/h*8分
 
 
月曜の胸は、相変わらず調子悪。現状のMAXに2回挑戦も撃沈。悔しいので2回目はスタッフの方に、挙げる時は補助をお願いし、ネガティブだけ2rep。恥ずかしながら、挙げる時には、ほとんど力が入らず、スタッフの方(女性です)には、かなりの重労働をさせてしまったと思います   (^.^;;  。その後のセットもダメダメ。やはり、右肘痛が完治してないのと、土曜の肩トレでのショルダープレスの影響か、大胸筋上部に筋肉痛が残っていたのが原因でしょうか。。。昨晩は酒抜きだったんですが。。。
 
水曜の背中。相変わらず、デッドがイマイチ。プルアップは久々の、ノーマルrep。期待はしてませんでしたが、期待に違わず大した進歩はナシ(笑)。
今度は、初っ端にノーマルの負荷無しプルアップに挑戦してみようかなぁ。。。
 
さて、本日の胸・腕。雑談が多目でしたが、みっちり4時間超のフルコース。プレスでは、最近の不調を見越して5kgダウンでセットを組んでみたところ丁度良かったです。また、こちらのジムでは初めての、インクライン+デクライン・プレス。高rep狙いの筈が、インクラインは三頭のすぐ後だったせいか10*2で一杯。
腕関係も結構ねちっこくやりましたが、リスト系では低負荷高repで、しっかりパンプしました。
また、ジムが空いていたので、再度40分ランニングマシン。今回は0.5km/hアップして結構キツキツ。

さぁ、後はほろ酔いタイム。。。っても、もう少し我慢ですね。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/11/24

11/20 (火) 背中
チンニング・・・PN:15+12+12 10+8
スミス・ハーフデッド・・・98kg*12+12 118kg*10+10 138kg*6+7
プルアップ・・・E/ネガティブ:15kg*6 10kg*8 5kg*10 自重*15
マシンロウ・・・79kg*10+10 72kg*10+10
ストレートアームプルダウン・・・25kg*20 20kg*25 16kg*30
 
11/23 (金) 胸
ベンチプレス・・・40kg*10 70kg*5 90kg*2 ウォームアップ
   〃    ・・・97.5kg*6+6+5 87.5kg*8+6 77.5kg*10+8
マシンフライ・・・34kg*10+10 44kg*10+10(ワイド)  54kg*8+7 63kg*8+7(ノーマル)
デクライン・ダンベルプレス・・・4穴/32kg*8+7 30kg*6+6 26kg*10+8
ディップス・・・自重/20+15
ケーブルフライ・・・16kg*10+7 14kg*12+12
 
11/24 (土) 足・肩
プレス・・・100kg*40*2セット 120kg*40*2セット
 〃  ・・・level1/140kg*5 160kg*10+10 180kg*10+10 200kg*10+10
カール・・・45kg*10p 50kg*10p 55kg*10p+10p
エクステンション・・・60kg*10p+10p 70kg*10p+10p
アブダクター(開)・・・70kg*10p+10p 80kg*12+10
アダクター(閉)・・・70kg*10p+10p 80kg*12+12
カーフ・・・80kg*20+20 100kg*50+50 シーテッド/42kg*50+50
ケーブル・トゥレイズ・・・4.5kg*30+30

ストレートレッグクランチ(level1) 25+10 

インクライン・サイドレイズ・・・9kg*10+10 8kg*10+10+12 7kg*15+15 6kg*15
ダンベルショルダープレス・・・18kg*10+10 20kg*12+10 22kg*12+10
マシンリアデルト・・・54kg*10 47kg*10+10 40kg*10+10 33kg*10

ランニングマシン 25分 : 3.49km
                 8km/h*10分
                 8.5km/h*10分
                 9km/h*5分
 
 
火曜の背中。チンニングは、マシンロウの二廻し目が塞がっていたので、図らずも二廻し。ハーフデッドはMAXがイマイチ。その他はいつも通り。
 
金曜の胸はダメダメでした。実は、先日のほろ酔い宣言の後から、腹の具合が悪く(憩室炎の初期症状のような気も・・・)食事を減らしていたのと、何故か悪化したいつもの右肘痛、また、久々の飲酒翌日トレという事もあり、全然集中できず、スタミナは切れるし、右肘は痛いしで、最悪。何とか、repは重ねましたが辛かったです。今も、右肘と左下腹が痛いし。。。風呂で温めて、シップを貼って寝ます。
 
さて本日、何とジムで全館停電発生。しばらくして非常発電が作動し、大した影響は無かったのですが、駐車場の事前精算機がストップしたため、受付で精算とのこと・・・そうなると、あまりに大っぴらな時間延長はヤバイかと思い、セットは少なめで終了しました(笑)。
そんなこんなの足・肩トレ。腹筋系は、まだ左下腹部に鈍痛があったので1種目で止めておきました。肩の方は、徐々にレベルが上がりつつあり、嬉しいですね。ただ、左が若干弱いので、サイドレイズでは、レストポーズで微妙に右よりはrepを増やしてます。
 
連荘トレでしたが、昨晩は酒抜きだったせいか、昨日より調子は良かったです。
 
さぁ、今晩はほろ酔い予定。。。。。。
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/11/18

11/12 (月) 背中
スミス・ハーフデッド・・・98kg*12+12 118kg*10+10 138kg*10+10
チンニング・・・PN:15+12+10
ワンハンドロウ・・・38kg*10+10 34kg*12+12 30kg*15
プルアップ・・・E/ネガティブ:15kg*6 10kg*8 5kg*10 自重*15
クロスベンチ・プルオーバー・・・20kg*10+10
ストレートアームプルダウン・・・25kg*20 20kg*25 16kg*30
 
11/14 (水) 胸
ベンチプレス・・・40kg*10 70kg*5 90kg*2 ウォームアップ
   〃    ・・・97.5kg*6+6+5 87.5kg*9+6 77.5kg*10+9
マシンフライ・・・34kg*10+10 44kg*10+8(ワイド)  54kg*9+7 63kg*8+5(ノーマル)
デクライン・ダンベルプレス・・・4穴/30kg*7+8 28kg*10+8 26kg*10+12
ディップス・・・自重/15+20
 
11/16 (金) 足・腕
プレス・・・100kg*40*2セット 120kg*40*2セット
 〃  ・・・level1/140kg*5 160kg*10+10 180kg*10+10 200kg*10+8
カール・・・45kg*10p+10p 55kg*10p+10p 70kg*8+8
エクステンション・・・60kg*10p+10p 70kg*10p+10p 85kg*12+10 
アブダクター(開)・・・70kg*10p+10p 80kg*12+12
アダクター(閉)・・・70kg*10p+10p 80kg*12+12
カーフ・・・80kg*20+20 100kg*50+50 シーテッド/40kg*50+50
ケーブル・トゥレイズ・・・4.5kg*30+30+25+25

インクラインカール・・・12kg*12+12 14kg*10+10
プリチャーカール・・・14kg-10 16kg*10 18kg*10 20kg*6
フレンチプレス・・・12kg*12+12 14kg*10+10
キックバック・・・10kg*12 12kg*10*3セット

リストカール・・・14kg*10+10 12kg*15+15
リバース・・・9kg*10*4セット

シットアップ  (level6)   30+15  : クランチ(level4)  20+20
ヒップ+レッグレイズ(level6)   20+15 : ロシアンツイスト(10kg・level4)10+10
 
11/18 (日) 胸・肩
マシンプレス・・・55kg*8 85kg*4 105kg*2(ウォームアップ)
  〃   ・・・120kg*8+6 110kg*5+3 100kg*9+6 90kg*6+4 80kg*10+8 70kg*10+7
マシンフライ・・・96kg*10 89kg*8 82kg*9 75kg*8 68kg*10 61kg*10
   〃  ・・・54kg*10 47kg*12+12 40kg*12+15 33kg*15(ワンハンド)
 
ダンベルショルダープレス・・・16kg*10 18kg*10+10 20kg*10+10 22kg*10
マシンリアデルト・・・33kg*10 40kg*10+10 47kg*10+10 54kg*10
インクライン・サイドレイズ・・・9kg*8+8 8kg*10+10 7kg*12+12 6kg*15
ダンベル・リアレイズ・・・8kg*12*3セット 6kg*10p*3セット

ランニングマシン 40分 : 5.6km
                 8km/h*16分
                 8.5km/h*16分
                 9km/h*8分
 
 
月曜の背中も12日ぶりで、きつかったです。特に、チンニング系は、汗だくで泣きそうになりながら、やりました(笑)。足の筋肉痛はトレ前は残ってましたが、トレ後は気にならないレベルに。
 
水曜の胸。rep的にはまぁまぁでしたが、相変わらず筋肉痛の回復が遅く、背中全体と二頭、三頭の上部(上腕の脇の下あたり・・・SAPDの影響)がガチガチで、辛かったです。
 
金曜の足・腕。現行セットに変更した、前回トレの翌日は、珍しくハムまで筋肉痛があったので、しばらくはコレで行きます。ケーブル・トゥレイズの二廻し目で、膝を曲げた方が前脛骨筋に効く事が判明、今後は膝曲げで。
腕では、ダンベルプリチャーで初の20kg達成。尤もメインは16~18kgあたりで、より効かせた方が良いと思ってます。
 
本日の胸・肩。マシンプレスがダメダメ。肩トレで、明らかに左が弱かったので、重点的に責めたせいか、プレスでも、左が押し切れなかったです。フライはそれなり。三角筋では、リアが弱そうなので、リアレイズを追加してみました。
ところで、今週の有酸素・・・今日は比較的空いていたので、初の20分+20分・・・やはり、足トレ日ではないので、それ程辛くは無かったですが、しっかり充実感は味わえました  (^ー^)
 
 

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トレ日誌

Posted by 筋トレオヤジ : 2012/11/10

11/8 (木) 胸
ベンチプレス・・・40kg*10 70kg*4 90kg*2 ウォームアップ
   〃    ・・・97.5kg*6+5+4 87.5kg*8+7 77.5kg*10+10+8
マシンフライ・・・44kg*9+10(ワイド)   63kg*9+7(ノーマル)
デクライン・ダンベルプレス・・・4穴/28kg*10+9 26kg*10+10
ケーブルフライ・・・16kg*10+10 14kg*15+15 
ディップス・・・自重/20+13
クロスベンチ・プルオーバー・・・20kg*6+6
 
11/10 (土) 足・肩
プレス・・・100kg*40*2セット 120kg*40*2セット
 〃  ・・・level1/140kg*5 160kg*10+10 180kg*10+10 200kg*8+5
カール・・・45kg*10p+10p 55kg*10p+10p 70kg*10+6
エクステンション・・・60kg*10p+10p 70kg*10p+10p 85kg*11+10 
アブダクター(開)・・・70kg*10p+10p 80kg*12+11
アダクター(閉)・・・70kg*10p+10p 80kg*12+12
カーフ・・・80kg*20+20 100kg*50+50 シーテッド/40kg*40*4セット
ケーブル・トゥレイズ・・・4.5kg*30*4セット
 
ストレートレッグクランチ(level1) 25+20 : クランチ(level4)  20+20
ヒップ+レッグレイズ(level6)    20+15 : サイドベント 22kg*20+20 
 
インクライン・サイドレイズ・・・8kg*10*4セット 6kg*15*4セット
ダンベルショルダープレス・・・18kg*10+10 20kg*10+10 22kg*10+10
マシンリアデルト・・・56.5kg*10 49.5kg*8 42.5kg*10 
 
クロストレーナー・・・level12 : 2.8km  (20分)
 
 
木曜は10日ぶりの胸。トレとしても、5日ぶりなので息が上がってしまいました(笑)。で、久々のデクライン。ダンベルプレス自体も御無沙汰だったので、新鮮でした。次回挑戦時は、もっとセットを増やそうと思います。
 
本日の足では、主なセットでrep変更・・・これまでの10+5p(普通に10回+ピークコントラクションで5回)から10p(ピークコントラクションで10回)へと変えました。レッグプレスを高負荷でやっているし、それならカールやエクステンション等は、ストリクト狙い+時間短縮。MAXはこれまで通りノーマルrepです。
腹筋系は、いつも2種目連続でやるのですが、今日は結構混んでいたので、空いてるマシン優先・・・色々ごちゃ混ぜだったので、インターバルが入ったせいか、ヒップ+レッグレイズが初めての20rep達成。
肩では、リアデルトがやけに重いなぁと思っていたら、補助ウェートの2.5kgが追加されていました  (+。+)
今週唯一の有酸素は、久々のクロストレーナー。こんな距離でもひぃひぃでした。例によって4時間フルコーストレにて疲労困憊。特にプレスを頑張ったので、大臀筋は、もう筋肉痛が始まってます。また、歳のせいか回復が遅くなり、まだ木曜の大胸筋痛も残っている始末・・・明日が憂鬱ですねぇ。
 
 
 

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